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【知識】加州葡萄乾:運動補給的關鍵!運動營養師林雨薇分享最強運動續航力食譜

發表於 2024/07/10 3,416 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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運動時是否總是裝備齊全? 穿著合適的衣服、裝備和鞋子確實很重要,但千萬不要忽視營養補給。在運動訓練過程中,為身體提供適當的能量及營養有助維持體能,突破個人的運動耐力,並降低受傷和生病的風險。

同時,也能確保運動後得到最好的恢復效果。因此,如何補充適當的能量來維持運動的續航力,同時也補充身體所需要的營養成為所有運動愛好者最重要的課題之一。



碳水化合物、蛋白質與水分:維持耐力運動續航力的三大養分


碳水化合物:運動中最主要的燃料來源

耐力運動主要的能量供應者,莫過於碳水化合物,碳水化合物是大腦和肌肉的關鍵燃料。平時身體會以肝醣的形式將碳水化合物儲存在肌肉及肝臟中備用。運動時,再透過肝醣分解,將碳水化合物轉換成能量,供應全身動能以及運動時所需的專注力。


碳水化合物是運動中最主要的燃料來源!(圖|劉曉天)


蛋白質:肌肉修復的好夥伴

蛋白質的攝取量與耐力運動表現密切相關。蛋白質不僅能促進肝醣儲存,還能幫助跑者和自行車運動愛好者控制去脂體重。耐力運動對身體的負荷可能會導致肌肉組織的破壞,若沒有攝取足夠的蛋白質來持續修復肌肉,使肌肉質量會減少,這將會影響耐力表現。因此,適量攝取豆腐、魚肉海鮮、雞蛋、瘦肉、發酵乳品,每餐都能攝取富含蛋白質食物,並將蛋白質攝取量分散到全天,對維持體能大有裨益。


每餐都能攝取富含蛋白質食物,並將蛋白質攝取量分散到全天,對維持體能大有裨益。(圖|劉曉天)


水分:運動時最容易流失的成分

保持身體水分,有助於最大程度的保持運動表現和體能恢復。運動過程體溫上升,身體透過流汗降溫的同時,水分和鹽分也會透過皮膚流失。如果又遇到氣溫炎熱、環境潮濕、或運動強度和持續時間較長,體溫升高的速度越快,這時我們就需要補充更多液體。


碳水化合物、蛋白質與水分:維持耐力運動續航力的三大養分。(圖|劉曉天)


運動補給指南:維持體能與增強耐力的飲食策略


運動過程中的肝醣利用

運動過程中,肝醣會被分解產生能量,但身體儲存的肝醣有限,尤其是頻繁訓練或高強度運動會增加能量消耗,因此每日飲食需增加份量以維持體能。


頻繁訓練或高強度運動會增加能量消耗,因此每日飲食需增加份量以維持體能。(圖|劉曉天)


推薦飲食策略

對於耐力運動愛好者來說,三餐中應增加未經精緻加工的全穀雜糧攝取,這些食物消化緩慢,能持續提供能量並維持長時間的飽足感,同時適時貯備能量。食物來源包括燕麥、地瓜、雜糧饅頭、紅豆、綠豆、鷹嘴豆等。

此外,每天至少要攝取五份蔬果,例如新鮮水果或天然陽光曝曬的加州葡萄乾,種類越多元,營養越豐富。加州葡萄乾富含運動訓練和恢復所需的能量和抗氧化營養素,有助於維持身體的免疫力。


每天至少要攝取五份蔬果,例如新鮮水果或天然陽光曝曬的加州葡萄乾,種類越多元,營養越豐富。(圖|劉曉天)


運動前後的飲食建議

運動訓練前後應減少高纖維食物的攝取,可避免食物在消化道停留過久,導致運動時腸胃不適。在運動期間適合好咀嚼、好消化的食物,例如餐包、運動飲料、水果、果汁、蜂蜜、加州葡萄乾等。

在運動期間適合好咀嚼、好消化的食物。(圖|劉曉天)


