【飲食】蛋白質食物排行榜 Top1 居然不是雞胸肉!蛋白質攝取量、迷思一次看

發表於 2024/07/03 8,561 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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文|徐佳靖營養師

提到蛋白質食物,你是不是會馬上想到雞胸肉呢?讓大家跌破眼鏡的是,蛋白質排行榜 Top 1 另有其人!本篇文章要帶大家認識 10 個高蛋白食物,並告訴你蛋白質攝取量及迷思破解,讓你吃得健康又放心!


❏ 蛋白質對人體的重要性

蛋白質不僅是構成生物體的主要成分,也是調節生理機能的主要物質,參與人體的各種生理作用,對於健康扮演著重要角色。因此,飲食中足量的蛋白質對於維持肌肉量、骨質及身體代謝非常重要。

然而,蛋白質的缺乏症狀,不僅對於肌肉合成不利,也對骨骼有所影響,缺乏程度輕則食慾不佳;中度為消化功能減退、免疫力下降,容易感染等;重則外型消瘦、拒食、表情淡沒、反應遲鈍,甚至會全身水腫。

❏ 蛋白質食物排行榜

蛋白質食物排行榜(每 100克 蛋白質含量)
黑豆37 克
魩仔魚26.2 克
雞里肌24.2 克
豆包25.3 克
雞胸肉23.3 克
虱目魚21.8 克
鮭魚20.2 克
毛豆仁14.6 克
雞蛋12.7 克
豆漿3.4 克


❏ Top 10 蛋白質食物介紹

蛋白質進入消化道後,被分解為最小單位胺基酸,其中被分解的胺基酸,分為必需胺基酸與非必需胺基酸,由足量的必需胺基酸組的蛋白質食物稱之為完全蛋白質,又稱高品質蛋白質,完整的胺基酸能夠幫助身體合成蛋白質;反之,如缺乏某種必需胺基酸,則為不完全蛋白質,又稱低品質蛋白質,不完整的部分則需要透過互補法來彌補。

1.黑豆(100 公克含 37 蛋白質)

黑豆是披著黑色外衣的黃豆!兩者皆屬於植物性蛋白質,皆具有完整胺基酸,屬於高品質蛋白質!市售的乾貨黑豆、黑豆粉,都是很好的蛋白質來源。

2.魩仔魚(100 公克含 26.2 蛋白質)

吻仔魚是補充鈣質及蛋白質的好幫手!不僅低脂肪,也富有優質蛋白質,拿來拌飯、做成蒸蛋,都可以輕鬆補充蛋白質。

3.雞里肌(100 公克含 24.2 蛋白質)

又稱為雞柳,屬於低脂蛋白質,一隻雞有兩隻雞柳,部位較小,通常價格也較昂貴。

4.豆包(100 公克含 25.3 蛋白質)

未經過油炸豆包,又稱為豆腐皮、豆皮,一塊市售豆包就有 15.2 克蛋白質,其蛋白質含量高,非油炸品熱量也不高,是補充蛋白質的好選擇。

5.雞胸肉(100 公克含 23.3 蛋白質)

雞胸肉容易烹煮時水分流失,口感較乾柴,可將雞胸肉切塊或順紋切,可保持良好口感。

6.虱目魚(100 公克含 21.8 蛋白質)

根據台灣海鮮食用指南,虱目魚屬於資源豐富,對環境影響較低的養殖魚,對於環境友善,不僅如此虱目魚還具有豐富的油脂與蛋白質,其中油脂富含 omega 3,所以想到 omega 3 的食物,不要忘記虱目魚可是 CP 值很高的!

7.鮭魚(100 公克含 20.2 蛋白質)

鮭魚富含 omega 3 及維生素 D,其中 omega 3 可以幫助身體抗發炎,也可減少運動時的肌肉酸痛,維生素 D 對於骨骼健康及免疫力,非常重要。

鮭魚富含 omega 3 及維生素 D,其中 omega 3 可以幫助身體抗發炎。圖|World Gym Blog

8.毛豆仁(100 公克含 14.6 蛋白質)

毛豆是黃豆年輕的樣子,富含植物性蛋白質,且不含膽固醇,富含膳食纖維,再邊補充蛋白質的同時,還能攝取到膳食纖維,兼顧腸道好菌。

毛豆是優質蛋白質來源,還富含膳食纖維。圖|World Gym blog

9.雞蛋(每 100 公克含 12.7 蛋白質)

雞蛋是一個便宜又可以補充蛋白質的好食物,每一顆雞蛋平均提供 7 克的蛋白質,也就是一份的豆魚蛋肉類,而且雞蛋屬於高營養價值食物,一般健康成人一天一顆蛋沒有問題,但是如果有血脂異常的人,就需要注意雞蛋的攝取量。

10.豆漿(每 100 公克含含 3.4 蛋白質)

是黃豆製品,其蛋白質含量每 100c.c.看起來不高,但是市售豆漿一瓶,含蛋白質 13.4 克,平常喝豆漿不僅可以補充蛋白質外,還能補充水分來源,一般來說,早餐通常蛋白質相對不足,不妨早上來一杯吧!


❏ 成人蛋白質攝取量建議

根據國人膳食營養素參考攝取量第八版,對於成人蛋白質建議為1.1 g / kg,意味 50 公斤的人,每天蛋白質建議攝取量為 55 公克;70 歲以上族群,則建議為1.2 g/kg。*注意蛋白質克數,不等於食物重量。


❏ 蛋白質食物常見問題

■ 吃太多蛋白質會發生什麼事?

這是許多人對於蛋白質攝取的迷思,如果是正常健康的腎臟,許多研究顯示高蛋白質飲食不會造成腎損傷,但如果腎功能異常,過量的蛋白質就會造成負擔,甚至損害。

■ 減脂為什麼需要補充蛋白質?

體態目標設定減少體脂肪,意味需要減少熱量攝取才能達到目的,在減少熱量的同時,建議飲食中蛋白質需攝取足夠,減少碳水化合物及脂肪是有效的策略,由此一來,才能在減脂期間減少肌肉的耗損,維持肌肉量,並且達到減少體脂肪之目的。

■ 什麼時間補充蛋白質最好?

飲食中吃足量的蛋白質,比吃的時間點來的重要。一定聽過有進行阻力運動後一小時內必須攝取蛋白質,依最新研究顯示,運動前後攝取蛋白質或是運動後拉長進食蛋白質的時間,並不會影響肌肉合成。

聽完以上論點,如運動後習慣補充蛋白質的朋友,不須更改習慣,而是檢視整天蛋白質的攝取量是否充足才是關鍵。充足的蛋白質才能讓自己的肌肉蛋白質合成反應持續進行。

■ 可以喝乳清蛋白補充蛋白質嗎?

如需進行高蛋白質飲食,或飲食蛋白質攝取不足,乳清蛋白是一個很好又方便的蛋白質來源,容易消化,也方便補充。

可以喝乳清蛋白補充蛋白質嗎?圖|World Gym Blog 在選擇蛋白質來源時,不妨多樣化,不僅能滿足你的蛋白質需求,還能攝取到不同的維生素和礦物質,讓飲食更均衡哦!



責任編輯:Ian
文章授權:World Gym Blog
圖片來源:World Gym Blog


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