相信大家都有在家練核心的經驗，而大家最愛練的莫過於「棒式」不過有些人會覺得棒式撐久手部會很痛，自然也就會降低練習的意願，那麼很多人會問有沒有懶人系的肌力動作呢？還真的有，並且就像它的名子一般－「死蟲式」（DeadBug）。

死蟲式看似動作簡單，但其實它是具有相當高報酬的核心運動並且它是屬於低衝擊運動，對於跑者、長輩都是相當不錯的，並且只要你有將動作做正確，就能使核心燃燒，得到你想要的訓練效果，並且死蟲式也是訓練員與物理治療師的最愛動作之一，能夠在不傷背部的情況增強腹肌、穩定、協調與集中力。

💪那 死 蟲 會 鍛 鍊 到 什 麼 肌 肉？

死蟲式除了能夠完整鍛鍊腹肌，尤其是深部的核心肌肉，包含腹橫肌、腹斜肌；此外，它也會鍛鍊到骨盆底肌，對於支撐膀胱、性功能 都有相關，所以男性跑者們怎能夠不練起來呢？

👌死 蟲 式 的 好 處？

🧘‍♂️我 該 如 何 練 習 死 蟲 式？

圖/healthier

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⚠️ 我 該 注 意 什 麼？

如果在運動的過程中很難保持身體平衡，可以將腳伸腿划動的部分改為輕觸地面，這樣做可以讓你做反向動作時更能抓到重心，另外如果只做下肢動作，可能會造成比重不平均的問題，導致超出核心、骨盆所能承受的範圍，下背部會較容易出現代償，建議一開始練習先從簡單的開始練起，並注意姿勢是否正確。

當抓到要領時，可以逐漸負荷難度降低時，可以選擇增加組數或是負重的方式，來增加訓練難度。

責任編輯：Ian

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