【知識】什麼時間運動最好?英國最新:「這時段」運動活更長 心血管患者和男性獲益最多

發表於 2023/03/17 46,757 次點閱 0 人收藏 1 人給讚
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【早安健康/李芸報導】


大家都知道運動對健康有許多好處,不過「動對時間」,更是能加強運動的效益!近日一則研究發現,在中午、下午運動的人,相較於在早晨或晚上運動,更能降低早逝風險,尤其能夠防止心血管疾病的死亡風險。


近日一篇刊登於《自然通訊》(Nature Communications)上的新研究,利用英國生物銀行的資料,分析超過 9 萬人的活動、死亡數據後,發現不管在一天中的哪個時段運動,確實都能降低死亡率,不過,研究還進一步指出,每天上午 11 點至下午 5 點間活動量升高的人,比起在早上、晚上運動的人,早逝風險更低。


研究也指出,午間運動族群的全因死亡風險(所有死因的死亡率)、心血管疾病死亡風險都下降,不過對於癌症死亡率並沒有影響;其中,午間運動的好處對老年人、男性、心臟病患、運動量者更為明顯。研究團隊推測,這可能與心臟運作的晝夜節律有關,而且午間也是心血管疾病發生率較低的時段。因此,若本身是心血管疾病患者,可以多選擇在 11 點至傍晚間運動。


示意圖/pixabay


研究人員也表示,只要有常常運動的習慣,就會對身體有好處、能夠延長壽命,類型的差異其實也微不足道。另外,研究結果也顯示,如果運動過程中想要多燃燒一點脂肪,可以選擇在中午前鍛鍊。


早、午、晚運動分別有這些好處

除了對早逝風險的影響,選擇一天中不同的時段運動,其實各有好處。研究生理時鐘對行為、生理機能影響的權威專家薩欽.潘達(Satchin Panda)博士,在《用生理時鐘,養出好健康》一書中說明,選擇早、午、晚時段運動,各自有以下幾種好處。


早晨:

  • 潘達博士特別推薦在清晨外出進行有氧運動,日出前後的 30 分鐘到 2 小時期間,為戶外日光亮最理想、舒適的時段。
  • 在日光下進行戶外活動,能夠維持、增強大腦功能,不但能擺脫睡眠不足的感覺、有助克服時差,也能改善一整天的心情。
  • 早上外出散步、跑步或騎腳踏車前,加上睡眠時間可能已空腹 10~12 小時,此時運動身體可能會開始消耗體內儲存的脂肪獲取熱量,以最大效率燃燒脂肪。
  • 「壓力荷爾蒙」皮質醇在早晨分泌較多,此種激素能讓身體有能量,也能促進脂肪分解,因此在早上進行有氧運動精神、燃脂效果都會更佳。


午後:黃昏或傍晚,從下午 3 點開始到晚餐之間

  • 下午 3 點開始,肌肉張力會開始提升,此時為進行體能訓練的最佳時間,包括舉重、室內飛輪等劇烈運動。
  • 下午是身體運動表現最佳的時段,大腦的運動協調功能此時運轉旺盛,此時運動完再補充高蛋白,肌肉修復、增肌效果佳。
  • 晚餐前運動能夠減少晚餐時的飢餓感,讓自己少吃一點。
  • 荷蘭一則研究發現,在下午、晚上運動,能提高胰島素阻抗的下降程度,並推論在這段時間運動,能有效減少罹患第二型糖尿病的風險。


晚上:

  • 能夠減少晚餐後的血糖高峰。
  • 能夠幫助晚餐消化,減少胃酸逆流或胃灼熱發生。


潘達博士也提醒,晚上運動可能影響體內激素分泌,讓體溫升高、心跳加快,干擾入睡。不過他也提到,如果只有晚上能夠運動,有運動還是比沒運動更好,他建議可以在睡前洗個澡讓身體降溫,幫助入睡,且要避開高強度的劇烈運動。


示意圖/pixabay


從不運動到日行萬步!培養運動習慣從穿上好走的鞋開始

即便知道運動對健康的重要性,但是對於沒有運動習慣的人,要突然開始規律運動著實困難。對此,新北市立丹鳳高中圖書館主任宋怡慧著作《怡慧老師的原子習慣實踐之旅》中分享,自己原先也是完全不運動的人,然而他利用《原子習慣》一書提出的建議,成功培養運動習慣,從「能搭車就不走路」,轉變為每天走路超過一萬步。


為了培養運動習慣,他運用的訣竅包括: 

  1. 首先得認同自己是個「運動者」,每次進行走路、跑步等鍛鍊活動時,都會強化這個運動者身分,一點一點調整內外的自我,習慣運動這件事。
  2. 將運動時間綑綁自己喜歡的事,不讓自己聚焦在運動,反而能著重在喜歡的事情上,例如邊運動邊聽音樂,把走路便成快樂的事。
  3. 下載計步器 APP,用來提醒自己要注意每日步數,察覺運動習慣。
  4. 記錄每日運動量,透過攀升的數字、身體的改變鼓勵自己;也可以給自己實質的獎勵,例如達成一項目標就能買一件喜歡的東西犒賞自己。
  5. 設定漸進式的階段性目標,先讓「動起來」變得簡單,再慢慢提升強度。宋怡慧老師訂定的 5 階段目標如下:


第一階段:穿上舒服的鞋走路
強度:非常容易/花費時間:一週

第二階段:每天走路上班

強度:容易/花費時間:一個月

第三階段:每天走一萬步

強度:中等/花費時間:3 個月

第四階段:每天走+跑一萬步

強度:困難/花費時間:半年

第五階段:每週至少夜跑 2 次,每次至少 3 公里

強度:非常困難/花費時間:一年


新聞來源:早安健康

責任編輯:Eulla


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