▋關於越野跑，我想告訴你的其實是…

越野十年，從只要上山就迷路的熱血笨蛋，到成為古道踏查員與野跑教練，再到現階段由角色轉換而開始投入的親子越野，歷經越野跑三階段的洗禮，對我來說早已不是一項單純的運動，更是一種生活態度的展現。關於越野跑，我想告訴你的其實是：正因為那顆渴望探索的初心從未停歇，成為自己樂此不疲於這項運動的動力泉源。

筆者翁孟寬-阿寬途經 TNF100路線（圖/翁孟寬 提供）

2023年，亞太地區具指標性的國際越野跑賽事「2023 TNF100」，即將在5月21日（星期日）於金瓜石再度盛大舉辦。藉此契機，筆者想要分享一些關於越野跑的經驗，希望能對初入此門的你與妳有所助益。除了順利完賽之外，也能和我一樣從此愛上這項運動，樂此不疲。

▋敲門磚： 偶然獨步山林的心魔

根據我擔任野跑教練長期的觀察與歸納，以及成為新手爸爸後接觸到的育兒環境，筆者認為，絕大多數的越野初學者，除了運動型態差異所導致的肌群與肌力不適應之外，更大的問題在於面對自然環境時內心所產生的「心魔」。

相較於成熟發展的歐美國家，台灣主流的教育文化讓我們鮮少涉足戶外，接觸此項運動之前的你/妳，可能從未踏出過都市的人工路面。陌生導致恐懼；面對越野跑運動的自然場域，在各種不規則路面與地形之前，初學者最容易產生的狀況就是：不管做什麼動作都很卡，尤其是下坡，總覺得自己隨時都會摔出去。

▋準備工作1：根據場域性質來選擇裝備

工欲善其事，必先利其器。越野跑並非一般路跑，必須根據場域性質來準備相關裝備。就初學者而言，擁有一雙適足的越野鞋是至關重要的第一步；在自然的場域裡，我們更需要更好的足踝包覆性以及足底抓地力，以求移動得更加順遂與安心。第二，相同的里程，越野跑的進行時間通常較一般路跑來得長，故而在衣著選擇上，筆者建議選擇機能性較佳，且盡量貼合的服飾。除了低溫時能保緩，高溫時能透氣，也可避免糾纏到植被，降低危險性。最後則是跟越野跑印象幾乎畫上等號的水袋背包。山林裡並沒有便利商店，所有基礎的需求都得自行背負，諸如飲水、補給，基本急救配備等。因需要背負大量裝備跑，所以建議以穩定度作為選擇水袋背包的第一件重要考量事項，否則會大大影響運動表現，更有可能導致身體貼合處的磨傷，其次才是因個人使用習慣來考量功能性與容量。

圖/翁孟寬 提供

唯有一切準備就緒，方可大幅下降心魔所帶來的不安全感；以下附上此次賽會入門10k組的強制裝備供大家參考：

資料來源：https://www.xn--djr420n.tw/2023TNF100/info.html

▋準備工作2：根據運動型態來選擇訓練項目

一般路跑的運動型態偏向慣性，也就是以較為固定的動作方式(如同騎自行車)，利用身體重心讓雙腳步伐能夠保持規律，跨步轉換前進，以求產出最有效率的向前推進動作。而越野跑雖然也是跑，但其運動型態，其實是更偏向維持身體與步伐間的平衡：由於場域及地形的作用，身體其實是全方面且毫無規律性地在受力，故而在身體肌肉的運用上，除了得維持向前推進的動作外，更多肌群出力的重點其實是在於如何讓身體穩固，維持重心，同時得以面對各個接觸面的緩衝及平衡。

圖/翁孟寬 提供

故而，針對越野跑運動，筆者建議入門者除了一般跑步之外，也可以進行如下訓練項目：

♦  徒手核心肌群訓練。

諸如最基礎的棒式（Plank）、較動態的登山者式（Mountain Climber），以及能夠加強臀肌的橋式（glute-     bridge），都能增進自己在行進間的穩定度。

