TNF100好久不見，我是江晏慶！

「2023 TNF100-The North Face 100臺北越野跑挑戰賽」（簡稱 TNF100）回來了！我將分享「訓練週期規劃」、「恢復工作」、「50公里賽道特殊技術要領」等「三大」備戰秘笈，回到大自然與歷史人文相依的東北角 - 金瓜石。

50公里組從百年勸濟堂出發，途徑夢幻瀑布旁的神秘夢幻寺、清朝巡撫劉明燈題字的金字碑、見證台灣黑金年代興衰的侯硐車站、波瀾壯闊的三貂嶺瀑布群、無言的山丘故事源起的貂山古道、芒花怒放的淡蘭中路燦光寮古道等眾多歷史遺跡，彷彿進入一趟閱歷東北角近代200年歷史的深度探索之旅。其中最難能可貴的是，即便歷經改朝換代、產業興衰等變革，東北角這一整個地域仍然保有鮮明的人文歷史特色和大自然景觀。

TNF簽約越野跑運動員 江晏慶。圖/ 2023TNF100-The North Face 100臺北越野跑挑戰賽賽。

為符合古時民生與軍事要道所需，古道的工法多符合人體工學，以此次50公里總爬升約2300m來說，是北部地區可跑性較高的野跑路線，地形上以北部低海拔的森林為主體，點綴像是黃金博物館旁的舊礦區打石路段、草地、溪流、階梯步道等，環境變化相當豐富，且路線大多寬敞，非常適合舉辦越野賽事與大自然探索。

2023TNF100-The North Face 100臺北越野跑挑戰賽賽-賽道實景。 圖/江晏慶。

若說金瓜石地區見證東北角200年的歷史，TNF100的賽道則見證了台灣越野跑從始至今的賽事發展，從公路佔比80%的年代，蛻變到符合ITRA規範的85%以上山徑比，TNF100一直是國內傳承最久、觸及族群最廣的大型品牌賽事，就算歷經2020年Covid-19的洗禮，仍然於2023年重磅回歸，無論是賽道或參賽選手陣容都值得讓人期待!

2023TNF100-The North Face 100臺北越野跑挑戰賽賽-場域實景。 圖/江晏慶。

分享完了歷史背景，是不是對於這場賽事有不一樣的看見或期待呢? 接下來，就讓我們切換到「備賽模式」，透過專業的角度向選手們分享準備TNF100 - 50公里比賽的完賽小祕訣，啟動你的越野超馬修煉之旅!

一、訓練週期規劃

• 2~3月：準備期/有氧耐力基礎期

「準備期」顧名思義是要為接下來的訓練做預備，這裡要先區分三種不同類型的選手。第一是沒有太多越野跑經驗的「跑者」，第二是單攻百岳的「登山者」，第三是「越野跑者」。因為特質不一樣，準備期的重點會有很大差異。

　（一）跑者

如果您成功報名50公里組，代表您已經具備完成42公里全馬的能力，而對於沒有越野跑經驗的跑者來說，投入「技巧」與「肌力」訓練則會是首要訓練重點。訓練課表的安排建議以一週安排2次的下坡技術訓練為主，找一段難度水平為「跑得起來，但有點困難」約100~200m的山徑，來回重複跑8~10趟，並專注於前腳掌落地、上肢的放鬆，以及盡量將腳掌落在身體下方，找尋最適合自己舒適舒服的節奏，逐漸習慣越野跑多變的動作，也會對路況選擇越來越有概念。除了技術之外，專項肌力訓練的準備也相對重要，倘若有擅長有氧耐力運動的肌力訓練教練指導您會是最好的，反之則可以透過騎自行車爬坡、階梯等訓練，也是很好的交叉訓練菜單，建議以一週安排1~2次練習為原則。

圖/ 2023TNF100-The North Face 100臺北越野跑挑戰賽賽-場域實景。

　（二）登山者

在我執教的經驗中，特別是長年重裝的登山者，肩膀、背部常有緊繃、軀幹旋轉活動度受限等問題，感覺就像身體是一塊木板一樣。若您有這樣的情況（跑步時肩膀背部容易痠痛），在準備期真的需要花一些功夫在身體結構的調整與功能性訓練，建議可以找教練或治療師來協助，當然平時自己放鬆的工作是相當重要的。

在結構平衡沒有太大問題的條件下，建立「跑步」的能力會是這個週期很重要的部分，以循序漸進的方式「輕鬆跑」來累積跑量！ 一般我們會以一週10~15%的增量來計畫，約3週安排1週的減量恢復，並建議在輕鬆跑課表後，加入100m左右的快跑6~10趟，間休慢走回起點，以提升跑步的節奏，而這類輕鬆跑的課表訓練場地，則會建議在主要在公路上進行，較能夠以量化的方式達到進步的成效。

　（三）越野跑者

若您已經具備一定的越野跑經驗與能力，可以不需要刻意進行技術訓練，除非您的下坡特別弱，同樣可以在這個週期當中透過技術訓練來強化。當然如果您有上述的結構問題或長年累月的運動傷害，也需要在這個週期當中尋求專業的協助，良好的健康狀態是做課表的基礎! 肌力訓練的部分，如同對於跑者的建議，騎自行車爬坡、登階訓練都是很好的處方，能夠幫助我們擁有更強壯的生理條件，提高訓練的成效。

小提醒：無論您的屬性為何，在準備期中我建議同步開始有氧耐力的建構!

