【訓練】跑者重量訓練必備指南：８個跑者力量訓練動作 帶你練起來
李吳菊
發表於 2024/09/02
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「力量訓練對跑者來說，不僅能產生更多的力量與速度，還能減少受傷的風險，讓你成為一個更持久、更有韌性的跑者。」
力量訓練是一個提升跑步表現和預防受傷的重要手段。這不僅僅是為了增肌，更是為了增強神經肌肉的協調性和提升跑步經濟性。USATF 認證的跑步教練 Jason Fitzgerald 表示：「力量訓練能幫助跑者達到三個主要目標：預防受傷、提高速度以及增強跑步效率。」本文將介紹跑者應該如何進行力量訓練，以及避免常見的錯誤。
圖｜YouTube 截圖 @NN Running
❏ 跑者力量訓練的基本原則：
力量訓練對跑者的目標並不是為了增加大量肌肉，而是為了強化肌肉和結締組織，以達到更好的神經肌肉協調性和跑步經濟性。Nike 的高級訓練師 Joe Holder 建議，每週進行一到兩次的力量訓練，專注於複合動作，例如弓步或深蹲，同時強化髖部等容易導致受傷的部位。
Fitzgerald 也提醒跑者，力量訓練不必過於強度高，可以專注於較重的重量和中等次數的訓練，並充分恢復；即使不使用器械，只做自重訓練也能有效增強力量，特別是對新手而言。
圖｜bing Ai 生成
❏ 跑者力量訓練常見錯誤：
◉ 重量過重：
不要在健身房裡過度強求重量，避免因為追求重量而受傷。
◉ 重量過輕：
過於輕的重量會導致你只能訓練耐力，而無法達到力量和爆發力的目標。
◉ 過度聚焦特定肌肉：
跑者不需要頻繁的孤立訓練某一個肌肉群，每週進行兩次全身性的力量訓練即可達到效果。
❏ 跑者力量訓練動作整理表：
這些動作是根據教練的建議挑選出來，適合跑者增強力量、提高速度和減少受傷風險。透過持續進行這些力量訓練，跑者將能夠在賽道上表現得更佳，並且更能抵禦受傷的風險。
| 部位 | 動作名稱 | 重點肌群 | 建議組數與次數 | 新手建議重量 |
| 上半身 | 伏地挺身 (Push-Up) | 胸肌、核心 | 3組， 每組 6-15 次 | 自體重量 |
| 上半身 | 反向飛鳥 (Reverse Fly) | 肩後部、菱形肌 | 3 組， 每組 6-12 次 | 5磅啞鈴 |
| 上半身 | 俯身划船 (Bent-Over Row) | 背部、核心 | 3 組， 每組 6-12 次 | 自體重量或 10磅啞鈴 |
| 核心 | 棒式 (Plank) | 核心、肩部 | 3 組， 每組維持 30-60 秒 | 自體重量 |
| 核心 | 仰臥腿舉 (Leg Raise) | 腹直肌 | 3 組， 每組 8-12 次 | 自體重量 |
| 核心 | 單側負重仰臥起坐 (Single-Side Weighted Sit-Up) | 核心、斜肌 | 3 組， 每組 8-12 次(每側) | 5磅啞鈴 |
| 下半身 | 弓步 (Lunge) | 股四頭肌、大腿、臀肌 | 3 組， 每側 6-12 次 | 10-25磅啞鈴 (或自體重量) |
| 下半身 | 單腿臀橋 (Single-Leg Glute Bridge) | 臀肌、股後肌群 | 2 組， 每側 8-15 次 | 自體重量 |
如果以上沒有圖片，不知道該如何執行的跑者，可以參考以下延伸閱讀：
責任編輯：Ian
＊跑步訓練，盡在運動筆記
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