當你進行長時間高強度跑步時，如果未能為肌肉提供足夠的燃料，你將極有可能遇到「撞牆期」這個跑者們不願面對的難關。但別擔心，市面上有眾多運動營養產品可以幫助你補充能量，在這些產品中，能量膠是跑者們補充碳水化合物的首選，究竟要如何挑選，又需要補充多少才足夠呢？就跟著小編看下去吧！

圖｜運動筆記 邵邵

✦ 如何挑選適合你的能量膠？

選擇能量膠時，考慮以下幾點，確保你能找到最適合自己需求的產品：

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✦ 運動中需要攝取多少碳水化合物？

在長達 90 分鐘以上的運動中，建議每小時攝取至少 30 克碳水化合物，以避免撞牆。如果攝取不足，你可能會提早感到疲憊，並導致表現下滑。隨著新型運動營養產品的出現，特別是含有「多重可運輸碳水化合物」的能量膠，現在每小時的碳水化合物攝取量可以提升至 100 克甚至更多。碳水化合物攝取量越多，你就能在更長時間內保持高強度運動，但這也需要逐步提高腸胃的耐受性。

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✦ 跑步時應該攝取多少能量膠？

了解能量膠的攝取頻率和劑量同樣重要，一般來說，每 30 至 45 分鐘攝取一包能量膠是個常見的規律。但這也取決於能量膠中的碳水化合物含量以及你計劃攝取的總碳水化合物量。比如，如果你想在每小時運動中攝取 60 克碳水化合物，那麼每隔半小時攝取一包含 30 克碳水化合物的能量膠會是個好選擇。

持續穩定的補充比一次性攝取所有碳水化合物效果更好，另外，能量膠應搭配水一起攝取，這樣能幫助膠體更好吸收，並降低腸胃不適的風險。

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✦ 為什麼那麼多能量膠都含有麥芽糊精？

麥芽糊精是一種小分子碳水化合物，通常由馬鈴薯、玉米或米澱粉製成，運動營養產品製造商喜愛使用麥芽糊精，因為它能像簡單碳水化合物葡萄糖一樣快速消化，迅速提高血糖水平，為運動員提供即時的能量補充。

然而，雖然麥芽糊精在運動中有其重要作用，但在日常飲食中應適量攝取，畢竟它屬於添加糖，缺乏其他營養價值。

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小編結語：

運動營養並不僅僅是選擇能量膠這麼簡單，它還涉及到如何合理地使用這些產品來最大化你的運動表現，運動中的碳水化合物攝取不僅影響當下的表現，也會對後續的恢復與表現產生深遠影響。下次跑步時，不妨試著實踐這些知識，看看自己的進步與改變吧！

責任編輯：Ivy

新聞來源：Runner's World

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