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【訓練】備戰春季馬拉松 或許你需要這項「秘密訓練」!

發表於 2023/01/19 4,251 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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如果你正在為春季的馬拉松努力,那麼以下這項訓練可能會是你訓練中缺少的必要訓練之一,雖然這項訓練有一定難度,但絕對能夠成為很好的訓練方式,也絕對能夠幫助增強你的信心。

雖然速度訓練通常會與 LSD 與 輕鬆跑 分開,但在長距離慢跑(LSD)中加入更快的速度訓練,絕對能夠幫助你的訓練,不過如果你是馬拉松的初學者,請暫時先跳過這項訓練,長跑主要目標是透過跑更長的時間來增強心肺能力與體力,初學者更應該專注於完成長距離、與時間。

圖/123RF

為什麼要進行快速長距離訓練?

運動科學家兼運動教練 Greg McMillan 分享道:「快速長距離訓練的重點正如字面所說,它將以更快速強力的方式進行收尾,要訣是先以正常的輕鬆跑速度近進行,在中段時微幅增加配速,接著在跑步最後的 30 ~ 90 分鐘嘗試以較快的速度收尾。」McMillan 教練解釋:「我會說這是快速長距離,就是你會逐漸加快,可以在最後達到馬拉松的目標配速。這是一項完美的比賽前訓練,透過這項訓練可以模擬比賽日。」

圖/Outside

這項訓練可以做為比賽日的模擬訓練,第一次嘗試時可能會感到相當艱難,但這項訓練將會模擬長距離後疲勞仍維持目標配速的能力,不過教練也建議如果將此項計畫加入到了當週的訓練時,請暫停一次常規的速度訓練,來避免過度訓練的狀況,跑前跑後都要注意充分補充能量,讓自己的身體得到好的恢復。

如何執行:

假設總距離為:28 km

  • 首先前 20 km 維持平常長距離慢跑的配速
  • 在剩下 8 km 時,將速度提高至馬拉松配速,如果可以在最後的 2~3 公里時加速至半馬配速,依照身體狀況,盡量在最後維持或持續加速直到極限,模擬最後開出去的感覺。
  • 課表結束後,記得進行輕鬆跑,並且伸展放鬆。
  • 將隔天的課表設為輕鬆跑、休息日,讓身體能夠緩和。



責任編輯:Ian
新聞來源:RunningMagazine


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