相信大家對於挪威的中長跑天才 Jakob Ingebrigtsen 的名字並不陌生，作為奧運及世錦賽的冠軍得主，實力已無庸置疑。而且他的成績也非常全面，因為他 800 到 10000 公尺的成績都達到世界級的水平，從最短距離 800 公尺的 1 分 46 秒、最長距離的 10 公里也能跑到 27 分 54 秒，令不少人都對他的訓練感到很好奇，而我在查看 Jakob 的訓練時發現他除了慢跑及間歇訓練外，還加入了很多乳酸閾值跑，而今天就會跟大家討論他的訓練計劃。

 Jakob 的訓練除了慢跑及間歇訓練外，還加入了很多乳酸閾值跑。圖/Sport Elite運動王者

Jakob 的訓練其中一個特別之處是他非常注重乳酸閾值跑。例如他在基礎期的訓練每個禮拜至少會跑三次乳酸閾值跑。這裡先講一下乳酸閾值跑其實是我們能夠維持到一個小時的速度，對於 Jakob 來說大概是他的半馬速度。改善乳酸閾值也是 Ingebrigtsen 隊裡的一個獲勝秘訣，因為 Jakob 的兄弟及父親都非常重視乳酸閾值這個東西，甚至在訓練裡會定時在手裡取一滴血來監測他們的乳酸閾值，一旦身體裡超過 4mmol/L 的話就代表到達乳酸閾值的臨界點，運動員將會相當困難消除體內的乳酸，而且開始慢下來，所以如何延後這個臨界點將會對運動員的成績產生關鍵影響。

而 Jakob 採取的方法是以等於、快於或慢於乳酸閾值的速度跑，他在基礎期的典型課表大概是長這樣（如圖）。可以看到他在週二、週四的早上及週六下午都會進行乳酸閾值跑，週二下午是以 5 公里速度去跑 400 公尺間歇，週四下午則是以 10 公里速度跑 1000 公尺間歇，週日再以慢於半馬的速度跑 20 公里耐力，透過不同速度的訓練來改善他的乳酸閾值。

 Jakob 的一週訓練課表。圖/Sport Elite運動王者

大家可能會很好奇為什麼以 1500 及 5000 公尺為專項的他會那麼重視乳酸閾值跑，而不是速度訓練呢？這裡其實要講到週期化訓練，因為乳酸閾值代表的是跑者體能水平的一個重要指標，所以 Jakob 在基礎期會不斷做這些訓練，打好體能基礎後進入賽季的顛峰期再進行 1500 及 5000 公尺訓練就能事半功倍了。

乳酸閾值跑是一個非常好提升耐力與速度的訓練，不過進行的頻率不宜太多，除非你有世界級運動員的身體素質，以 Jakob 的訓練為例子，他的乳酸閾值跑是安排在強度日的早上，因為對他來說有這樣的訓練量才能誘發他身體進步。而一般的跑者一個禮拜進行 1 次已經相當足夠了，大家進行乳酸閾值跑前可以先確認一下自己的乳酸閾值速度，乳酸閾值速度是我們可以連續跑一個小時的速度，確認後可以跑以下其中一個課表，跑 3 趟 10 分鐘的乳酸閾值跑，趟間休 2 分鐘，或者可以連續跑 20-30 分鐘的乳酸閾值跑，跑起來的感覺以 1-10 分的費力程度為例子的話乳酸閾值跑大概是 7-8 分左右，大家可以自行拿捏一下強度。不知道大家對今天文章有什麼看法也歡迎大家在下方留言區留言喔。

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責任編輯：Eulla

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者，原影片出處：《1500米3分28秒、5000米12分48秒是這樣煉成的! Jakob Ingebrigtsen秘密武器—乳酸閾值跑》】