足踝問題是我在臨床上最常遇到運動傷害前來就診的前三名，其中包含常見的足底筋膜炎、腳踝扭傷、跟腱炎，還有蹠骨關節疼痛。而這一類運動傷害的族群除了跑者、三鐵、越野跑、球類運動等高頻率反覆做出下肢動作的運動愛好者之外，其實在重訓、舞者、甚至一般民眾也經常發生。

根據統計，每年有 2 到 3 成的跑者在路跑時受傷，也就是每 4 人有一人有受傷的經驗。主要原因可以歸類以下三點：下肢肌肉力量不足、柔軟度不佳及選鞋方式。

跑步時所產生的反作用力是行走時的 2 到 3 倍，如果沒有循序漸進的訓練，有效強化下肢肌力，或是造成肌力不平衡、動作不協調的現象，冒然的進行跑步運動，也就是俗稱的假日運動員，那麼受傷機率就會相對提高；而拉伸肌肉增加柔軟度更是常常被提醒但也常常被忽略，「肌肉要有彈性，也要有韌性；要能被拉伸，也要足夠支撐」，近幾年建議在運動前進行「動態伸展」，快速反覆地來回伸展肌群，可以避免肌肉拉得太舒服睡著了，無法正確啟動發力造成反應下滑進而受傷，動態伸展除了可以幫助肌肉增加柔軟度，還能讓下肢肌肉在賽前保有啟動狀態，隨時準備應變接下來的挑戰。

「靜態伸展」則應在運動後執行，配合呼吸調息，緩慢伸展下肢肌肉，可以減少運動後的痠痛和肌肉痙攣，並且保有軟組織的彈性，以防過度緊繃而拉傷。

建議在訓練前可以執行以下動作：

一、腳踝側抬腿

將彈力帶套在兩隻腳掌上，單腳站姿下，另一隻腳側抬腿，並保持腳踝直角 90 度，可以誘發腳踝周邊肌肉及韌帶穩定，建議每次執行 12-15 下，兩腳各做三回。

二、蚌殼深蹲

雙腳膝蓋上緣套上彈力帶，側向跨步後做出深蹲動作，可以啟動臀中肌，讓髖關節和下肢排列保持中肘穩定，建議每次執行 12-15 下，兩腳各做三回。

三、腿後肌動態伸展

前踢腿拉伸腿後肌群，盡量保持身體不前傾且膝蓋伸直，雙腳快速又高頻率來回執行 2-3 分鐘，增加腿後肌的柔軟度。

四、臀肌動態伸展

髖外轉屈膝，雙手將大腿抱往胸口方向，保持身體直立不歪斜，兩邊快速又高頻率來回執行 2-3 分鐘，增加臀肌的柔軟度。腳掌由 26 塊骨頭組成複雜的結構，是除了手掌之外第二多的人體部位，精密的結構排列，讓腳掌擁有承重、緩衝和推進的能力。影響腳踝的穩定度的原因，除了體重、足弓的高低、下肢骨頭結構排列的平衡，選鞋的技巧更是關鍵。

挑選鞋款可參考：

1. 走路測試時的「鞋底皺摺」落在腳趾頭大拇趾的第一趾節（蹠骨關節），才能正確傳導行走的力量和分散足部壓力。

2. 測量鞋子尺寸時，請在穿著襪子的狀態下，腳趾頂到前端，足跟留有一隻手指頭的空間即為最舒適的大小。

3. 鞋跟、鞋杯要夠硬但材質要細緻，才能完美支撐腳後跟，牢牢包覆並降低腳踝或蹠骨關節傷害風險。

4. 透過高密度中底材質能提供足部適當緩震效果，可以穩定腳感讓關節部位較無負擔。

5. 依腳型挑選適合鞋楦頭，可以減少擠壓腳趾問題，同時也將釋放長時間的壓力給予更舒適空間。

選對鞋、做運動；輕鬆跑、無負擔！