常在網路上看到有許多新加入的跑者正在準備人生第一場馬拉松或是半程馬拉松，但他們都很常忽略的是幫自己的基礎先打底，很多跑者往往就會直接投入訓練當中，看著網路上的課表來訓練；但是，更有經驗的跑者會告訴你，有固定的跑步里程、基礎是多麼重要，還記得在我們在：【知識】「馬拉松之神」Kipchoge 是如何備戰馬拉松：我們又能從中學到什麼？ 這一篇當中有提到 Kipchoge 的第一階段就是重新打底訓練。

建立基礎，就像是在沙灘上為房子打地基一樣，你可能只想在沙灘上建立一個屋頂與牆壁，但先打一個混凝土的地基卻是至關重要的關鍵，這樣不僅能夠支撐屋頂既可以支撐外牆結構，來自 STRIDE Fitness 的培訓總監 Erin Beck 如此解釋道。

即使，你的目標並不是馬拉松、或半程馬拉松，而是 5 公里或 10 公里，但在踏入訓練前，做好這些基本工作絕對有助於你到達終點時能夠更完整體驗跑步的樂趣。

圖/123RF

簡而言之，基礎訓練是跑者在進行任何課表前所要先執行的基礎訓練，美國田徑聯合會認證的跑步教練、Mile High Run Club 總教練 Ned Trim 對此解釋道：「這不僅是新手在進入他們第一個比賽的訓練計畫時要做的事情，即使是非常有經驗的跑者，也需要確保在之前有一個良好的基礎；把它想像成是一座橋樑，連接你從一個賽季到另一個賽季的里程。」

Erin Beck 則說：「當你建立或保持基礎訓練時，你正在建立及改善你的身體，包括心血管系統，這意味著你逐漸加強你的心臟與肺部，讓你能夠為訓練中的高強度訓練做好準備，以及肌肉健康度，恢復上一賽季的肌肉疲勞或是增強，因為你不逐漸增強體力、肌力來支撐身體，那麼跑步的影響可能是殘酷的。」

圖/Kipchoge instagram

換句話來說，透過定期跑步和增強體能，不但能夠增強體力、肌力，幫助在接下來的訓練能夠有更好的身體能夠適應訓練。

基礎訓練適用於任何的比賽訓練計畫，作為訓練前的銜接，它能夠增加你的里程、速度，並讓身體得到完整恢復，但是如果你是從基礎不足，甚至沒有重新進行基礎訓練及調整，那麼新的訓練課表可能還是會壓垮你的身體，讓你因為每週的里程而感到疲勞、沒有動力甚至因為受傷而導致被迫休息。

近期在《Journal of Sport and Health Science》雜誌中就有一篇關於跑者受傷研究的回顧，它們發現跑者受傷的事故率為 40.2%，而高達 70% 的傷害都是來自於過度使用而造成的，另一項則是針對 735 名參加紐約馬訓練的跑者研究發現，那些跑得過快的跑者，比起那些逐步增加跑量的跑者更容易受傷。

當然，你不能完全消除在訓練中受傷的任何可能性，但如果能夠將身體鍛鍊至符合訓練強度標準，將可以大大減少受傷的機會，而基礎訓練本質上就是一個風險管理，Ned Trim 說道：「訣竅是確保有足夠的鍛鍊，能讓身體適應並且做出改變，以便在比賽日度過難關，但不要過快的增加訓練量這可能會使受傷的風險增加。」

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Ned Trim 表示：「基礎訓練的一般經驗是一個月，但是打基礎的時間越多自然越好。」當然，基礎需要打到什麼程度，自然取決於個人的跑步經驗與目標比賽，與多數運動相同，建立基礎將取決於你目前活動水平、肌肉強度等，以及你目前的狀態與目標，將會有所不同。

Erin Beck 解釋：「這就像是如果你是一個希望能夠跑 5km 的足球運動員，那麼你可能透過足球的基本練習就擁有了跑短距離的所需基礎，但如果你多年沒有鍛鍊，想要跑出成績如 BQ，那麼你可能需要好幾個月才能打下基礎。」

Trim 建議，要開始建立你的基礎時，請按照你平常的經驗水平嘗試以下這三項計畫之一，在開始訓練比賽之前，每週重複至少一個月至兩個月的訓練，無論您的水平在哪種程度，請確保能夠完成兩週，另外 Beck 補充：「建議能夠加入核心訓練從自重運動並且加入阻力、啞鈴等，來幫助打造更完善的肉體。」 

最後我們該如何知道自己已經準備好進入第二個階段，進行課表訓練呢？

Erin Beck 建議嘗試「三分法則」，透過跑約三分之一的目標比賽距離，傾聽身體的反饋，如果感覺身體良好並且沒有任何通點，那麼很高興你達到了良好的基礎訓練，Beck 接著說道無論你是初學者、資深跑者都不要去吝嗇建立基礎訓練，在未來你會感謝自己走了一條循序漸進的道路，現在花點時間打下基礎，而不是未來花時間在處理傷勢。

責任編輯：Ian
新聞來源：Runner's World

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