跑步是一項最容易開始的運動，當你準備好邁開步伐、擺動手臂，你會發現跑步不僅僅只有自己跑，還有許多志趣相投的夥伴們一起加入，共同挑戰自我並享受跑步帶來的歡樂。但身為市民跑者，平時除了課表訓練外，還要兼顧工作與家庭，將運動、生活與工作三者保持平衡，對於跑者來說確實需要付出較多的心思與體力。因此，如何讓自己營養滿分、活力充沛的面對日常挑戰，就讓營養師來教你如何吃更加分！

市民跑者該如何補充營養，保持時刻滿分的狀態？（圖片來源：網路 freepik）

   快速恢復能量的秘方 ｜ 營養滿分的原型食物

許多跑者經常會由教練或是自己規劃出一整套的全馬或半馬訓練課表，準時吃課表的同時也要掌握回補的技巧，尤其是在長時間運動後會消耗許多能量，如何透過飲食控管來幫助身體更快速回復能量呢？其實祕方就在熱量攝取的控制，為了確保飲食上能完整攝取適合自己的熱量值，建議可以依據每日訓練的時間長度來計算當日應攝取熱量。

圖卡：Trista

而熱量攝取不能只有熱量，為保持營養均衡可以搭配各種原型食物，包含全穀根莖類、水果、蔬菜、豆蛋魚肉類以及健康的油脂，依熱量比例建議 55-60% 來自碳水化合物，20% 來自脂肪，20-25% 來自蛋白質，單日熱量可分散吸收，建議以小量多餐方式進行，避免一次吃下大量食物造成身體負擔。通常會採用一日三餐＋兩餐點心，點心部分可選擇水果加優格及麥片，或是水果加水煮蛋及燕麥奶，既健康又營養，回補一天所需的能量。

點心部分可以選擇麥片、優格搭配水果做食用。（圖片來源：網路 freepik）

   最強靠山｜碳水化合物、蛋白質及脂肪

跑者在運動量上會比一般人更高，也會流失大量的營養素，包含碳水化合物、電解質、蛋白質、水分、脂肪與各式各樣的維生素等。其中碳水化合物或是葡萄糖的攝取在訓練中更是扮演相當重要的作用，最主要是能轉化成肝醣形式儲存在人體內，成為最佳的活力來源，雖然人體可透過蛋白質與脂肪來輔助能量補充，但若體內含醣量不足，身體會開始分解肌肉組織，這時蛋白質與脂肪會無法立即補上，就得要靠碳水化合物來支撐大局。

以全馬訓練來說，建議訓練期間每日每公斤體重需要攝取 5-8 克碳水化合物，並且為了幫助肌肉得到良好的修復，建議跑者每天每公斤體重攝入 1.4-1.8 克蛋白質；若想在日常加倍提升運動表現，就需要額外補充專屬營養素，建議可以添加馬卡、精胺酸以及 B 群相關的營養補充品，幫助能量上升、增加能量水平，提升耐力與協調性。

碳水化合物是主要的能量來源，全馬跑者建議每日每公斤須攝取 5-8 克。（圖片來源：網路 freepik）

   清晨訓練｜輕食補給不可少

當然在不同的時段進行課表訓練，在飲食上就需要特別注意，通常跑者訓練的時間大多落在清晨，該如何吃才能更有效的讓訓練加分，也不影響每天的工作與其他事務，更能專心不恍神呢？

對於清晨訓練的跑者來說，起床後的身體正處於能量不足狀態，若運動前沒有進食，容易將體內的蛋白質轉換成能量消耗掉，影響肌肉合成降低運動成效；建議運動前可攝取約 100~200 大卡的輕食補給及些許水分，例如：香蕉、飯糰、麥片、豆漿、果汁等，讓人體擁有足夠的醣類來進行能量分解並有抑制醣類累積成脂肪的作用，並在運動後進行正常早餐飲食即可。

一般來說，市民跑者通常訓練後就會銜接整日工作或其他事務處理，相當繁忙，在這期間可多補充薑黃、枳椇子、朝鮮薊、五味子複合成分，以君臣佐使的概念，協同幫助循環代謝，還可以減輕運動後的負擔，幫助恢復體力。

除了日常的健康飲食之外，也可以攝取薑黃等成分，加速代謝。（圖片來源：網路 freepik）

   賽事補給小叮嚀

目前正是跑者準備下半年的賽事規劃，除了在日常訓練期間好好飲食之外，在賽事期間也需要注重不同的營養攝取，才能在賽事當天大放異彩並且無傷完賽，保持最佳體能狀態。

賽事前兩天

除了要確保水分充足，維持身體正常代謝外，在賽前增加碳水化合物與蛋白質的攝取量來累積儲備能量也相當重要，也能搭配適合的健康食品，像是提升能量的馬卡、精胺酸及 B 群，同時也可攝取薑黃、枳椇子、朝鮮薊、五味子等營養素促進代謝，讓身體維持在最佳狀態，一口氣讓這鼓氣勢維持到比賽當天吧！

賽事當天

在比賽前 2-3 小時，可以選擇高能量、低脂肪且易消化的食物進行飲食，像是香蕉、能量棒、果汁等食物，避免食用新的或不習慣的食物來影響腸胃消化與運作。

賽事進行中

比賽中也要確保水份充足，建議每 15-20 分鐘喝一次水，每次喝 150-200 毫升，並建議可攜帶能量果膠、能量棒及鹽錠，可快速回補需要的碳水化合物及所需的電解質，維持長時間運動賽事的人體機能。

賽後修復

賽後也別忘了回補大量流失的機能，建議可補充含有電解質飲料、蛋白質、以及低糖高纖維的碳水化合物，如全麥麵包、馬鈴薯、水果等，避免過多高脂肪和高糖分的食物造成身體負擔，影響恢復狀態；比賽結束後不宜一次性攝取大量食物，建議分次進食，每次攝取適量的食物，逐漸補充能量和營養素，讓體內能量回復或更提升！

準備跑起來吧！（圖片來源：網路 freepik）

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責任編輯：Trista

圖片來源：網路 freepik、網路 pexels

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