【書摘】運動時抽筋怎麼辦?初學者必看的《跑步教科書》增強基礎跑步觀念

發表於 2023/11/07 22,885 次點閱 3 人收藏 2 人給讚
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這樣就能放心了!  腳抽筋時的處理方法

對跑者來說,「腳抽筋」是十分常見的問題之一。由於這是一種肌肉異常收縮的症狀,所以必須將收縮的肌肉拉伸到原來的狀態。如果是在跑步過程中發生腳抽筋,首先不要慌張,將力量放鬆下來後,對於抽筋的部位緩慢地加以伸展。因為小腿抽筋是非常常見的情況,接下來就透過下圖來介紹腓腸肌與比目魚肌的伸展運動。


圖/晨星出版


腳發生抽筋時的伸展運動,請記得要比跑步後的伸展運動進行得更溫和、更緩慢。如果用力去拉伸的話,反而會讓症狀更惡化,甚至可能造成肌肉拉傷。腳抽筋的原因,通常與肌肉的疲勞以及肌肉的柔軟度不足有關。若想要減輕肌肉疲勞以及提高柔軟度的話,就要認真仔細地進行靜態的伸展運動。


此外,當體內的礦物質(鈣、鉀、鎂等)不平衡,或是水分不足時,也會讓腳容易發生抽筋。如果腳抽筋的問題持續發生,可試著將跑步時的飲料從茶或純水換成含有礦物質的運動飲料看看。


圖/晨星出版


遇到路跑一定會有的「坡道」時該怎麼應變?

對平時在街道上跑步的跑者來說,坡道是無法避免的道路。突然出現的上下坡道,會打亂原本的速度,想必有不少人一遇到這種情況就出現大腿好像要炸裂、呼吸好像要喘不過氣來的感覺。而且出乎意料地,即使是路跑老手,也有不少人很不喜歡遇到坡道。因此這裡要介紹的,就是如何攻略坡道的跑步方式。


能夠輕鬆跑坡的祕訣,就在於學會適合在坡道跑步的姿勢。若是用跑平坦路面同樣的姿勢跑步,或是中途因為精疲力盡而打亂姿勢的話,不只會消耗多餘的體力,還會對身體造成過多的負荷,有時甚至會造成運動傷害。坡道上的基本姿勢如圖所示,尤其在上坡時,下巴不要抬得過高,視線要放在幾公尺前,步幅要小,不要用腳力而是藉由身體重心的移動來往前進,只要能隨時注意這幾點,就能夠輕鬆地上坡了。


圖/晨星出版


另一方面,人在下坡的時候很容易將姿勢向後傾,反射性地想要煞住身體。這個時候其實應該要和跑在平路上一樣,身體保持在稍微前傾的姿勢,同時步幅縮小,刻意用小碎步的方式著地。請記得身體愈是傾斜,姿勢就愈容易跑掉,所以這一點要特別注意。


圖/晨星出版


圖/博客來



責任編輯:Angela


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