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【知識】跑步能減肥嗎!?慢跑 30 分鐘以上能減少卡路里 但「吃」是關鍵

發表於 2022/09/22 7,027 次點閱 1 人收藏 0 人給讚
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生生優動 是一個關注運動及如何改善疼痛傷害的頻道,由空手道奧運培訓隊 專責物理治療師-張正琪分享相關知識,有興趣的觀眾歡迎訂閱及分享頻道。


跑步真的能減肥嗎!?相信不少人都有這個問題,我們以運動科學的立場來說,跑步可以減肥,只要你消耗的能量大於吃進去的能量,它就勢必要消耗身體儲存的熱量,可是大家會失敗的原因都是,一直吃一直吃。我看過很多跑步成功的例子,就是真的會成功的,訣竅是你一定要精細的計算你吃進去的卡路里。


以運動科學的立場來說,跑步可以減肥。圖/pixabay


你知道跑步其實消耗的卡路里不是很多,除非你是快跑,但是這也不划算,因為其實快跑它雖然可以消耗更多的卡路里,可是你撐不久,所以你要算長期時間的話,其實是慢跑,它時間長速度又慢,但每次跑起碼要半小時以上才會有用,它才會開始消耗你身體儲存的熱量,這就跟我們常在講運動處方的原則一樣,我們叫 FITT,第一個 F 叫 Frequency 頻率,如果你真的要跑步減重的話,一周起碼要五到六次,也就是每天幾乎都要跑的意思,真的不行就隔天跑,不能再少了,要不然的話真的燃燒不了卡路里。


那 I 是所謂的強度,現在比較流行是的間歇跑,快慢快慢的交疊可以使得你撐更久,也可以讓你在跑的快的時候消耗能量比較高,但是這個慢的時間,它可能會大於快跑的時間。第三個 T 就是我們講的時間,我們剛剛說過,至少要跑半小時到四十分鐘以上,才會開始消耗身體本身儲存的脂肪,那另外就是要有足夠的水分攝取、足夠的睡眠,因為睡眠不夠的時候,你可能就會減少能量的消耗,影響到營養的攝入。




所以我們在推動慢跑能夠讓我們的體重減輕,可能要有恆心,因為一開始我們身體儲存的脂肪滿多的,大部份的人他必須要先消耗原本該有的肝醣,再來消耗脂肪,每次跑每次跑消耗掉的脂肪,你不能再把它填回去,這樣才可以有效地使得體重減輕,人家是說吃得少也要吃到基代量。


這個的原因是在於說,基礎代謝率是我們人本身在完全靜止狀態的時候,他燃燒的卡路里量叫基礎代謝率,如果你一直吃進去的東西低於基礎代謝率的話,人就會調降基礎代謝率,而當它降低的時候,你即使去跑步都不容易把它拉起來,這樣會使得跑步的效力不彰,所以你看那個武俠小說講說有些老僧靜止都不吃,那個是把自己的基礎代謝率降到非常非常的低,像這樣的情形之下,其實在運動上的耐力、你的肌力什麼的全部都會受影響,這也不是我們要的,我們希望的是健康的瘦!


重量訓練是最好拉高基礎代謝率的方法。圖/pixabay


那要怎麼拉基礎代謝率,目前的研究告訴我們說,重量訓練是最好的方法,所以其實重訓也是一個非常有效的方法,它需要的時間相對於跑步來的短,這也是我們常常在推說,減重的話,重量訓練它其實比跑步效果更好,也許一開始你不會看到體重降,反而體重會升,因為肌肉的比重是重的,但是你會發現,即使體重變重了,可是看起來好像瘦了,因為他的腰臀比會變得漂亮。


責任編輯:Eulla

【本篇授權轉載自生生優動-張正琪物理治療師,原影片出處:《跑步減肥有用嗎》

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