我是營養師林雨薇，本身是營養師也是跑者。從我迷上跑步至今快 2 年，日常都會在田徑場或河堤進行跑步訓練，也會參加路跑賽事，跑著跑著也開始發現，跑步這件事有許多值得探索的科學研究，例如跑步姿勢、訓練課表、跑步心理…等，甚至到跑步運動的水分補給，這是我最常研究的運動營養補充議題。身為雙重身分的我，經常遇到身邊的跑者來詢問，跑步時如何進行水分補給呢？我這樣喝是有效的補充電解質嗎？就讓我來徹底破解以下 3 個運動飲料的迷思吧！分享給運動筆記的各位朋友們參考。

   迷思1. 運動後該喝白開水? 含糖飲料對身體不好? 

運動後，補水是必要的！最主要是因為人體在運動後會流汗，導致身體脫水讓體溫與心率升高，同時也讓大腦和肌肉的血流量減少，嚴重時可能產生抽筋及其他因素來影響運動表現。

運動後，補水怎麼補最有效呢？（圖片來源：劉曉天）

基本上在一般輕運動狀態下，只需要補充適量的白開水即可幫助運動後恢復，但在天氣炎熱、長時間運動或激烈型運動時，適當補充電解質便非常重要，因為當身體汗液大量流失時，除了容易造成脫水（體重流失＞2% )，更會流失掉大量的離子（鈉、氯、鉀及鈣等）導致電解質失衡，此時若只有單純補充大量白開水，會使血液中的鈉離子濃度降低，導致水進入細胞內引起腫脹，造成低血鈉症，引發頭暈、想吐及反胃等症狀。因此，建議在運動過程中，適時補充含糖運動飲料，其中的碳水化合物可補充身體消耗的能量並幫助肌肉修復，若是運動飲料添加適當鹽分， 更能快速補回流失的電解質，減少水分流失及預防抽筋，延長運動表現。

※ Tips1. 運動中會消耗肌肉中的肝醣，分解成葡萄糖來產生能量，這時候我們需要額外補充糖分，幫助維持運動時續航力耐力表現。另外，運動後，糖份攝取也能作為回補運動過程的肌肉肝醣流失，幫助運動後恢復。
※ Tips2. 電解質鎂能讓肌肉放鬆，也有助於運動後恢復。
※ Tips3. 身體電解質種類多元，不同電解離子的功能不相同，在此提醒運動大量流失水分，應積極補充含礦物鹽的運動飲料。除外，運動後也需留意其他離子平衡，才能維持身體正常神經訊號傳遞、肌肉收縮、避免水腫，甚至是血管壁彈性、血壓穩定的效果。

高強度訓練，需補充適當的電解質與糖份，維持人體所需的能量。（圖片來源：劉曉天）

   迷思2. 運動飲料要喝常溫，還是冰的?

運動時，我建議喝冰的來降低身體的核心溫度，冰水溫度約16~20度，主要是當人體正在進行動態訓練時，體溫升高會降低活動力並感到疲勞，且在高溫環境下更容易大量出汗，在這情況之下飲用冰的飲料更有效率將能量及水分吸收，延緩疲倦發生，維持耐力表現。

※ Tips. 運動前先補充即將流失的水分，對於長時間在高溫中訓練是很重要的事。

喝冰的運動飲料來維持較低的身體核心溫度，同步提高水分吸收效率。（圖片來源：網路freepik & 劉曉天）

   迷思3. 跑步喝運動飲料就夠了?