50公里是很長的距離，有氧耐力的水平是決定勝負的關鍵，無論您是哪一種類型的參賽者，我建議趁著冬季開始累積跑量，盡可能選擇公路、或山路公路的「輕鬆跑」、LSD (長距離輕鬆跑)，循序漸進累積跑量。週末假期也建議要安排時間到山徑上嘗試輕鬆的越野跑，上坡跑不起來就快走、下坡嘗試著跑起來，速度不重要，重點在於放鬆、協調，好好認識越野跑是怎麼一回事。當然，增加跑量的期間也別忘了要穿插減量恢復週，可以安排三週一次或四週一次的減量週，讓身體得以喘息恢復。

圖/ 2023TNF100-The North Face 100臺北越野跑挑戰賽賽-場域實景。

• 3~4月：有氧耐力基礎期/爬升能力建構期

接續上個月的有氧打底，在這個週期建議加入一週1次的公路、山路持續跑訓練，距離大概抓16~20K的「馬拉松強度」，並盡量找固定的路線，比較能夠量化進步的程度。除此之外，在路線的選擇上則建議挑選擁有上坡、下坡與平路的路段，如此能夠幫助我們擁有較好的跑感。另外，爬升的累積是這個週期另一個重點，利用上一個週期所進行的自行車爬升或登階訓練，在山徑起伏且不不劇烈的賽道建立50公里的良好基礎。不過，在距離拉長之下仍然會有需要「走路」的時候，像是山徑上坡的快走練習，也是跑者需要特別花功夫練習的重點之一；爬升的練習我建議分成兩個部分做，一種是有強度的上坡/登階反覆跑，另一種就是結合有氧耐力訓練，將LSD (長距離輕鬆跑)的練習從公路移到山徑，開始學習適應長距離越野跑的感覺。

越野跑與公路跑很大的不同在於「量化強度」上的困難，尤其越野跑是很吃體感的運動，需要透過大量經驗的累積、事先研究路線來擬定策略、分配體能與補給。對！談到補給~在山徑LSD (長距離輕鬆跑)的過程中，請開始習慣越野跑的補給方式。要在上坡與較穩定安全的路況上補給，同時保持專注，來避免分心受傷的情況。

• 4~5月：專項強化/巔峰期

如果您照著計畫進行，2個月的時間對越野跑應該會有相當的熟悉與概念了！此時台灣氣候正式進入濕熱的季節，量的訓練會明顯辛苦許多，訓練的重點來到「專項」與「質」的發展。原本馬拉松強度的持續跑，調整成12~16K的公路山路測驗，以及週末20~40K比賽節奏的越野跑訓練，可以單次的長跑進行，或是拆成兩天進行的Back to Back訓練 (短時間數次的高質量訓練)，而在其他時間仍然要做好恢復的工作，好好按摩放鬆與營養補給，因為這個週期是最容易不小心受傷的週期，一定要很留心訓練過程中身體的感受，以及訓練後的肌肉狀態與心率變化，保持良好的身心健康狀態準備即將來到的賽事。

• 5月份：顛峰期/調整期

5月份開始剩下3週的時間就準備比賽了，如果您有按照週期進行，我則會建議從5/1開始以一週10%左右的週跑量遞減訓練量，可以把週間輕鬆跑的跑量減少來進行恢復的工作，維持一週1~2次的比賽節奏訓練，訓練場地可以一次在公路山路進行，一次在山徑上進行，單次距離不超過30K，並按照比賽時的補給計畫練習補給，這樣也可以幫助我們恢復的更好。

• 調整期

調整期極為關鍵重要，有些人努力了很久就在這最後一關功虧一簣了，超馬的調整期建議可以抓1.5週，以輕鬆跑、恢復工作、1小時左右的比賽節奏練習為主，我個人不太建議在調整期做快過於10K比賽強度的間歇訓練，原因是這和我們目標賽事的「能量系統」差異太大，會讓身體習慣以無氧系統作為能量供應的主導，也可能讓我們累積不必要的疲勞。另外，在賽前一週的比賽節奏訓練安排，則可以進行1~2次以較充裕的間休時間，並採用反覆跑的方式進行，例如3K+2K+1K /馬拉松強度 /間休3~4分鐘。

由於調整期的「減量」會隨選手的恢復與訓練狀態產生很大的變數，所以我們原則上還是不希望一次減太多量，以10~15%遞減至比賽週(如果是50K組，可以把比賽的里程納入週跑量中)，藉此保持身體有良好的體能與營養吸收。如果您是準備不夠充裕的跑者更是如此，建議在賽前增加輕鬆跑的次數，以每次較少的跑量，讓身體準備比賽的狀態。

