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【運動王者】菁英跑者的秘密武器! 醣原負荷法讓選手身體保持更加狀態站上起跑線

發表於 2022/11/21 7,207 次點閱 2 人收藏 2 人給讚
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Sport Elite運動王者 是一個關注田徑跑者的頻道,會定期上傳與田徑有關的影片,有興趣的跑友或觀眾歡迎訂閱及分享我的頻道。


又差不多到了馬拉松的賽季了,相信各位正在努力備戰。但其實馬拉松訓練並不是只有跑的部分,其實休息、營養也是非常重要的,而今天就會從營養這一環來介紹大家一個非常流行的飲食法,來幫助各位跑者能以最好的狀態參賽,而這種飲食法就是—醣原負荷法或者稱為肝糖超補法。


醣原負荷法能夠幫助跑友提升跑步表現。圖/Sport Elite運動王者


醣原負荷法是一種針對進行 90 分鐘以上的耐力運動的一種飲食法,所以不只跑步,鐵人三項、長距離自行車的運動員也適用這種飲食法。另外,對於新手跑者來說跑半馬都要 90 分鐘以上,所以半馬、全馬的選手都會適用這種飲食法。碳水化合物是這種飲食法的主角,因為碳水化合物是進行耐力運動時給身體的主要能量來源,而碳水化合物被消化後就會轉化為醣,而大部分的醣都會儲存在肝臟和肌肉裡,被稱為醣原,也就是身體精力的來源;通常身體只會儲存相當少量的醣原,而這些醣原被耗盡的話就會導致肌肉疲勞,運動表現下降,這也是「撞牆」出現的原因。所以增加身體內的醣原儲存量就能避免「撞牆」出現,甚至能改善運動表現。


不只跑步,鐵人三項、長距離自行車的運動員也適用醣原負荷法。圖/Sport Elite運動王者


傳統的醣原負荷法是在賽前 4-6 天儘量避免碳水化合物的攝取,把體內醣原降到低點,然後在賽前 1-3 天再增加碳水化合物的攝取,不過這種做法卻帶來很大的副作用,如在賽前 4-6 天嚴格控制碳水化合物攝取會令身體缺乏醣原,容易出現疲勞、情緒低落,對身心產生很大影響。


所以出現了新的方法也就是在比賽當週就開始,不過我們並不會先降低碳水化合物的攝取,而是在正常飲食情況下慢慢遞增。在賽前 6 天就已經可以開始慢慢增加碳水化合物的攝入,在賽前 4-6 天碳水化合物在飲食中的佔比約 50%,在賽前 1-3 天碳水化合物在飲食中的佔比達到顛峰的 70%,而我們的最終目標是每天攝入每公斤體重 8-10 克的碳水化合物。


在賽前 1-3 天碳水化合物在飲食中的佔比達到顛峰的 70%。圖/Sport Elite運動王者


不過要注意的是高碳水飲食並不單單是提高碳水合化物的攝取,而是要提高碳水化合物在飲食中的百分比,例如點了一碗滷肉飯,我們並不是再加一碗白飯,而是吃三碗白飯,然後吃一點點滷肉而已。具體的飲食菜單如下:例如我們在禮拜日有一場半馬或全馬賽,我們在週一就開始進行醣原負荷法,週一到週三是第一階段,由於碳水化合物在飲食中的佔比約 50%,所以這三天其實多吃一點白飯或其他高碳水化合物的食物就可以,高碳水化合物的食物如下:白飯、通心麵、義大利麵、白麵包、地瓜、馬鈴薯、香蕉、蘋果、橙、花生醬、能量棒、燕麥棒、低脂酸奶等。


重點要講的是接下來的週四到週六,因為碳水化合物在飲食中的佔比達到顛峰的 70%,這三天的菜單如下:週四早餐可以吃花生吐司加香蕉,飲料可以配熱巧克力,午餐可以吃普通便當,但是要加飯,菜的話豆類是非常好的碳水來源,如豌豆、紅豆等、其他菜如玉米、馬鈴薯、蘿蔔、地瓜、南瓜、蓮藕、紅薯、玉米、蠶豆、百合、洋蔥等等都可以,肉類的話雞肉是很好的選擇,以上的推薦也不是說只能吃這些食物,因為我們並不是說飲食百分之百是碳水,剩下的有 20-30% 都可以是非碳水的食物。


賽前三天早餐可以吃花生吐司加上香蕉。圖/Sport Elite運動王者


到了下午茶可以吃一條能量棒加一顆蘋果,到了晚餐可以吃義大利麵,因為義大利麵是非常好的碳水化合物來源,可以搭配雞肉或鮮蝦,醬可以選擇清炒或蕃茄醬。在週五早餐可以吃燻雞蛋吐司加一杯熱咖啡,午餐可以吃便當,跟週四的注意事項也是一樣,下午茶可以喝一杯低脂酸奶加香蕉,晚餐可以吃炒雞肉河粉或雞肉飯,但河粉或飯的量都要多,(晚餐)覺得乏味可以吃一點碳水以外的食物,因為你一天是有 20-30% 是可以吃碳水以外的食物。


到週六早餐可以吃地瓜加蛋吐司,午餐也是便當,注意事項跟週四一樣,下午茶可以吃鮪魚飯糰,晚餐可以吃雞肉/鮭魚(三文魚)義大利麵,也可以搭配一點點的蔬菜類,但這一餐要注意的是重點是多吃義大利麵,因為明天就要比賽了,所以應該要儘量攝取碳水化合物。到了比賽當天我個人是非常推薦花生醬塗白麵包再加一條香蕉,因為白麵包及香蕉都含有豐富的碳水化合物,而花生醬則有各式各樣的營養,進行這樣的菜單大家就可以以很好的狀態去應戰了。


雖然醣原負荷法可以讓選手的狀態更好,但千萬不能過度依賴而忽略其他重要因素。圖/Sport Elite運動王者


雖然醣原負荷法可以讓我們的狀態更好,但大家千萬不要過度依賴醣原負荷法,而忽略了其他更重要的東西,因為在平時的跑步訓練及作息也是非常重要的,而當訓練、休息、營養都做的好的話才能完全體現醣原負荷法的效果,另外,有一點要提醒的是醣原負荷法並不能代替比賽途中的補給,所以大家在賽事期間也要定時進行補給。不知道大家有使用過醣原負荷法嗎?或對今天的文章有什麼看法也歡迎大家在下方留言區留言喔。


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責任編輯:Eulla

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者,原影片出處:《菁英跑者的秘密武器! 醣原負荷法》

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