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【訓練】不用走到 1 萬步! 研究曝新觀念:善用「這方法」 走 2 千步就達標

發表於 2022/10/04 8,924 次點閱 2 人收藏 2 人給讚
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還在「每天健康萬步走」?  研究:2千步其實就很夠!


還在「每天健康萬步走」?  研究:2千步其實就很夠!

不少民眾存有「每天走萬步有助身體健康」的既有觀念。事實是,年輕族群事業、學業繁忙且分秒必爭,難以空出時間養成萬步走的習慣;老年族群更可能因慢性疾病、關節退化,單純步行已實屬困難,更遑論走到萬步之多。好消息是,權威期刊《JAMA Internal Medicine》刊載的研究表明,比起走滿一萬步,僅透過「強力步行」(Power Walking)的方式走滿 2,000 步就對身體有明顯益處。


研究團隊分析 78,500 名平均年齡約 61 歲的受試者,透過佩戴健身追蹤裝置分析其步行習慣。數據分析指出,每天走 2,000-10,000 步的受試者,罹患特定癌症、心臟病與死亡風險皆有所降低。


不過,研究團隊亦表明,僅僅是步行 2,000 步,就能將個人的全因死亡風險從 11% 降至 8%;另外,每天平均步行 2,000 步至 3,800 步左右,癡呆症的風險也會降低 25%。


健走步數並非「越多越好」?  專家解答:循序漸進對減肥更有利

「一般人通常認為健走的步數『越多越好』,但實驗證明,不用走到萬步就能對健康產生正面影響。」研究作者兼澳洲雪梨大學專家 Emmanuel Stamatakis 教授表示,每天行走萬步對特定族群而言難度較高,而採取「強力步行」的方式,將行走速度增至 7-9 km/h,比起一般行走更能促進脂肪燃燒,並對身體帶來程度不一的好處。


Stamatakis 教授也強調,對於時間有限者、或初次減重擔心失敗的民眾而言,強力步行不失為一入門的運動措施。他表示,阻力訓練或特定有氧運動,雖然對於鍛鍊肌肉或減脂更有利,不過難保在訓練過程中因強度太高而受傷。「從一天 1,000 步開始、每週或每個月逐步增加步數,或許是更加簡單又安全的運動模式。」


養成健走習慣好處多多?  哈佛統整「5大優點」


養成健走習慣好處多多?  哈佛統整「5大優點」

除了帶來減重、減少癡呆風險等好處,哈佛大學出版品《哈佛健康出版社》(Harvard Health Publishing)也表明,每天養成步行習慣,能帶來以下「5種好處」:


1. 減少肥胖基因的作用。哈佛大學分析超過 12,000 人,發現人體內約有 32 種促進肥胖的基因。研究團隊發現,每天快走約1個小時的受試者,其受到肥胖基因影響的風險減少約 50%。


2. 克制攝取甜食的慾望。英國艾希特大學研究曾發現,每日步行 15 分鐘,可以抑制對巧克力等甜食的渴望,甚至可以預防「壓力型進食」的情況出現。研究認為,步行可以減少對各種含糖零食的慾望,對減重過程具有益處。


3. 降低罹患特定癌症風險。學界普遍認為,任何形式的體育活動皆有助於降低罹癌的風險。不過,此前美國癌症協會針對步行行為的研究發現,每週步行 7 小時以上的女性,罹患乳癌的風險降低 14%。即使本身具有乳癌風險因子(如肥胖或使用雌激素療法),步行也能為女性提供保護作用。


4. 減輕關節疼痛。幾項研究發現,步行可以減輕與關節炎相關的疼痛。每週步行 8-10 公里,有助於預防關節炎的形成。研究認為,步行可加強關節周邊的肌群以保護關節本身,尤其是最容易罹患骨關節炎的膝蓋與臀部。


5. 增強免疫功能。一項針對 1,000 多名男女的研究發現,每天步行至少 20 分鐘、每週至少步行 5 天的受試者,生病或感冒的總天數相較常人減少 43%。此外,即使受試者真的生病,病程更短、症狀更輕的機率也會提升。


不過,雖然步行運動較為容易,《哈佛健康出版社》仍提醒民眾,作任何運動前應量力而為,並視身體情況調整訓練菜單或程序,切勿過度勉強訓練,讓身體徒增傷害。另外,訓練前也可諮詢健身教練或醫師,或許能讓訓練過程事半功倍,預期效果也更佳。



責任編輯:Eulla

【本篇授權轉載自 潮健康

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