「體脂率」這個數字不僅僅代表了脂肪與瘦體質量（包括肌肉、骨骼和器官）之間的比例，更是一個深刻反映健康狀況和運動表現的指標。無論你是職業運動員還是普通運動愛好者，當你理解這個看似冰冷的數字背後的意義，或許你能以更加科學的角度來規劃自己的運動和飲食計劃。

以下，小編為大家準備了一份完整的體脂率指南，包括它如何影響你的跑步表現。

圖｜Runner's World

❐ 體脂率的多維度意義

相較於單純的身體質量指數（BMI），體脂率提供了更精細的健康藍圖，因為它深入探討了脂肪與瘦體質量的比例，保持健康的體脂率對於新陳代謝、荷爾蒙平衡以及整體體能表現至關重要。什麼是健康的體脂率？這個問題的答案其實因人而異，涉及年齡、性別、運動類型、甚至人生階段的不同，例如懷孕期。

根據美國運動醫學院（ACSM）的建議，我們可以更好地理解體脂率與健康之間的複雜關係。

圖｜MAY U FIT

❐ ACSM 提供的健康體脂率範圍

❐ 運動員與一般人群的健康體脂率範圍

對於耐力運動員，如馬拉松選手和自行車手而言，體脂率往往低於一般人群，男性通常在 6 % 到 13 % 之間，女性則在 14 % 到 20 % 之間。這樣的低體脂率有助於提升最大攝氧量並提高重量負荷，是在長時間運動中減少負荷的關鍵因素。

圖｜MAY U FIT

但這並不意味著每個人都應該追求這樣的體脂範圍，理想的體脂率應該根據個人的運動類型和健康需求來決定，而不是盲目追求低數字。ACSM 也特別強調，男性體脂率不應低於 3 % ，女性不應低於 10 % ，過低的體脂率可能會對健康和運動表現造成嚴重損害，例如月經失調、骨質疏鬆症、低睾酮症等問題。

圖｜Esquire hk

無論性別，過低的體脂率可能帶來諸多健康風險，包括經常感到寒冷、疲倦、虛弱，免疫力下降，甚至可能影響皮膚、頭髮和指甲的健康。

❐ 影響體脂率的因素

減少體脂和增加肌肉質量的結合是改變體質的有效策略，長期來看，有氧運動有助於減少脂肪，而阻力訓練則是增肌的最佳方式，這兩者的結合能夠在減脂的同時保持瘦體質量。研究表明，高強度間歇訓練（HIIT）是減少體脂的強大工具。

圖｜Runner's World
2023 年 ACSM 的一項綜合分析研究了 36 項隨機對照試驗，結果顯示，HIIT 是所有運動中最能有效減少體脂的。

❐ 測量體脂率的方式

圖｜Esquire hk

小編結語：

在追求健康的道路上，我們不能忽視體脂率這個重要指標，但也不能讓它成為我們生活的束縛。真正的健康是找到一個平衡點，在運動與生活之間，在數據與感受之間。我們鼓勵大家以開放的心態去探索和調整自己的體脂率，並與自己的身體進行深度對話。

那麼，你今天對自己的體脂率又有什麼新的理解呢？歡迎跟小編分享你的想法，我們一起來探討更多關於健康的秘密！

責任編輯：Ivy

新聞來源：Runner's World

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