隨著長跑運動越來越發達，讓很多人都愛上跑步，而不少人，尤其是年輕人再也不滿足於純粹完成比賽為目標，而是要刷新自己的個人最佳、突破自己。所以近年來看到越來越多人都在刷操場，跑間歇。

承接上一部教學影片的要素，肌力訓練、間歇訓練、連貫性、隊伍是我認為成功跑者必不可少的四個要素，但以上這四點只是基本概念而已，因為其實有為數不少跑者都能做到，但同樣的有為數不少的跑者即便做點這四點也不見得會打破個人最佳，大部分人練來練去都突破不到，只能維持現狀，只有少部分人能成功打破個人最佳，不斷成功突破自己，而會發生這樣的事是因為一些執行上的差異，而今天這篇文章就作為上一部教學影片的延伸，希望對於各位破最佳有幫助。

圖/Sport Elite運動王者

四要素（肌力訓練、間歇訓練、連貫性、隊伍）都執行的跑者仍然突破不了主要有三種原因，訓練強度太高、太低或者受傷。不少跑者常常都有誤會，以為要辛苦才代表練到東西，這樣造成每次訓練都比原訂下的配速快，輕鬆跑變成配速跑，間歇訓練變成短跑訓練，這樣的壞處就是讓身體還未來得及恢復就要進行下一次訓練，訓練質量大大降低，輕鬆跑又恢復不到，間歇訓練又練不到位，變成一個兩邊不是人的尷尬位置，反而甚麼都練不到，而且有些選手更會出現身心倦怠，討厭跑步，而這樣的狀態又怎麼能進步呢？

然後是受傷，身體經常還沒有從上一次課表恢復就進行下一次訓練會大大增加受傷機會，而且不只是訓練上，不少跑者常常都因為生活上各種原因導致休息不足，休息不足就會導致疲勞，疲勞累積就會受傷。訓練強度太低也會造成瓶頸，有一個比較好拿捏慢跑與間歇強度的方法，建議慢跑時心率在 120-140 之間，而高強度訓練則在 180-192 之間，不過年齡較大的跑者的數值可以稍微低一點，一旦偏離這些數值就是代表訓練強度太高或太低。

日本最強公務員川内優輝在高中時期接受了傳統的日本式訓練，每個禮拜會進行至少四次的高強度訓練，這樣的訓練令他不斷受傷，高中畢業時 5000 公尺「只」跑到 15 分 8 秒，這樣的成績並不能讓他進入日本長跑強校，只能進入較為業餘的「學習院大學」訓練，在大學期間接受了與高中時期完全不同的訓練，他每週只有週三跟週六/週日是高強度訓練，其餘都是慢跑，週三通常是間歇訓練或者配速跑，如 10 趟 1000 公尺或者 16 公里配速跑，週六則是 20-30 公里的長跑，如果週日有比賽則會跳過週六的訓練，直接週日的比賽作為訓練。

這樣的訓練模式持續四年間川内優輝甚少受傷，使他在大學畢業兩個月後 5000 公尺最佳就提升到 13 分 59 秒，用了四年多的時間 5000 公尺就從 15 分 8 秒進步到 13 分 59 秒，進步速度簡直是匪夷所思，但其實並沒有什麼秘密，關鍵在於一直維持有系統且科學的訓練
再加上規律的作息而已。

川内優輝大學畢業兩個月後 5000 公尺最佳就提升到 13 分 59 秒。圖/Sport Elite運動王者

台灣的全大運最近圓滿落幕了，首先恭喜選手們都安全完賽，不過卻有一些令人感歎的地方，不少在高中時期 5000 公尺跑到 15 分台的天才選手，經過大學四年後成績居然跟高中時期沒太大變化，這真的令人感到有點悲傷。不過全大運已經過去了，選手們現在只能做的就是檢視一下自己在過去的賽季有什麼地方能夠改進？

平時真的有早睡早起嗎？還是每天都只是帶著疲倦的身軀去訓練，訓練真的有練到課表要求，還是逼的自己太多或者有落差呢？ 其實訓練最令人害怕的地方並不是辛苦，而是練這麼辛苦到頭來卻沒有收穫。那也希望今天這篇文章可以激勵一下努力訓練但卻遇到瓶頸的跑者，能夠在拼搏與放鬆之間找到一個甜蜜點。那也祝大家早日破最佳吧！不知道大家對我今天的文章有什麼看法也歡迎大家在下方留言區留言喔。

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責任編輯：Eulla

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者，原影片出處：《【跑步小教室】為甚麼跑得慢反而更快? 5000公尺15分8秒進步到13分59秒只用四年》】