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【知識】跑鞋怎麼選才正確!?物理治療師教你四撇步 降低運動傷害風險

發表於 2022/12/02 7,688 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
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足踝問題是我在臨床上最常遇到運動傷害前來就診的前三名,其中包含常見的足底筋膜炎、腳踝扭傷、跟腱炎,還有蹠骨關節疼痛。而這一類運動傷害的族群除了跑者、三鐵、越野跑、球類運動等高頻率反覆做出下肢動作的運動愛好者之外,其實在重訓、舞者、甚至一般民眾也經常發生。


選對的運動鞋可以降低受傷風險。圖/物理治療師 蔡維鴻


根據統計,每年有 2 到 3 成的跑者在路跑時受傷,也就是每 4 人有一人有受傷的經驗。主要原因可以歸類以下三點:下肢肌肉力量不足、柔軟度不佳及選鞋方式。


圖/物理治療師 蔡維鴻


跑步時所產生的反作用力是行走時的 2 到 3 倍,如果沒有循序漸進的訓練,有效強化下肢肌力,或是造成肌力不平衡、動作不協調的現象,冒然的進行跑步運動,也就是俗稱的假日運動員,那麼受傷機率就會相對提高;而拉伸肌肉增加柔軟度更是常常被提醒但也常常被忽略,「肌肉要有彈性,也要有韌性;要能被拉伸,也要足夠支撐」,近幾年建議在運動前進行「動態伸展」,快速反覆地來回伸展肌群,可以避免肌肉拉得太舒服睡著了,無法正確啟動發力造成反應下滑進而受傷,動態伸展除了可以幫助肌肉增加柔軟度,還能讓下肢肌肉在賽前保有啟動狀態,隨時準備應變接下來的挑戰。


跑步運動傷害三大主要原因。圖/物理治療師 蔡維鴻


「靜態伸展」則應在運動後執行,配合呼吸調息,緩慢伸展下肢肌肉,可以減少運動後的痠痛和肌肉痙攣,並且保有軟組織的彈性,以防過度緊繃而拉傷。


訓練前做這四動作降低運動傷害。圖/物理治療師 蔡維鴻


建議在訓練前可以執行以下動作:
一、腳踝側抬腿
將彈力帶套在兩隻腳掌上,單腳站姿下,另一隻腳側抬腿,並保持腳踝直角 90 度,可以誘發腳踝周邊肌肉及韌帶穩定,建議每次執行 12-15 下,兩腳各做三回。


二、蚌殼深蹲
雙腳膝蓋上緣套上彈力帶,側向跨步後做出深蹲動作,可以啟動臀中肌,讓髖關節和下肢排列保持中肘穩定,建議每次執行 12-15 下,兩腳各做三回。


三、腿後肌動態伸展
前踢腿拉伸腿後肌群,盡量保持身體不前傾且膝蓋伸直,雙腳快速又高頻率來回執行 2-3 分鐘,增加腿後肌的柔軟度。


四、臀肌動態伸展
髖外轉屈膝,雙手將大腿抱往胸口方向,保持身體直立不歪斜,兩邊快速又高頻率來回執行 2-3 分鐘,增加臀肌的柔軟度。腳掌由 26 塊骨頭組成複雜的結構,是除了手掌之外第二多的人體部位,精密的結構排列,讓腳掌擁有承重、緩衝和推進的能力。影響腳踝的穩定度的原因,除了體重、足弓的高低、下肢骨頭結構排列的平衡,選鞋的技巧更是關鍵。


四步驟教你如何選鞋才能發揮最大的保護作用。圖/物理治療師 蔡維鴻


挑選鞋款可參考:
1. 走路測試時的「鞋底皺摺」落在腳趾頭大拇趾的第一趾節(蹠骨關節),才能正確傳導行走的力量和分散足部壓力。
2. 測量鞋子尺寸時,請在穿著襪子的狀態下,腳趾頂到前端,足跟留有一隻手指頭的空間即為最舒適的大小。
3. 鞋跟、鞋杯要夠硬但材質要細緻,才能完美支撐腳後跟,牢牢包覆並降低腳踝或蹠骨關節傷害風險。
4. 透過高密度中底材質能提供足部適當緩震效果,可以穩定腳感讓關節部位較無負擔。
5. 依腳型挑選適合鞋楦頭,可以減少擠壓腳趾問題,同時也將釋放長時間的壓力給予更舒適空間。


選對鞋、做運動;輕鬆跑、無負擔!


文章作者:物理治療師蔡維鴻 FBIG /脊姿維運動物理治療所 FBIG

責任編輯:Eulla


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