【知識】你也曾經因為跑步而受傷嗎?如何找回強而有力的脛後肌

發表於 2024/06/19 22,357 次點閱 6 人收藏 8 人給讚
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你是否也遇過腳踝內側疼痛卻不知道是什麼症狀嗎?相信很多跑者都深受脛後肌陣痛之苦,而筆者也不例外,有很多人會問脛骨後肌腱炎和足踝內側韌帶拉傷有什麼差別?事實上,足踝內側群的五條韌帶構成所謂的「三角韌帶」,結構組織很強韌,除非是承受極大的拉扯力或直接撞擊,否則不容易受傷。

❖ 什麼是脛骨後肌腱炎? 

脛骨後肌腱炎又稱 PTTD ,是一種常見的足部疾病,而脛後肌位於小腿後側最深層,從脛腓骨、骨間膜處發出,繞過內踝的後側,主要連接到足舟狀骨結節; 分枝也連結到足底蹠骨近端、楔骨 、長方骨、跟骨,疼痛原因主要是長期承受過大的力量所導致,特别發生在訓練課表強度變高的時候。

圖/ verywell health
扁平足是脛後肌腱炎的高度危險因子,內側足弓塌陷使脛後肌腱被向下拉離原本的位置,一旦受傷會使足弓的穩定性更差
❖ 脛骨後肌腱炎會有什麼症狀?

第一期行走或運動時足內側面腫痛或踝內側痛,仍可以單腳墊腳尖站立。

第二期開始出現足弓塌陷、輕微足跟外翻,單腳墊腳尖站立困難。

第三期足部結構變形、跗骨竇疼痛,前足外展(從後看,腳趾頭已偏出外側 2 趾以上)。

第四期:踝關節退化,三角韌帶受傷。


❖ 可以做哪些復健來改善?

  • 墊腳尖走路

墊腳尖走路可以增強小腿的肌肉,行走時,脛後肌會跟腓腸肌協同一起做推進的動作,如果跑者您的小腿肌肉較沒力氣,一開始墊起腳尖走路可能會感覺到費力甚至疼痛,也可以從抬高腳趾開始練習。

圖/ verywell health

  • 腳趾捲曲

對於扁平足的跑者來說,腳趾捲曲是一項很好的復健方法,可以加強和支撐足弓以及腳趾,有助於讓足弓承受的壓力更均勻地分配給腳掌,從而減少小腿承受的壓力,可以站立或坐在椅子上進行這種簡單、低衝擊力的復健,目標每腳重複 10 下,每天至少進行一次此練習。

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  • 坐姿小腿伸展

每當執行完訓練課表後,小腿都會非常緊繃,導致腳踝的活動範圍變得更加有限,代償造成內旋增加,在這種情況下,足弓在與路面碰撞時會漸漸塌陷,而內旋對脛骨壓力也越來越大,跑者們可以試試坐姿來拉伸小腿,每天執行五次以上,每次保持拉伸位置 30 秒。

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  • 髖關節和膝關節強化

骨盆位移也有可能是脛後肌疼痛的源頭,加強臀部和膝蓋的肌肉有助於讓跑者擁有優美的跑姿,使你的下半身保持在正確的位置。以下是一些膝關節強化運動的例子:深蹲、弓箭步、直腿抬高,重複進行這些動作 10 到 15 次,切記動作要放慢,才可以鍛鍊到腳踝、臀部和膝蓋。

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❖ 如何緩解脛骨後肌腱疼痛?

❐ R 休息:避免高強度運動,脛後肌腱可能要長達兩個月的時間才能好轉,需要給它們足夠的休息時間。

❐ I 冰敷:將冰袋敷在小腿上以緩解疼痛和腫脹,您可以每三到四小時敷一次冰袋,每次 20 到 30 分鐘,切勿將冰直接敷在皮膚上。

❐ C 加壓:壓力襪可以增加脛骨的血流量,有助於癒合並減少腫脹,如果沒有壓力襪,也可以使用彈力繃帶來代替,但切記避免將小腿包裹得太緊。

❐ E 抬高:休息或冰敷時,可以將腿抬高改善血液流動,使脛骨處於高於心臟的位置,從而減少腫脹。

圖/ verywell health




責任編輯:Ivy

文章來源:verywell health


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