【訓練】髖關節卡卡嗎?4種髖部伸展訓練動作 來嘗試一下吧

發表於 2024/06/28 8,079 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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「髖」對於跑者來說至關重要,你也是否曾經感覺到髖屈肌、髖部疼痛呢?現在嘗試4種動態髖部訓練,強化你的髖部,讓你的髖部活動範圍及柔韌性更好,而這也是步伐有力的重要關鍵!


髖部訓練還能夠強化周圍肌肉,讓跑者能夠獲得更好的穩定性與平衡,透過髖部運動可以幫助跑者維持最佳跑姿,減少常見的運動傷害,如髖屈肌拉傷和髂脛束症候群的風險,實現更有效率更高經濟的跑姿。


✦ 旋轉弓箭步(Lunge with twists)

我該怎麼做?
  • 向前邁一步,呈現弓步姿勢,確保膝蓋位於腳踝上方。
  • 扭轉身體向前腿,收緊核心。
  • 回到站立姿勢,換另一側重複上述動作,每條腿做 10-12 次。

✦ 90/90 髖關節伸展(90 / 90 Hip Stretch)

我該怎麼做?
  • 首先坐在地上,將一條腿彎曲放在前面呈 90 度,另一條腿彎曲放在身後呈 90 度角。
  • 將手臂伸向前腿,伸展側面。
  • 保持幾秒,然後換側重複動作,每側做 10 次。

*如果你是第一次接觸這個動作,可以先不伸展手臂,等動作熟悉,再加入手臂的伸展動作。


✦ 半跪側弓步(Half kneeling side lunges)

我該怎麼做?
  • 開始呈半跪姿勢,一膝跪地,另一腳放在側面(不用免強,找到適合角度即可)。
  • 將重量轉移至側面,向放置的腳的方向做弓步,同時保持膝蓋與腳趾對齊。
  • 回到起始位置,每冊重複 10 次。

✦ 消防栓運動(Fire hydrant with leg extensions)

我該怎麼做?
  • 從四足跪姿開始,將雙手放在肩膀下,雙膝置於臀部下方。
  • 抬起一條腿向側面,保持膝蓋彎曲,然後將腿伸直。
  • 將膝蓋彎回起始位置,放下腿。每隻腳各重複 10 至 15 次。

*這個訓練中,保持良好的姿勢與穩定比完成更多次數更為重要,動作要放慢,注意身體的感受,
確保不要用其他肌肉進行代償,隨著熟練與核心變強可以增加組數或次數。


以上4種訓練動作,大家可以在家邊看電視時邊練習,來讓自己的跑步效率與髖關節活動度更好呀唷!另外,也可以參考余文彥教練的:【教練!我想跑步!】伸展你的髖關節!





責任編輯:Ian
文章來源:RunningMag


*跑步訓練,盡在運動筆記

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