【知識】小燕姐一年瘦身10公斤!65歲後減肥2策略不怕瘦出骨鬆、肌少症

發表於 2022/12/07 13,891 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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【早安健康/李芸報導】


擁有「綜藝教母」之稱的張小燕今年 74 歲,近日他出席音樂人黃國倫的慶生宴,合照中,他氣色紅潤健康,相較2年前的照片,臉頰更是明顯消瘦許多,體態也更加輕盈。原來他在一年間,靠著戒掉多年來的宵夜習慣,成功健康瘦身10公斤,整個人看起來也更有活力。

一年減 10 公斤乍聽驚人,不過程涵宇營養師在《健康 2.0》的訪談中說明,小燕姐的身高約 160 公分,以國建署成人健康體重標準而言,正常的體重範圍為 47.4~61.3 公斤,建議的減重速度則為每週減下 0.5~1 公斤,一年減重 10 公斤為健康的減重範圍。而飲食習慣和肥胖高度相關,尤其在睡前 2 小時內進食,更是從易造成脂肪堆積與三高,因此維持三餐規律、戒斷宵夜,是最可以優先改變的飲食習慣,像張小燕這樣決心不再吃宵夜,就能有效控制體重。


不過營養師也提醒,年紀越大,減重不應一味追求體重數字下降,需留心肌少症、骨質疏鬆症,若過度減重或是用了錯誤的方式,可能導致免疫力下降、增加骨折風險。根據衛福部桃園醫院網站衛教文章,張秀年營養師指出,人的肌肉量會隨著年齡增長自然流失,不當的減重則會加速肌少症進展,提醒老年人減重時務必以「增肌減脂」為首要考量。


1. 不過度減重

我們都知道肥胖是引發三高、慢性病的兇手之一,但減肥減到太瘦也不是件好事,對中年後的人來說更是如此。衛福部桃園醫院網站文章中,張秀年營養師說明 65 歲後肥胖的標準與年輕人不同,健康的BMI值會隨著年齡有所調整,文獻指出,65 歲以上長者的 BMI 介於 24.0~27.0 者死亡率較低,換言之,維持「微胖」身材,只要沒有超過身體負荷,反而比瘦一點更健康。


減重專科醫師許錦銓也曾在《黑潮減重聯盟》網站撰文說明,研究發現,BMI 小於 23 的老年人,死亡率反而有上升跡象,這種現象被稱為「肥胖矛盾」。稍微肥胖一些些的長者,認知功能較晚才退化、骨質密度較佳、身體自由基氧化與慢性發炎的壓力較輕,且營養不良的風險也較低。


不過他也強調,如果是心血管疾病、代謝症候群或是三高級病患者,透過減重就能有效改善病情,因此個人須考量自身狀況,不用追求纖細的身材,但是當肥胖超過身體負荷,可能使疾病更嚴重,或是影響到日常生活,一樣必須適度控制體重!


2. 飲食控制與運動並進

中年後減肥比年輕人更需要講究,因為以往年輕時愛用節食減肥,這種方式雖然很快見效,卻也容易傷身或復胖。尤其不少專家都強調,最好的減肥方式是不追求快速減重,否則反而減掉肌肉,使身體的負重能力下降。


國健署推出的《成人肥胖防治實證指引》中也強調,飲食控制和運動並用,為最佳的減肥方式。指引中提到,一項臨床試驗將 160 名衰弱、肥胖的長輩分為「單純控制飲食減重、單純以運動減重、飲食控制和運動並用」3 個組別,比較各組的減肥成效,並觀察他們的身體變化。


結果發現,單純飲食控制組、以及飲食加運動組,兩組人馬的體重皆明顯下降,血糖、血脂、腰圍、內臟脂肪、發炎指數等心血管疾病風險也都跟著改善。不過飲食控制組,除了減少脂肪外,瘦肉組織也跟著減少,佔減去體重的 24%;相比之下,飲食控制再加上運動的組別,減少體重當中瘦肉組織流失的比率則僅有 11%。而單純以運動減重組,雖然體重下降不明顯,但是靠著運動可以改變他們的身體組成,甚至有部分的人瘦肉組織增加 。


