【運科訓練】你在跑步時也常常上氣不接下氣嗎?原來不正確的呼吸方式可能會造成運動傷害!

發表於 2024/06/21 17,775 次點閱 1 人收藏 3 人給讚
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你在跑步時也常常上氣不接下氣嗎?氣喘吁吁是跑者們在訓練時常會遇到的瓶頸,其實,跑步時大部分的能量是來自於正確的呼吸方式,這可能比補充能量膠以及水分來得更重要,原來不正確亦或沒有效率的呼吸也會對心血管系統造成額外的壓力,導致疲勞更快出現,讓我們來看看臨床心理學家 Belisa Vranich 是怎麼說的吧!

圖|Runner's World
當你的呼吸越有效率,就能夠充分地為細胞供應氧氣,並從細胞中除去二氧化碳。

❐ 如何讓你跑得更快更久?

大多數跑者較不會注意到自己的呼吸方式,跑步時感到氣喘吁吁或意識到心率過高的情況可能有很多原因:第一是肝糖的儲存量不足,再者,錯誤的跑步姿勢,可能會造成肺部無法充分的擴張,並阻礙呼吸肌( respiratory muscle )在胸腔進行擴張和收縮。當你在疲累時,可能會不自覺的駝背跑步,而這會壓迫到腹橫肌( transverse abdominis muscle ),它是負責讓你穩定呼吸的重要核心肌群,提供胸部、脊椎和骨盆的穩定性。

圖|Runner's World
腹橫肌( transverse abdominis muscle )的位置圖。

❐ 為什麼要用橫膈膜呼吸?

橫隔膜除了作為呼吸的主要肌肉外,它同時也是穩定核心的重要角色,當你正確運用它時,可以讓你吸入更多含氧的空氣。Vranich 表示:大多數跑者會用頸部和肩部周圍的肌肉來作為呼吸輔助肌群,當這些肌群的工作變得繁重,就會造成肩頸部位的緊繃、痠痛,呼吸系統也跟神經系統有很大的關係,由於錯誤的呼吸比較沒有效率,因此必須提高呼吸的頻率,這種短淺、急促的呼吸,會使交感神經一直處在活躍的狀態,容易讓人專注力下降,焦慮、憂鬱、失眠等等。

圖|Runner's World
橫隔膜呼吸法示意圖。


❐ 原來呼吸也可以鍛鍊?

Vranich 推薦了一種吐氣運動來鍛鍊呼吸,它是類似於「昆達里尼瑜伽」裡很經典的呼吸法,名為火呼吸(Breath of Fire),可以強化你的呼氣肌肉,讓你在呼吸時更有效率。

  1. 坐在地板上,雙腿交叉,保持身體挺直。
  2. 收縮肚臍,使腹部呈現凹陷狀態。
  3. 將手放在腹部上,短促地吸氣,同時用力地收縮腹部肌肉,切記不要移動背部。
  4. 等速且穩定的吐氣,有助於有效誘發腹橫肌。
  5. 鼻吸嘴吐,吸氣與吐氣的時間為1:2。

圖|Runner's World
「火呼吸」是在短時間內有意識地施加腹壓,調動腹部深層部分的腹横肌或腹肌,所以請在胃中沒有食物的狀態下進行,孕婦亦不適合。

Vranich 建議在跑步或力量訓練的前後可以預留 15 分鐘的時間來專門鍛煉你的呼吸肌肉,就如同你會花時間鍛煉其他肌肉。當我們在深呼吸時,通常會產生副交感神經系統反應 ( parasympathetic activity ) ,主要是在調控內臟的平滑肌運動以及內分泌腺體產生內分泌激素,簡單來說,就是可以讓身心靈更加放鬆!

每個人都有適合自己的呼吸方式,你在跑步時是用什麼呼吸方法呢?歡迎讀者們在底下留言跟大家分享!




責任編輯:Ivy

新聞來源:Runner's World


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