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【訓練】久坐恐導致兒童學業退步!? 「高強度訓練」4動作健身又激發腦力

發表於 2022/09/29 7,886 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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過去研究發現,長期久坐會造成認知功能下降,而認知功能的好壞,也會直接影響兒童的學業成績。因此,藉由提升兒童的身體活動量,達到學業成績進步的效果,這件事情就變得更加重要了!


居隔在家運動超方便!  研究曝高強度間歇訓練「5大好處」


居隔在家運動超方便!  研究曝高強度間歇訓練「5大好處」

在疫情難以掌控的的現今,如何在家中既安全又有的提升身體活動量,以及提高認知功能呢?今天跟大家介紹一種「便利」的運動方式,只需要用到短短的時間,且沒有空間、場地上的限制,是隨時隨地都能夠完成的運動!你猜到了嗎?那就是「高強度間歇運動(High Intensity Interval Training)」。


根據美國運動醫學會的定義(高強度間歇運動的目標,在使心率達到最大心率的 80%-95%(最大心率推估公式:220-年齡,或 206.9-0.67 x 年齡),或是無法在運動過程中正常交談的活動強度,來達到短時間且高強度的身體鍛煉。其中,運動與休息的時間比例建議為 1:1(例:運動 30 秒,休息 30 秒),整個運動時間從 8 分鐘到數十分鐘不等。


研究顯示,高強度間歇運動,可以為身體帶來許多正面效益,尤其在心肺適能上,甚至比中強度有氧運動,有更好的促進效果,同時又可以降低體脂率、改善收縮與舒張壓、增加動脈彈性等。此外,即使只是一週一次的高強度間歇運動,都可以有效的降低罹患心血管疾病的風險,臺灣的研究更表示,15 分鐘的高強度運動,和 60 分鐘的中等強度有氧運動,都可以有效的減少全因死亡率達 25%,可見得高強度間歇運動「便利」與「效率」兼具的特性。


那麼高強度間歇運動對兒童的大腦有什麼影響呢?Nobuaki Tottori 等人,在 2019 年招募了 56 位 8-12 歲的國小學生進行實驗,分為 HIIT 組、控制組等兩個組別進行比較。實驗介入為期 4 週,HIIT 組的學生每週須完成3次,8至10分鐘的高強度間歇運動。研究結果發現,HIIT組學生在工作記憶的表現上,顯著優於控制組,除此之外,HIIT組學生的心肺耐力以及肌耐力,都有顯著的提升且優於控制組。


高強度運動健身又健腦  簡單4動作小朋友也能完成


高強度運動健身又健腦  簡單 4 動作小朋友也能完成

由此可知,高強度間歇性運動對小朋友好處多多,不僅健身又健腦,爸爸媽媽趕緊帶著小朋友動起來。


接下來就讓我們來看看要怎麼樣操作吧!請爸爸媽媽和小朋友先仔細閱讀以下幾個動作的操作方式,確定學會後再開始運動才不會受傷喔!


動作一:深蹲

1. 動作起始位置為正常站姿,雙腳張開略寬於肩膀,重心放在雙腳,雙手握拳至於胸前保持平衡。

2. 吸氣向下蹲,想像身體後方有個椅子,臀部慢慢往下坐,同時注意膝蓋彎曲向腳尖方向延伸,上半身保持挺胸不彎腰駝背,使大腿平行於地面後維持1秒鐘。

3. 吐氣並使用大腿與臀部發力,將身體自然帶起,回到起始站姿位置。

4. 全程保持呼吸不憋氣。


動作二:開合跳

1. 動作起始位置為正常站姿,雙腳併攏,雙手伏貼於大腿兩側。

2. 雙腳同時跳起,並使雙腿張開略比肩寬,雙順勢張開帶起在頭上拍手。

3. 落地後再次跳起,這次則是雙腿併攏,雙手回到大腿兩側,完成動作。

4. 全程保持呼吸不憋氣。


動作三:高抬腿

1. 起始動作為雙手彎曲於腰際握拳,眼睛直視前方。

2. 右腳提膝至腰際的水平高度,接著右腳腳掌著地,換左腳提膝至腰際水平高度,左右交替連續做。(類似跑步動作,只是腿抬高齊腰)

3. 全程保持呼吸不憋氣。


動作四:登山者

1. 起始動作為棒式(同伏地挺身預備姿勢),雙手掌撐地使肩膀與手腕成一直線,雙腳伸直向後著地,使腳跟、臀部、肩膀成一直線。

2. 右腳膝蓋向腹部內收,使膝蓋盡量貼近胸口;接者換左腳交替做,完成一次動作。

3. 全程保持呼吸不憋氣。


以上四個動作依序進行,操作 30 秒、休息 30 秒,依照身體感覺調整強度與速度,建議進行 3-4 組!



責任編輯:Eulla

【本篇授權轉載自 潮健康

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