  • 控制飲食+運動:體重明顯下降,血糖、血脂、腰圍、內臟脂肪有改善,瘦肉組織有些微流失(佔減去體重的 11%)。
  • 只有控制飲食:體重明顯下降,血糖、血脂、腰圍、內臟脂肪有改善,但瘦肉組織也大幅流失(佔減去體重的 24%)。
  • 只有運動:體重下降不明顯,但有部分的人瘦肉組織增加。

因此研究最終結論認為,減重的方式會影響身體功能的改善,惟有靠運動減重的組別,可以減緩因減重帶來瘦肉組織、骨質流失的不良影響,其中又以飲食和運動並用的效果最好。


【飲食策略】中年後,減肥怎麼吃?

 飲食控制對減肥而言十分重要,中年後想減肥,改善不良的飲食習慣,就能有效控制體重,例如像張小燕戒掉宵夜,還有選擇正確的飲食種類、避開飲食地雷,都有助健康瘦身、保留肌肉。醫師、專家們給中年減肥族的飲食建議包括:


1. 攝取足量蛋白質:

蛋白質為肌肉生成的重要元素,張秀年營養師在衛福部桃園醫院網站的衛教文章中,說明老年人為了在減重的同時增肌,要努力增加高蛋白食物攝取。依據台北市立聯合醫院網站衛教文章,何宜蓁營養師建議長者每日應攝取 1.2~1.5g/kg 的蛋白質,可從肉類、乳品類、豆類及其製品中補充。


2. 減少油脂、調味料:

據日本管理營養師荒牧涼子說明,人體的腸胃系統會隨著年齡變脆弱,引此高齡者須盡量少碰油炸食物;另外,為了怕菜「變得太下飯」,一不小心攝取過量,在食物中減少調味料也是必須的。


3. 適量攝取穀類:

穀類也需減少食用,不過不能完全不攝取碳水化合物,因為碳水化合物能為身體提供持續性的能量。因此可以適量減少攝取,並選擇糙米、五穀雜糧、全麥麵食等優質穀類。


4. 均衡、正常地吃三餐:

《成人肥胖防治實證指引》中說明,老年人的減肥飲食需同時考慮減輕體重的效果,與維持營養平衡,包含足夠的蛋白質、維生素、礦物質、水分與纖維量。


荒牧涼子也表示,雖然高齡者每日所需的卡路里較少,但是需要攝取的蛋白質及蔬菜水果分量依然與年輕人相同。因此,高齡者減重可以把握「好好地正常吃三餐」的秘訣,只要水分與蔬菜攝取得足夠,認真地吃一日三餐,對於餐間點心的欲望與需求,自然會慢慢減少。


【運動策略】中年之後想「運動」減肥,怎麼動最好?

想健康減重並保留肌肉,不可少了運動。國健署也建議,運動需包含有氧運動、肌力訓練,才能全面鍛鍊身體機能,同時可以透過傳統氣功、太極拳,訓練平衡感預防跌倒。


  1. 有氧運動:國健署指出,有氧運動能有效增加心肺適能、維持體重,例如走路、慢跑、游泳、騎腳踏車、跳舞等。
  2. 肌力訓練:肌力訓練包括核心肌群訓練與阻力運動等,可以改善代謝疾病,增進體能與肌力、肌肉量,改善疼痛、預防跌倒。國健署建議,為了能兼顧心肺適能與肌肉量能,應合併有氧運動與肌力訓練,不過肌力訓練需在指導員協助下進行,以免受傷。
  3. 氣功、太極拳:研究證實,傳統的氣功、太極拳運動、元極舞等社區中常見晨運的項目,對於老年人預防跌倒、遠離代謝性疾病都有所幫助。


責任編輯:Eulla


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