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【運動王者】猶如在死亡邊緣掙扎!跑步最不想遇到的事—撞牆 賽前飲食可有效預防

發表於 2022/11/02 18,123 次點閱 3 人收藏 1 人給讚
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Sport Elite運動王者 是一個關注田徑跑者的頻道,會定期上傳與田徑有關的影片,有興趣的跑友或觀眾歡迎訂閱及分享我的頻道。


不知道大家跑步時有試過頭暈、意識模糊、身體不協調、全身乏力,好像每跑一步都像是在地獄邊緣徘徊嗎?如果有的話那你一定是出現「撞牆」了。而且不只是業餘跑者,撞牆也會發生在精英跑者上,而且嚴重程度不比普通人低,今天文章就會為大家介紹一下撞牆以及預防的方法。


不只業餘的馬拉松跑者,菁英跑者也經歷「撞牆」。圖/pixabay


長跑是一個有氧運動,主要消耗的是碳水化合物,也就是我們人體內的醣與脂肪,而進行高強度的耐力訓練時人體主要會消耗肝糖,進行低強度訓練時才是主要消耗脂肪,不過也不意味著高強度時只消耗醣,低強度時只消耗脂肪,兩者其實都會同時消耗,不過消耗的比例不同而已。雖然說比賽時兩者都會消耗,但無奈人體儲存的肝糖遠遠少於脂肪,而且高強度運動會先消耗肝糖,因此比賽裡會是肝糖先耗盡,只剩下脂肪作為能量來源,但脂肪轉換成能量的效率又不高,很難維持人體所需,於是「牆」就來了。簡單來說就是身體因肝糖耗盡導致的低糖現象。



最明顯的例子是全馬最佳達 2 小時 34 分 42 秒的肯亞女子長跑運動員 Hyvon Ngetich ,她在 2015 年的 Austin Marathon 在快到終點線前出現撞牆,不甘放棄但又力氣耗盡的她只能以爬的方式前進,最後是由工作人員扶持下走回終點。


肯亞女子長跑運動員 Hyvon Ngetich 因撞牆用爬的回終點。圖/Sport Elite運動王者

要注意的是撞牆並不只發生在超過 42 公里的馬拉松上,半馬或甚至是 10 公里也有可能發生,因為對於新手來說跑 30 分鐘已經是蠻大的消耗了,而一場 10 公里比賽可能要跑上 60-70 分鐘對他們來說絕對是長距離跑,所以短至 10 公里、長至馬拉松都有可能遇到撞牆。


不過我們可以透過訓練及飲食來預防撞牆。在訓練方面我們可以增加肝醣的儲存量、同時訓練身體使用脂肪作為能量來源,第一種訓練是慢跑,因為慢跑是屬於低強度運動,所以慢跑時身體主要會消耗脂肪,經常慢跑就可以訓練身體使用脂肪作為能量供應來源。第二種是在空腹的狀態下進行長距離跑,因為空腹時肝糖會處於低點,此時進行長距離跑就能訓練身體更有效率的使用肝糖,簡單來說就是經過訓練後在同一強度下肝糖的耗盡時間會比以前更久,而且在肝糖不足的情況下跑步也能強迫身體使用脂肪作為其中一個能量來源。


撞牆是因為肝醣耗盡,脂肪轉換跟不上人體所需而導致。圖/Sport Elite運動王者


在飲食方面的醣原負荷法是普遍被大眾使用來避免撞牆的飲食方法,大家可以在賽前一週開始慢慢降低訓練量,在飲食中逐步增加碳水化合物的比例,高碳水的食物如下:白飯、通心麵、義大利麵、白麵包、地瓜、馬鈴薯、香蕉、蘋果、柳橙、花生醬、能量棒、燕麥棒、低脂奶酪等。而這些食物通常都是我們日常飲食中的主食。


在賽前 5 天可以開始進行高碳水的飲食,碳水化合物在飲食中的佔比約 50-60%,在賽前 3 天高碳水飲食會達到顛峰,此時碳水化合物在飲食中的佔比達到 70-80% 。不過要注意的是高碳水飲食並不單單是提高碳水合化物的攝取,而是要提高碳水化合物在飲食中的百分比,例如點了一碗滷肉飯,我們並不是再加一碗白飯,而是吃三碗白飯,但吃一點點滷肉而已。


在賽前有效調整飲食能預防「撞牆」。圖/pixabay


比賽當天的早餐也要以高碳水的飲食為主,我個人非常推薦花生醬塗白麵包,如果離比賽還有一段時間時還可以多配一條香蕉,這樣的話到比賽時身體就會有滿滿的肝醣了。不知道大家有過撞牆的恐怖經歷嗎?或還知道有什麼訓練及飲食方法來預防撞牆也歡迎大家在下方留言區留言喔。


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責任編輯:Eulla

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者,原影片出處:《猶如在死亡邊緣掙扎! 跑步最不想遇到的事—撞牆》

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