你可能會覺得跳繩只是簡單的上下跳，其實不然。不僅能有效靠跳繩減肥，還能增強心肺功能，鍛鍊全身肌肉，特別是腿部和核心肌群。如果你希望在忙碌的生活中找到一種高效的運動方式，跳繩絕對是個不錯的選擇！

訓練方式百百種，強烈建議你把跳繩加進去，因為你將會得到高效率運動效果！根據統計，做 30 分鐘 HIIT 運動時加入跳繩，一天可以多燃燒約 800 卡路里，相當於游泳 1 小時，對沒時間又想瘦的你來說，是不是很划算？利用跳繩運動還會獲得這 8 大好處！訓練方式百百種，強烈建議你把跳繩加進去，因為你將會得到高效率運動效果！

圖/Canva

❏ 跳繩減肥 8 大優點：

◉ 燃脂效果超棒：

用正常速度跳繩，微喘但還能說話的程度，30 分鐘就能消耗約 400 大卡，和慢跑 60 分鐘差不多；另外天氣不好不想出門，或是事情多太忙碌，一根跳繩就能滿足你時間、空間和效果的要求！

◉ 增加骨質密度：

跳繩除了減脂、促進心肺功能發展以外，還能活化長骨細胞，幫助增加骨質密度，根據研究指出，女性每天跳躍或跳繩 50 次，經過半年骨頭密度會增加 3～4％，有助於減少骨質疏鬆發生的機率。

◉ 提高敏捷度：

對於喜歡跑步或路跑選手來說，跳繩是很棒的訓練方式，因跳繩雙腳的受力程度差不多，可以解決兩腳肌力不平衡的情況，並且提高全身協調性、增加敏捷度。
跳繩減肥優點 提高敏捷度

◉ 加強心肺功能：

跳繩屬於有氧運動，持續練習有助於提升心肺功能，當心肺功能變強，身體也較容易接受強度更大的訓練方式，是增加運動表現的好方法！

◉ 增加肌耐力：

雖然說跳繩是有氧運動，但是在跳躍的過程中，也有相當大程度會鍛鍊到下半身的肌耐力，如果再加上提高跳繩速度，手臂、肩膀肌肉要發出的力量也越大，有助於提高上肢和下半身的肌力！

◉ 方便攜帶：

2 個把手 1 根繩子，纏繞起來大約和 1 個 500c.c. 的水壺差不多大，放在背包裡一點都不占位置，因此，不管到哪裡都可以隨身攜帶、隨時鍛鍊。

跳繩 8 大優點－方便攜帶。圖/Fitzone

跳繩8大優點-方便攜帶

◉ 容易操作、有趣：

跳繩的基本動作不難，幾乎人人都會做，只要運動前熱身，也不容易有運動傷害，而且它還有許多變化的方式，每天挑戰一種，增加你的訓練樂趣。

◉ 運動傷害風險低：

剛剛提到跳繩不容易有運動傷害，可能很多人會問「跳繩不是很傷膝蓋嗎？」醫生指出其實跳繩對膝蓋的壓力比慢跑還要小喔！因為慢跑是單腳承受反作用力，加上膝蓋運動較複雜，因此對膝蓋的衝擊力比較大；相反的，跳繩是兩腳受力，又是垂直的力量，膝蓋承受的負荷較小。

❏ 跳繩減肥 趣味訓練菜單：

如果你對跳繩運動的印象，只停留在上下跳，那就快看老師設計的有趣菜單，有 5 個初階動作，所以對跳繩不熟悉的人也可以試看看喔！

◉ 動態跨步摸地：

動態跨步摸地。圖/World Gym Blog
◉ 跳繩折返跑：

同樣將跳繩拉直擺地上，在其中一端把手位置呈站姿，雙腳約與肩同寬，並跨越跳繩，往前慢跑直到另一跳繩末端，慢慢彎下身體，觸摸手把。(2)起身後倒退慢跑，到跳繩末端觸摸手把，重複動作。

跳繩折返跑。圖/World Gym Blog

◉ 雙腳併攏左右跳：

跳繩手把對手把折疊，站在繩子右側，雙手往後，膝蓋微彎，腳掌盡量併攏，雙手往前擺動，身體發力，跨越跳繩往左邊跳，落地時依舊保持膝蓋彎曲。

雙腳併攏左右跳。圖/World Gym Blog

◉ 基本跳繩：
基本跳繩動作，跳躍時注意呼吸節奏，不閉氣，雙腳離地距離也不要太高，避免膝蓋承受太多壓力。

基本跳繩。圖/World Gym Blog

◉ 左右跳繩：

基本跳繩動作，跳起時讓身體往左右移動，重複動作。

左右跳繩。圖/World Gym Blog

❏ 跳繩前後要注意 6 件事：

跳繩運動的傷害風險較小，但不代表沒有，因此以下有 6 件事項要注意！

◉ 跳繩選擇：

市面上跳繩很多種，兒童用、訓練…等，長度重量都不一樣，選擇適合自己的長度，運動效果會更好，那最佳的繩長怎麼看呢？首先，腳踩跳繩，雙手握住把手往兩邊拉起，當手肘呈現 90 度，這時候高度應該要到約肚臍的地方，就是較適合的長度囉！重量可依自己的需要選擇，不過建議剛開始利用跳繩訓練，或是沒有肌力基礎，使用一般重量即可。

◉ 過胖、膝蓋受傷不建議做：

雖然跳繩的衝擊力小，但，體重過重或是曾經受傷，膝蓋比一般人脆弱，建議別輕易嘗試，實在想跳可以先詢問專業教練或醫生。

◉ 選擇適合場地：

在安全的場地運動，是避免受傷的第一步，做跳繩運動時避免在高處、過硬的地板上，建議在操場的 PU 跑道，或在腳下舖一塊瑜珈墊，增加緩衝力。

跳繩前後要注意選擇適合場地。圖/Fitzone

◉ 穿運動鞋：

在家跳繩習慣赤腳或穿拖鞋嗎？快改掉這壞習慣！跳繩時穿上運動鞋是最基本的，有彈性、包覆度好的鞋子，有保護腳部的功能，可以避免拉傷、扭傷。

圖/Fitzone◉ 跳躍高度不用太高：

不是跳越高燃燒的熱量就越高，建議的跳躍高度是，讓繩子能夠從腳下穿過去就好，否則跳太高會增加膝蓋的負擔，也容易出現腳踝翻船的情況！

◉ 運動前後暖身和伸展：

再次提醒大家，運動前暖身，讓身體預熱，能避免受傷也提高運動表現；運動後要伸展，讓熱血過頭的肌肉慢慢冷靜，恢復彈性！

責任編輯：Ian
文章授權：World Gym Blog
圖片來源：World Gym Blog、Fitzone、Canva

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