♦  階梯訓練。

越野跑運動有著更多的腿部抬升動作，而較之於自然場域，人工階梯相對安全，適合拿來訓練。除了一般的走樓梯累積爬升外，也可以試著做單腳跳階梯、階梯衝刺、橫向交叉階梯移動等變化型的訓練。

♦  轉換訓練。

越野跑是多重肌群的活動，故而轉換肌群的訓練能夠大大地增進我們的越野能力。初學者可以掌握的一個原則，就是平路與山路間的轉換。譬如，在登山口前設定一個距離，進行平路衝刺後，立刻接續爬上坡。反之亦然，在一段長階梯或長下坡之後，立刻接著平路衝刺。

♦  下坡訓練。

跑下坡是越野運動的核心，下坡要跑得好，最關鍵的因素在於經驗。接觸的路面與地形多了，身體自然會產出應變的動作與腳點選擇技巧。但若沒有那麼多時間可以去自然場域操練，其實下階梯也是一種很好的下坡訓練方式。而有一點最常被忽略的就是，由於下坡的動作與技巧需要耗費大量的肌力，腳軟的時候其實什麼動作都做不出來，故而基礎肌力的增進也至關重要。諸如深蹲或弓箭步等動作，都是增進基礎肌力的好方式。

▋訓練計畫：越野跑就要用越野跑的方式來理解

越野初學者最常犯的一項錯誤就是：用一般路跑的完成時間來評估越野賽事；10km的柏油與10km的越野路線，絕對是完全不同的強度。在此筆者給予新手的建議就是：必須以賽道的山徑比例（也就是人工路面與非人工路面的比例），以及賽事的總爬升量（也就是上升的距離）來理解該賽事組別的強度。

以下就官方公布的10k組路線，來分析我們應該準備的方向：

【10K凹豆輕越野 體驗組/挑戰組】- 賽道路線圖

資料來源：https://www.xn--djr420n.tw/2023TNF100/info.html

限時：挑戰組 5小時；體驗組 6小時、實際距離：9.28km、總爬升：683m、越野比例：77.05%

10km組路線，實際距離約 9.28km，但越野比例高達 77%，總爬升量為 683m，限時 5小時（體驗組 6小時）。若以 101登高賽（91層，爬升 390m， 2046階）的概念來理解，則10km 組賽事除了9.28km的水平距離外，還得加上3600階的垂直上升。

圖/ 翁孟寬 提供

因此在越野賽事的準備上，除了基本的月跑量外，建議也要納入月爬升量的累積訓練，譬如跑上坡，前述所說的爬階梯，最好的話當然是直接去越野跑。筆者建議，最穩當的準備量，就是月爬升至少累積到目標賽事總爬升量的兩倍。以 10km 組為例，總爬升量為 683m，代表一個月至少要累積到 1366m的總爬升量。同時，初學者也可用自己爬升一定高度所需要的時間，來評估實際可能得完賽時間。譬如，你自己測出爬升 300m的最快時間是一小時，那麼 10km 爬升 683m的越野賽，完賽時間就會預估在 2.5-3小時內。

