【運科訓練】跑者必備！缺乏蛋白質竟讓你更容易受傷？六大警訊你不能忽視
當我們在運動時，碳水化合物無疑是提供能量的無冕之王，但在訓練後的恢復過程中，蛋白質就像那位不可或缺的皇后，扮演著至關重要的角色。不僅僅是修復和重建肌肉，蛋白質更是生命的根基；它構成了我們身體的每一個細胞，驅動著我們的每一次呼吸與每一步前行。
圖｜運動筆記 邵邵
✦ 蛋白質：你的身體守護者
蛋白質由氨基酸組成，這些微小的分子遍佈於我們身體的每一個細胞，從肌肉的修復到免疫系統的運作，從健康的血液到堅固的骨骼，蛋白質的存在無處不在，無法被替代。
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✦ 攝取多少「蛋白質」才算足夠呢？
根據膳食營養素參考攝取量報告，久坐的成年人每日應攝取每公斤體重 0.8 克的蛋白質。但對於活躍的運動者，尤其是跑者來說，這顯然是不夠的。國際田徑總會建議，運動員每日應攝取每公斤體重 1.2 至 1.7 克的蛋白質，具體的攝取量應依據訓練強度而定，並且分散於一天中的每個時間點，尤其是在運動後。
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✦ 身體發出的警告：6 種缺乏蛋白質的症狀
我們不像汽車那樣有儀表盤可以提示何時需要加油，而是必須自己警覺身體發出的信號。以下是 6 種可能代表你蛋白質攝取不足的症狀，以及如何增強蛋白質攝取的實用建議。
1. 容易受傷
如果你的肌肉無法獲得足夠的蛋白質來修復和重建，它們將變得脆弱，容易出現撕裂等傷害。研究顯示，低蛋白質攝取還可能增加骨骼損傷的風險，如疲勞性骨折。一項針對女性長跑運動員的研究顯示，增加鈣、維生素 D 和蛋白質的攝取有助於提升骨密度，並保護骨骼免於疲勞性骨折，有助於鈣的吸收，使骨骼更強壯。
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2. 肌肉消失
如果你攝取的蛋白質不足，身體將分解肌肉來獲取所需的養分。如果你發現自己的體態變化，失去了肌肉但脂肪卻依然存在，那麼這很可能是你的身體在向你求救，提醒你該增加蛋白質了。
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3. 雙腿無力，恢復時間延長
雙腿無力，無法從疲勞中恢復，這可能是蛋白質攝取不足的信號。特別是在運動後的一小時內補充蛋白質，能夠有效減緩肌肉分解，促進肌肉修復，並幫助恢復糖原儲備。
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4. 經常生病
蛋白質不足會削弱你的免疫系統，讓你更容易罹患上呼吸道感染等疾病。提高蛋白質攝取，有助於增強抗體的生成，保護你免受這些疾病的侵襲。
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5. 感到疲憊和虛弱
你知道蛋白質也是血紅素的一部分嗎？它幫助紅血球細胞攜帶氧氣到你辛勤工作的肌肉。缺乏蛋白質，可能讓你感到無力和疲憊。
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6. 時常感到飢餓
蛋白質不僅提供能量，還能給你飽足感。如果你總是感到飢餓，這可能是因為你的飲食中蛋白質不足。增加蛋白質的攝取，可以幫助你更長時間感到滿足，避免不必要的暴飲暴食。
圖｜運動筆記 邵邵
小編結語：
蛋白質的重要性不言而喻，它不僅是提升運動表現的關鍵，也是我們身體健康的基石。下次當你準備訓練或進餐時，記得問問自己：今天的蛋白質攝取足夠嗎？讓我們一起學習這些知識，並將它們應用到生活中，讓你的跑步和生活都更上一層樓！
如果有什麼問題或經驗想要分享，小編隨時歡迎大家留言討論，讓我們一起在知識的路上成長！
責任編輯：Ivy
新聞來源：Runner's World
* 運科訓練，盡在運動筆記
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