加州葡萄乾:天然能量補給,提升運動表現的最佳選擇    

加州大學(戴維斯分校)對 14 名跑者進行實驗,跑前吃 31g 葡萄乾或補充等量的運動咀嚼片,相比於只喝水時的運動表現,每 5 公里跑步中的平均速度相比快 1 分鐘,葡萄乾與商業咀嚼片有同等效益,有助於維持運動表現。(資料來源:國際運動營養學會期刊)

另外,同樣結果也反應在另一項的自行車耐力運動上,在進行 2 小時的自行車計時模擬中,補充 29g 葡萄乾與 29g 能量果凍豆的效果結果相同,且自行車手更喜歡葡萄乾的味道。(資料來源:力量與體能研究期刊


加州葡萄乾屬於天然能量補給,也是提升運動表現的最佳選擇。(圖|劉曉天)


加州葡萄乾是一種營養豐富的原型食物,同時也是高品質的果乾選擇,它所提供的濃縮營養,一杯(40克)加州葡萄乾能給予每日所需的纖維、鉀及鐵,且葡萄皮豐富的花青素與白藜蘆醇、多酚等都是不錯的抗氧化食物,無添加任何糖、人工香料或色素,重點是甜味來自葡萄本身,富含好吸收的天然果糖、葡萄糖等碳水化合物,能幫助運動維持血糖及能量穩定輸出。

這些特性使加州葡萄乾成為耐力運動的理想補給食品,能幫助運動員在運動中穩定地輸出能量,提升續航力和運動表現。無論是日常健身、跑步還是登山,加州葡萄乾都是一個完美的補給乾糧選擇。


一杯(40克)加州葡萄乾能給予每日所需的纖維、鉀及鐵。(圖|劉曉天)


擁有得天獨厚農業環境的加州葡萄乾,經由舉世聞名的加州天然陽光曝曬,使它外型飽滿渾厚,富含豐富的營養,同時也被譽為「世界上最營養的水果乾之一」。加州葡萄乾中的齊墩果酸更能幫助維持牙齒健康。

對於飲食講究天然、少添加的運動熱愛者來說,加州葡萄乾這是個不錯的選擇,富含膳食纖維增加飽足感,可以降低總熱量攝取。因此,加州葡萄乾不僅適合用在食材烘焙,也能提供各個年齡層人直接享用,作為運動時的能量補充也很合適。


加州葡萄乾經加州天然陽光曝曬,使外型飽滿渾厚、營養豐富,同時也被譽為「世界上最營養的水果乾之一」(圖|劉曉天)


果乾體積小,隨身攜帶,我們在運動訓練開始前 30 分鐘,可預先補充 30g 加州葡萄乾,執行運動時間持續超過 45~60 分鐘開始,每隔 20 分鐘可再額外攝取 10~15g 加州葡萄乾,並搭配適量液體補給(運動飲料或水),以利供應運動過程的能量消耗能回補。運動後,可以加州葡萄乾製作簡易餐點,作為運動後快速補給,利用果乾好吸收的碳水幫助肌肉恢復。


運動後快速補給食譜

運動後,能快速補充身體所需的營養相當重要。這次食譜概念以最簡單方便的料理方式,讓喜愛運動的你隨時都能補充適當的美味營養。


優格水果葡萄乾。(圖|劉曉天)


餐點一、優格水果葡萄乾

食材: 

  • 奇異果、香蕉、芒果、紅龍果(當季限令水果即可,選擇多色蔬果為佳) 共150g(1碗,6~7分滿)
  • 無添加糖優格  180~240mL(1杯)
  • 葡萄果乾      15g

步驟:水果切丁倒入放有優格的碗中,最後再撒葡萄乾,即可享用。


喜愛運動的你,加州葡萄乾隨時都能補充適當的美味營養。(圖|劉曉天)


餐點二、核桃燕麥果乾粥

食材:

  • 燕麥     30g(約4.5湯匙)
  • 無糖豆漿 240mL
  • 核桃     10g(約2茶匙)
  • 葡萄乾   15g

步驟:將燕麥、無糖豆漿混合,撒上搗碎的核桃及整顆的葡萄乾即可享用。


核桃燕麥果乾粥。(圖|劉曉天)





<參考資料>

  • doi:10.1186/1550-2783-9-27
  • doi: 10.1519/JSC.0b013e31820f5089.

責任編輯:Trista

圖片來源:劉曉天


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