二、恢復工作

恢復是很大的主題，這裡提供幾點方向給選手們參考：

1. 按摩： 脫水的筋膜若不透過外力介入調整是不會自行吸收水分的。如果您對於自我放鬆沒有概念，請至少安排一個月一次的結構調理、運動按摩，我個人覺得是必要的。
2. 營養補給：除了平時訓練後黃金半小時內碳水化合物與蛋白質的補充之外，建議選手們在賽前2個月進行長距離訓練時，同步將需要的補給融入訓練中給予充分補給，這樣不僅能夠訓練我們腸胃在運動過程中吸收營養的能力，也能幫助我們進行恢復。

※補充

週期化訓練是很龐大且深入的主題，不是幾頁能夠完整說明的。上述內容提供給選手們一個訓練上的方向，選手們還是要以自身的特性、訓練時間、恢復為出發點考量和變化，找到健康的方式循序漸進的訓練，一步一腳印、不貪快，注重每次訓練後身體的感受與回饋，是有效率進步的不二法門。

圖/ 2023 TNF100-The North Face 100臺北越野跑挑戰賽賽-場域實景 。

三、50公里賽道的特殊技術要領

• 泥濘地型

金瓜石一帶的氣候比較容易下雨，加上古道旁經常有溪流通過，免不了會遇到泥濘地型。在處理泥濘地型，最重要的是跑鞋的選擇，強烈建議一定要穿越野跑鞋! 而且大底顆粒最好完整一點，避免穿耗損嚴重的跑鞋上場。此外，若真的遇到下雨天，在路線選擇上有個要點，就是如果整個鞋底都已經泥濘不堪了，看到前方有積水，可以試著違反直覺不要避開，直接踏過去! 通常積水處反而不會滑，且水分可以幫助我們將鞋底的淤泥排除。

2023 TNF100-The North Face 100臺北越野跑挑戰賽賽-場域實景。 圖/江晏慶。

• 過溪，是要踩水還不踩水啊!?

選手遇到溪流不願意踩水的理由通常是怕鞋子濕了容易起水泡。不過就我的實戰與教學經驗，起水泡的主因和跑鞋是否合腳型、跑步技術的水平關聯性會更高，鞋子、襪子濕了只是輔助因素。比起長水泡，我們更不希望您踩到長了青苔的石頭而滑倒，將腳踩進溪流中同樣可以幫助我們洗除卡在跑鞋和身上的汙泥，且溪流中的河床大多扎實，只要不超過膝蓋，通常不需要繩索輔助就可以安全通過，通過溪流時我們會再把腳拉高前進，以降低下肢在水中的阻力。

圖/ 2023 TNF100-The North Face 100臺北越野跑挑戰賽賽-場域實景。

• 黑夜裡的黑肉坪廢石場

滾石地型是相當具有挑戰性的越野跑路段，50公里組會在凌晨時間通過「黑肉坪廢石場」，選手們需要戴著頭燈通過這段上坡，首先我建議越野跑的頭燈亮度在300流明以上會是比較合適的，還需考量電力衰退後亮度下降的情況，若預算許可，則建議可以買亮一點的頭燈。50公里組進行到這裡比賽才開始不久，建議大家用快走的方式安全通過，專注於踏點的選擇上，避免踩到滾石扭傷腳踝。

2023 TNF100-The North Face 100臺北越野跑挑戰賽賽-場域實景。 圖/江晏慶。

專業上的建議分享到此先告一段落，其實越野跑真的是很有深度的運動，隨著每個不同階段的投入，都會有新的領受與發現，知識，永遠學不完。最後我想分享一點心境上的建議給正開始準備越野跑的選手們－「不以爭競的心情上山、探索更美好的自己」。

2023 TNF100-The North Face 100臺北越野跑挑戰賽賽。

個人剛接觸越野跑運動時，總是用「比賽」的心情上山，並不斷在受傷與更多傷之間循環，一點也不覺得這是項值得推廣的運動。直到我放慢步調，獨自進入大自然，謙卑的歸零學習、思考之後，就像小嬰兒學走路一樣，一步一步都感覺到自己進步著，也開始發現越野跑運動的有趣、自由與內涵，最後完全愛上它了，甚至成為一名越野跑運動員、教練與推廣者。一切的關鍵，就從心態上的轉變開始。我們不以競爭的心情上山，是因為這樣會讓我們亂了腳步，匆忙慌張的狀態在大自然中是極為危險的。可是，參加比賽不就是在競爭嗎? 我們可以換個想法，大自然、對手、比賽氛圍，都只是幫助我們探索自我的「環境」，藉由與自己的對話激勵自我，成為更美好的自己。我很鼓勵您學會獨立上山，這會讓您獲得很多。當然，一群人上山，有一群人上山的歡樂，可以彼此照料、學習交流。但獨自一人上山，才能體會在大自然中的獨立、沉靜與自由，相信我，這會是您在越野跑領域中長大成熟的關鍵。所有的聚集與比賽都將如曇花一現結束，唯有自我的探索，永不停止。Never Stop Exploring.

作者：江晏慶

責任編輯：陳宥騰

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