▋訓練計畫：越野跑就要用越野跑的方式來理解

關於越野跑，筆者很常被初學者問到的另一個問題就是：全程都會跑起來嗎？；在回答這個問題之前，我們先來看看這次 10k組的賽道：

【10K凹豆輕越野 體驗組/挑戰組】- 補給站點

資料來源：https://www.xn--djr420n.tw/2023TNF100/info.html

10km組設有一個補給站，位於半途 4.8k處，約莫是一半的距離。在抵達補給站前有兩段主要爬升，第一段的制高點約莫在 1.7-8km處，沿著茶壺山山腳下而行，來到遠眺基隆山的觀景台與索道橋墩遺址。跑者可在此喘口氣，同時遠眺九份有名的陰陽海，接著迎接約莫一公里的開心下坡，至黃金博物館附近。緊接著第二段爬升開始，只要撐到本山地質公園，就補給站草山戰備道停車場不遠了。補給結束後進入燦光寮古道，這段緩上緩下的路可跑性極高，抵達福德祠後，再原路折返回去補給站，接著開始長下坡路段，路況非常好，可以跑得十分過癮。經過有名的黃金博物館後不久便抵達這段下坡的終點，還有著第三段（也是最後一段）的爬升要回茶壺山腳下，一直來到勸濟堂的後山，就只剩下一路的石階下坡進入勸濟堂，接著衝刺過終點完賽。

圖/ 翁孟寬

全程真的都要跑起來嗎？筆者不認為越野需要"全程"跑起來！事實上，絕大多數的參賽者鮮少有能力"全程"都跑。筆者建議，上坡路段的重點在於穩定節奏，維持身體可以承受的心率。同時，選擇步距最短的踏點，理論上步伐越小越省力，貿然大步或亂爆衝，很快就會導致氣力放盡。

圖/ 翁孟寬 提供

切記，越野跑運動需要的時間較長，穩健的配速與定時的補給至關重要。除非對賽道與自身狀況的掌握度非常高，否則重點絕對是在於穩定地前進。

▋與妳共好：女性越野跑者的獨特魅力與養成

受限於先天身體結構的不同，以及後天文化養成的差異，女性跑者在越野跑運動的起步上，大多比男性跑者較慢。就筆者數年來帶團與上課的觀察，女性跑者在各項動作的施展上較為拘謹，尤其是在下坡路段，特別容易「卡住」，不像大多男性跑者都很敢衝；碰到某些困難地形，甚至會卡到窒礙難行。第三，心魔。不可諱言，女性跑者在面對自然環境時，恐懼感是較為強烈的。

圖/ 翁孟寬提供

不過，女性跑者雖有某些起步上的劣勢，但隨著訓練與經驗的累積，到後來卻成為男性跑者難以望其項背的優勢。首先，細膩度，讓女性跑者在裝備的準備上較為完整，在瞬息萬變的越野賽道上，顯得更令人安心。其次，女性跑者柔軟而穩健，雖然短程的速度可能無法比擬，但隨著距離拉長，在肌耐力與整體續航力的表現上，比之於男性顯得更有韌性。第三，更易於接受新知。男性跑者在關於自己的養成計畫上，通常會有比較強的主觀意識，對自身的能力較為自負。反之女性跑者的可塑性較高，較懂得運用新的方式來幫助自己成長。最後一點則是合群。正因為恐懼感較為強烈，故而女性跑者更能團隊合作，且知所進退，在山林活動中顯得更為安全。

圖/ 翁孟寬 提供

若說男性跑者橫衝直撞，彷彿山林中的一頭猛獸，那麼女性跑者的魅力就在於輕柔高雅，宛如山中翩翩起舞的精靈。各有優劣，也呈現出了越野跑運動的多樣性；在大自然無盡的場域裡，探索出無限的可能。

▋結語：探索，永不停止

越野跑不只是一項運動，更是一種生活態度；面對未知的環境與陌生的場域，既充滿了挑戰，也伴隨著樂趣。縱使男性與女性因先天與後天上的不同而有起跑點上的差異，但隨者訓練與經驗的累積，同樣都能在大自然的場域裡，跑出屬於自己的獨特魅力。

靜默無語的山林，是你綻放的舞台。
微風陣陣徐徐，一如你快意穿梭在樹影搖曳之間。
蟲聲鳥鳴總相伴，探索的心，永不停止。

勇於挑戰自己的舒適圈，一起加入越野跑的行列吧...

作者：翁孟寬

責任編輯：陳宥騰

＊馬拉松賽事，盡在跑步筆記