【知識】筋膜沾黏是身體痠痛與退化元兇!拉開沾黏筋膜與肌肉,3動作讓疼痛不藥而癒

發表於 2023/10/20 54,449 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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【早安健康編輯部】

你一定聽說過,好不了的腰酸背痛、莫名發作的肌肉痠痛症狀,原因可能出自你的身體筋膜沾黏了!到底什麼是筋膜呢?美國國家運動醫學院認證私人教練 Daniel Bubnis 審閱的一篇文章指出,筋膜(fascia)主要由膠原蛋白(collagen)構成,具有連結肌肉、骨骼、肌腱、韌帶等結締組織的功能。由於筋膜覆蓋全身,當一處的筋膜受到拉扯時,就會影響到全身的筋膜與動作。

健康的筋膜具有靈活、柔韌、可滑動等特性,能帶來讓身體勻稱、血流增加、恢復速度快、降低受傷風險與疼痛、增進運動表現、減少妊娠紋、橘皮組織與疤痕等好處。

而相對地,當筋膜不健康時,就可能發生沾黏、緊繃等問題。導致筋膜沾黏或不健康的原因包括:

  • 靜態、少活動的生活型態
  • 姿勢不良
  • 缺水、脫水
  • 過度使用肌肉或肌肉受損
  • 不健康的飲食習慣
  • 睡眠品質不佳
  • 壓力過大

增進筋膜健康的方法

  • 每天伸展 10 分鐘:美國物理治療師 Grayson Wickham 建議,已不會造成疼痛的程度每天伸展 10 分鐘(每次 30 秒~1 分鐘),可以幫助釋放肌肉的壓力。
  • 滾筒按摩:Grayson Wickham 認為,滾筒按摩有助確認累積過多壓力而緊繃的筋膜部位。當按摩到緊繃或疼痛的位置時,應短暫停留 30~60 秒,幫助改善筋膜健康。
  • 三溫暖:美國筋膜治療師 Ashley Black 認為,溫熱能夠提升血液循環、幫助筋膜進入更為柔韌的狀態。除了三溫暖以外,蒸氣、熱敷、熱水淋浴也都是能夠提供溫熱的方法。
  • 有氧運動:Ashley Black 指出,慢跑、騎腳踏車、游泳等有氧運動可以從體內提供溫熱,除了活動到肌肉以外,也能增加供給給肌肉的血液。
  • 多喝水:如同我們的肌膚,當筋膜的水分充足時,會更有可塑性與延展性;如果筋膜缺水,則會變得脆弱。

現代人一整天大部分時間都坐在椅子上,肩膀酸痛的毛病因此上身。日本脊骨神經醫學專家木津直昭在《醫學大發現!!坐姿決定你的健康》一書中指出,長時間維持同樣的姿勢,包覆肌肉、肌腱、骨頭、關節及內臟的「筋膜」就會產生沾黏現象,正如橘子果肉和果皮間的白色纖維與果肉、果皮沾黏成一團,將導致身體退化及痠痛。

由於短短數小時就可能造成筋膜沾黏,木津直昭介紹了幾個可以隨手做的「 疼痛自癒運動」,不僅可以消除筋膜沾黏,還可以預防脊椎及骨盆歪斜。尤其是坐在辦公桌前、用電腦一整天,最容易感到肩頸痠痛,不妨試試以下3個動作!

動作 1【仰頭拉手操】

Step1. 採站立姿勢,在背後將雙手交握,向後延伸,收縮肩胛骨之間的肌肉。

Step2. 一邊吸氣一邊打開胸膛,同時頭部也緩慢向後倒。

Step3. 一邊吐氣,同時重複動作 5 次。

  • Point1:頭部後仰時,若感到頸部疼痛就立即停止。
  • Point2:注意腰部不可後折,腹部應用力收緊。

動作 2【擺頭捏頸按摩】

Step1. 右手搭左肩,用力按壓左肩到左側脖子的肌肉,邊按壓邊吐氣。

Step2. 按壓左側頸部的同時,頭部倒向右前方,達到伸展左側頸部的效果。

Step3. 左、右相反進行 1 次。左、右各 3 次。

  • Point:按壓肩頸肌肉時應模擬「剝開」的動作。

動作 3【倚牆鎖骨按摩】

Step1. 將手腕到手肘部分倚靠在牆壁上,上臂與牆壁、體幹呈垂直 90 度。

Step2. 盡量打開胸膛,以另一隻手摩擦鎖骨到肩頭之間的部分。

Step3. 左、右各 3 次

  • Point:使用電腦容易讓肩膀向前拉,導致肩膀、胸側痠痛,舉手伸展及按摩均有舒緩效果。

資料來源:《醫學大發現!!坐姿決定你的健康》/木津直昭/采實文化(圖片提供)

新聞來源:早安健康

責任編輯:Eulla


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