【訓練】跑者必修課!10 個肌力訓練 增強跑步能力 打造全方位肌力!

發表於 2023/04/12 34,408 次點閱 15 人收藏 3 人給讚
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即將在 5/7 日(週日)登場的 2023 Wings for Life World Run,透過肌力訓練不僅能夠幫助你實現目標,對於初學者來說,更強壯的身體可以為你在跑步時提供更多的力量,同時還能強化肌腱、韌帶,讓你減少運動傷害的發生!就跟著私人教練 Laura Fountain 來練習 10 項有助於提高你身體力量的練習吧。

動作包含全身性的力量訓練,透過增強上半身力量提高跑步效率,有了強壯的核心,能夠保持穩定的上半身,並且以最大限度的減少左右晃動,讓你能在比賽開始至結束並感到疲倦時能夠保持姿勢,並且透過發展手臂力量,改善手臂的驅動力,為你的步伐注入更多能量!透過使用自體重量練習,隨著逐漸增強後可以轉往使用自由重量等器材幫助自己得到進一步的鍛鍊。

按照順序進行以下練習,每組間休 90 秒,在進行下一個練習之前休息 2 分鐘,請注意動作的完整性而不是在時間內多做快速的完成練習,可以使用鏡子或是手機錄影來確保自己的動作是否有做正確且確實。


01 -伏 地 挺 身

圖/Ben Foxall

次數與組數:10 次/2 組
好處:加強胸部、肩膀和手臂,改善跑步時的姿勢和手臂驅動力。

 動作:

  • 面部朝下躺下,雙手放在胸部兩側的地板上。
  • 雙手向下壓,將身體抬離地面。保持身體挺直,避免伸展頸部。
  • 當你的手臂幾乎完全伸展時(不要鎖住你的肘部),將你的身體放回原處,幾乎貼到地板上,然後重複動作。

02 -啞 鈴 划 船
圖/Ben Foxall

次數與組數:每側 12 次/2 組
好處:加強上背部以平衡胸部力量。

 動作:

  • 將左膝和手放在長凳上。你的上半身應該是水平的。
  • 右手拿一個啞鈴,手臂伸向地板。
  • 將重物向上拉,保持肘部靠近腰部,然後降低至起始位置。

03 -三 頭 肌 撐 體

圖/Ben Foxall

次數與組數:每側 12 次/2 組
好處:加強手臂和肩膀的力量,幫助您保持直立的跑步姿勢。

 動作:

  • 坐在長凳上,手掌根部放在長凳邊緣,手指放在長凳邊緣。
  • 用雙臂減輕身體重量,彎曲肘部,讓身體下降。用你的手臂向後推(避免用你的腿抬起自己)並重複。

04 -登 階

圖/Ben Foxall

次數與組數:每側 10 次/2 組
好處:鍛鍊腿部所有主要肌肉群,提高跑步能力。

 動作:

  • 站在長凳、階梯或箱子前(確保其強度足以支撐您的體重)。
  • 將一隻腳放在長凳上,後腿發力以站起來,保持身體挺直,膝蓋在支撐腿上的腳踝上方。考慮讓你的臀部向前和向上,而不是用你的膝蓋向前拉。
  • 在不接觸長凳的情況下將你的後腿抬高到膝蓋位置。然後將其放回地板上。
  • 想增加難度,可以在雙手各舉一個啞鈴。

05 -深 蹲

圖/Ben Foxall

次數與組數:15 次/2 組
好處:加強跑步時使用的主要肌肉群,降低受傷風險。還提高了靈活性,以實現更快、更高效的跑步步伐。

 動作:

  • 站立,雙腳分開略寬於臀部寬度,腳趾略微向外。
  • 放低身體,彎曲膝蓋和臀部,就像坐在椅子上一樣。
  • 膝蓋保持在腳踝上方,挺胸。專注於你的臀部位置。
  • 降低至接近坐姿,然後通過腳後跟向上推並恢復站立。
  • 要增加難度,在進行該動作時將壺鈴舉至與胸同高,或將槓鈴橫放在上背部。

06 -弓 步 走

圖/Ben Foxall

次數與組數:每側 8 次/2 組
好處:改善單腿平衡,提高跑步時的穩定性和協調性。還可以增加步幅,幫助您跑得更快。

 動作:

  • 雙腳分開與肩同寬站立。
  • 單腿向前邁出一大步,將身體和後膝壓向地板,確保不接觸地面。
  • 回到初始姿勢
  • 重複交替你的前腿。
  • 為了讓這個練習更具挑戰性,每隻手在身體兩側各握一個啞鈴(選擇適合您的重量)。或者,為了更多地鍛煉你的核心,雙手握住一個藥球,放在你的面前。當你向前衝刺時,保持手臂伸直並將球舉過頭頂。當你退回到站立時,將它放低。

07 - 單 腿 硬 舉

圖/Ben Foxall

次數與組數:每側 10 次/2 組
好處:強臀大肌增加跑步力量,同時還提高穩定性以降低受傷風險。

 動作:

  • 右手持啞鈴或壺鈴站立。
  • 左腳離開地板並將左腿向後伸展。向前彎曲臀部,保持背部挺直,右臂伸向地板。
  • 右膝保持輕微彎曲,臀部保持水平。
  • 在回到起始位置並在另一側重複之前,將重物幾乎放在地板上,背部盡可能接近水平。

08 -超 人 式

圖/ Ben Foxall

次數與組數: 10 次/2 組
好處:有助於加強中背部和上背部,以獲得更穩定、直立的跑步姿勢並提高跑步效率。

 動作:

  • 面部朝下躺下,雙手放在耳朵上,掌心朝下。
  • 將胸部和肩膀抬離地面並將肩胛骨擠壓在一起。繼續看著地板,以免伸展脖子。
  • 降低到起始位置並重複。

09 - 橋 式

圖/ Ben Foxall

次數與組數: 15 次/2 組
好處:針對臀大肌,在跑步時提高激活度。這將幫助您在跑步時保持骨盆水平以及腿部、骨盆和軀幹對齊,從而提高穩定性,從而提高跑步效率。

 動作:

  • 仰臥,雙臂放在身體兩側,雙腳平放在地板上。
  • 將臀部向天空抬起,在膝蓋、臀部和肩膀之間形成一條直線。
  • 將肩膀放在地板上以保護頸部。
  • 保持該姿勢兩秒鐘,然後慢慢放下並重複。
  • 為增加難度,雙臂在身體上方伸展。

10 -抬 腿

圖/Ben Foxall

次數與組數: 10 次/2 組
好處:加強你跑步時負責抬膝的髖屈肌。還可以鍛煉下腹部以獲得更穩定的軀幹。

 動作:

  • 仰臥,雙臂放在身體兩側。
  • 雙腳併攏,在感覺舒適的情況下盡可能接近垂直。
  • 將它們慢慢放回離地面 2 公分處,然後重複。
  • 為了更容易,一次用一條腿進行鍛煉。



責任編輯:Ian
文章授權轉載:Red Bulls


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