還記得跑到一半在賽道上痛苦不已的抽筋嗎? 肌肉抽筋的疼痛、肌纖維不由自主收縮非常不舒服，而造成抽筋的原因，除跑前熱身不夠以外，跑步時大量汗水與鹽分流失，也容易導致電解質失衡進而引起抽筋。

除跑前熱身不夠以外，跑步時大量汗水與鹽分流失，也容易導致電解質失衡進而引起抽筋。（圖片來源：網路freepik）

市售運動飲料組成，不外乎含鈉、氯、鉀、鈣、鎂…等電解質及糖份，而對於跑步流失最多的電解質－鈉離子來說，根據 2021 年 Diego A. Bonilla 等運動科學家建議，在一般運動期間，人體所需攝入運動飲料，其每公升需含20~30mEq 鈉 （約 460~690mg 鈉），市面上運動飲料的鈉含量約落在 379~540mg 之間。因此，補充運動飲料即可補足一般汗水流失的鈉離子。

在炎熱氣溫或長時間運動下，Diego A. Bonilla 建議為預防嚴重脫水或熱衰竭，需攝取約 40~60 mEq 鈉 ( 約960~1380mg 鈉 )，除了喝運動飲料外，可搭配鹽錠或食鹽，充分回補跑步流失的電解質。

過度脫水還是得要大量直接補充鹽或鹽錠，維持電解質平衡。（圖片來源：網路freepik）

   比賽當天怎麼補給幫助保持體能狀態?

全馬跑者或超級馬拉松選手，在單場賽事結束後體重可能流失 4~14%，建議可在賽事期間制定演練補給策略，讓自己更了解跑步過程中，需要多少液體，並評估腸胃對補給內容的適應狀態，幫助自己順利完賽甚至取得更好的成績。

一般跑步過程，每小時流汗量約 300~2400mL 之間。在長時間的耐力活動，最好能補充流失體重的1.5倍水量，流失的體重可以採用跑前與跑後的體重差值，來推估自己在整個賽程上，每小時應該喝多少水，並將水量平均分配在各個時間點，整場賽事持續的補水，是維持體能狀態方法之一。

擬定並演練補水策略，可以讓自己更清楚需要多少水分，也可評估腸胃對補給內容的適應狀態。（圖片來源：劉曉天）

   賽事補水簡易策略三步曲

♦ 第一步：賽前準備：

起跑前 2 小時，補充 400~500mL 水；開始前 20 分鐘，再飲用 200 mL水。

♦ 第二步：賽事當日：

資料來源：林雨薇營養師 / 製圖：Trista

*鹽錠：每一錠約40~50 mg鈉含量。

**能量膠(含鈉)，每包約含200 mg鈉與30 g碳水化合物。

[註]: 跑步訓練期間練習補水計劃，比賽日當日可以把心力放在突破賽事。

♦ 第三步：賽後修復：

一般運動賽事在水分補給量仍少於實際運動流失量，因此在比賽結束後，大部分的人體仍處於缺水狀態，這時有必要積極的補充水份才會有效恢復，提供兩點簡單方法，評估跑步運動後是否缺水 :

1. 跑者在賽後體重減少 1 kg，可再陸續補充 1.5 L 的液體，主要是在運動結束後，人體仍會流汗與排尿行為，因此建議補充比體重流失多的水量較佳。
2. 觀察自己的排尿情況，如果尿液顏色太深或尿量變少，表示身體仍然缺水，應盡快補充水份，直到排尿量變多及尿液顏色轉淡為止。

運動後可以補充運動飲料來快速補充電解質，將水份保留在身體內。（圖片來源：劉曉天）

跑者們運動後喝水仍持續大量流汗時，可嘗試補充泰山塩質擔當電解質補給運動飲料，特別選用日本宮古島雪塩（富含多種礦物質），可以快速補充電解質並將水分保留在身體內，減緩運動後疲勞及增加運動表現。抗炎夏酷暑，喝上冰冰涼涼的塩質擔當挺不錯的，兩種口味海鹽檸檬/海鹽荔枝，特別是海鹽檸檬口味清爽又解渴，清涼解暑暢快降溫。

泰山塩質擔當電解質補給運動飲料，有海鹽檸檬/海鹽荔枝，兩種口味。（圖片來源：劉曉天）

<參考資料>

• Exp Physiol. 2006 Sep;91(5):925-33
• Int J Environ Res Public Health. 2021 Jan; 18(1): 103.
• Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 25–33
  
  
  
  
  
  

責任編輯：Trista

圖片來源：劉曉天、網路freepik

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