【訓練】壺鈴啞鈴差在哪!?這四動作學起來 邁向翹臀、腹肌之路

發表於 2023/08/29 28,333 次點閱 1 人收藏 0 人給讚
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壺鈴是民眾在健身房中常見的運動器材,更是鍛鍊身體的好幫手,今天就要帶大家一起來看看,究竟要怎麼操作壺鈴,它和啞鈴又有什麼不一樣之處呢!?話不多說,Let's Go!


壺鈴源自於 1700 年代的俄羅斯,原本主要是作為農作物與貨物秤重之用的砝碼,用來秤重。它的重量主要在壺體本身,倒 U 型的手把讓重心延伸出鍛鍊者的手掌之外,方便擺動與拋擲,現在是一種舉重、體能訓練及運動表現的訓練器材。現代壺鈴一般以全鋼或鑄鐵製成,主要用作提升肌力、耐力、爆發力、反應、協調性以及心肺功能。

壺鈴分為三種-競技壺鈴、鐵鑄式傳統壺鈴、可調整式壺鈴

• 傳統壺鈴:傳統壺鈴的長相就是各家產品的設計,大多上面都會標記重量。壺鈴重量越大,把手徑相對也跟著變大
• 競技壺鈴:最大的差異在於把手,競技壺鈴的特點在於每個大小都一樣,但重量不一樣,由於方便裁判判斷重量,壺鈴外層都會有特定顏色,像 8kg 是粉紅色、12kg 是藍色、16kg 是黃色、20kg 是紫色、24kg 是綠色、28kg 是橘色、32kg 是紅色、36kg 是黑色、40kg 是白
色、44kg 是銀色、48kg 是金色,由於競技型都是以單手的項目為主,因此握把部分沒有傳統型的寬。

競技壺鈴會依照重量來分顏色。• 可調式壺鈴:如果不同動作需要不同的重量,那代表要買許多壺鈴,一來是價錢問題,二來是家裡擺設空間問題,因此衍生出調整型壺鈴。

可調式壺鈴。

• 沙袋壺鈴:把原本壺鈴的下方鐵球改成沙袋,可以減少地板的損害,也更適合居家使用,但沙袋壺鈴對於許多動作來說,少了剛性與支撐性。

沙袋壺鈴。

壺鈴和啞鈴有什麼分別

壺鈴設計不同於啞鈴的是,壺鈴的重量分布並不平均,手把的重量較為輕盈,但是也同時能訓練平衡、穩定的肌群-核心肌群。啞鈴傳統上在握把處有著顆粒防滑,為了運動可以牢牢著抓緊啞鈴,但是壺鈴卻不是。壺鈴有著平滑的手把,需要有平滑的表面讓我們訓練時可以甩盪,多肌群的運動像是甩壺、壺鈴蹲舉、壺鈴上博。相反地啞鈴的防滑設計在單獨肌群的運動如二頭彎舉、前三角肌平舉或是肩推時有更好的抓握效果。

選擇壺鈴重量比啞鈴有不同嗎

壺鈴的配重設計能夠徵召更多的肌肉群幫助穩定,也能利用更大範圍的動作鍛鍊目標肌群。利用啞鈴和槓鈴適合針對練習特定肌肉。因為這些動作的方向很固定,多半只有上下移動,可以讓新手了解肌肉的用力方式,但做孤立肌群訓練無法像壺鈴那樣程度地鍛鍊到穩定肌群,如果訓練目標是追求爆發力和動作協調性,壺鈴是不錯的選擇。


對於力量、增強式訓練或者需要大量爆發力的專業運動來說,使用壺鈴進行訓練可以有很好的效果。其中壺鈴抓舉、壺鈴挺舉、壺鈴風車、土耳其站立和鈴擺等動作可以動用體內很多肌肉群,而壺鈴的特殊動作可以讓訓練事半功倍。

壺鈴訓練有什麼好處

壺鈴是一個非常有效的有氧運動,並實用、功能性地增強肌力,同時能增加柔軟度。用壺鈴做的運動動作有趣、多變、不無聊。結合了有氧和肌力訓練,壺鈴能一次結合有氧、肌力和柔軟度訓練從而達到極佳的燃脂效果。例如用壺鈴來做 HIIT 訓練,全力做 30~60 秒的盪鈴動作來增加身體的後燃脂效應,讓減脂更加快速。

壺鈴對鍛鍊那些肌肉最有效?

壺鈴的配重設計特別能徵召更多核心肌肉群幫助穩定動作。壺鈴動作也會使用到大量的身體後側鏈肌群,例如小腿、腿後、臀部、下背,這些是很多人平時疏於鍛鍊的部位。而提升了身體後側鏈的能力,就能夠連帶加強深蹲、硬舉的運動表現,也能有效促進核心與下背的健康。

壺鈴簡易訓練課表

壺鈴擺盪
主要訓練部位:核心肌群、腿部肌肉
1. 選擇合適的壺鈴重量(建議在自身體重的 15-20%)
2. 兩腳大約與肩同寬,把壺鈴放在兩腳之間
3. 挺胸不駝背,單手抓握壺鈴,此時臀部會向後推
4. 全身協調發力,將屁股往前推,順勢盪起壺鈴
注意:動作過程中請將壺鈴抓穩、核心用力不要放鬆彎腰、千萬別對著他人擺盪

壺鈴硬舉
主要訓練部位:臀部及腿部肌肉
1. 雙腳略比肩膀寬,將壺鈴至於兩腳之間的地板上
2. 執行髖關節鉸鏈,將屁股後推,雙手向下抓握壺鈴
3. 雙手扭緊,啟動背闊肌
4. 使用臀腿的肌肉,將雙腳往下踩,同時屁股往前推
5. 核心與背部肌群維持發力,將壺鈴緩緩下放置起始位置
注意:核心用力不要放鬆

彎腰壺鈴弓步
主要訓練部位:臀部及腿後肌群
1.先採站姿,雙手持壺鈴。
2.左腳向前做弓箭步 (前跨腳與後腳,膝關節彎曲皆呈 90 度)讓壺鈴通過跨下,上半身記得保持筆直並微微傾前以徵召更多臀肌。
3.左腳回到起始位置(恢復站立)再換腳。
注意:動作過程中請將壺鈴抓穩(嘗試掌握其重心)跨步動作是單腳彎曲下蹲,而非膝蓋向前向下彎。

壺鈴俄羅斯轉體(Russian Twist)
主要訓練部位:腹直肌、腹內外斜肌
1. 坐於地面,上半身挺直,屈膝
2. 將壺鈴置於胸前
3. 向左、右旋轉,角度約 5~10 即可
4. 操作時臀部不離開地面
注意:記得旋轉時是核心旋轉,勿僅有手臂轉動,感受核心發力的感覺。若是想要提升強度,可將雙腳離地,增加肌肉負荷。

新手使用五大注意事項
• 請注意身邊是否有人在附近,千萬別對著他人擺盪
• 建議穿著硬底的訓練鞋或者舉重鞋,以防重量擺盪過程中不容易保持穩定
• 別過度緊握壺鈴把手,它可能使你的手掌殘破不堪
• 強烈建議經過教練專業指導後才進行自主訓練,因為壺鈴技術不難,但搖晃的動作不對,容易傷及核心例如腰部。
• 從輕重量開始,並隨著進步以適合的運動方式和重量進行鍛煉
• 注意姿勢,量力而為
• 避免不斷重覆同一組動作
• 運動前後伸展


資料來源:專為女性打造的健身室 Zomate Fitness

責任編輯:Eulla


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