沒熱身就運動？教練：肌肉拉扯恐增關節磨損

運動前沒做好拉筋、熱身，當心更容易造成關節磨損？好習慣健康企業營運長、健身教練錢彥豪表示，無論天氣炎熱或寒冷，人體肌肉在運動前都處於較低溫而僵硬的狀態，如果沒有適當熱身就進行激烈運動，肌肉快速拉扯的確容易增加受傷或是關節磨損可能。

錢彥豪教練指出，要降低肌肉、關節在運動時受傷的機率，首要就是運動前進行動態熱身，讓身體肌肉「變熱」。另外，關節與關節之間的關節囊會有滑囊液，足夠的關節活動可幫助滑囊液分泌，增加關節潤滑度。

因此，無論是進行重量、有氧或跑步游泳騎單車單項運動，都建議先做好足夠的動態熱身，幫助肌肉溫度上升及關節滑囊液的分泌，對減少關節受傷與軟骨磨損都相當重要。

動作不正確恐擠壓關節！深蹲注意負重、角度

除了運動前做足熱身，動作正確性也會影響關節健康。錢彥豪教練表示，如果運動姿勢錯誤、不符合人體工學，或是本身肌力不足導致下背、關節過度彎曲，尤其在使用具重量的器材如啞鈴、槓鈴時，錯誤動作很容易擠壓關節造成受傷，特別是腕關節、肘關節、肩關節等部位。

錢彥豪教練提醒，練習特定腿部動作如深蹲、分腿蹲，關節活動角度大，要注意適當的活動度與負重。合適的重量及衝擊能刺激關節軟骨以提高骨密度，但如果負重過大或角度太過偏差，就容易擠壓關節甚至造成關節受傷。不熟悉訓練動作時，建議尋求健身教練指導以避免關節磨損。

運動前後如何保養關節？保健品作用效果不同？

重訓或運動前後，該如何保養關節最恰當？錢彥豪教練指出，關節是人體賴以活動、運動的重要工具，專業運動員都會避免讓關節吹風，可多穿戴保溫套、護膝等護具以保護關節。另外，運動前的足夠熱身能增加關節活動度，運動後則要有足夠的伸展放鬆，幫助肌肉及關節舒緩，減少緊繃與發炎。

錢彥豪教練表示，平時可以熱敷關節周圍，幫助肌肉與血液代謝循環，或是擦的葡萄糖胺凝膠使用溫感類型；運動後則適合用冰敷幫助消炎、鎮痛，這時涼感擦的葡萄糖胺就比較合適。要注意的是葡萄糖胺是針對軟骨，鈣片則是針對硬骨的骨密度補充，兩者作用略有差別，使用前可先諮詢健身教練或復健科醫師。

擦的葡萄糖胺助舒緩關節？有效保養建議多管齊下

不少健身族群會在運動前後，除了冰敷、熱敷外，也會使用外用葡萄糖胺凝膠來按摩，錢彥豪教練表示，這類含有GAG葡萄糖胺聚合醣的外用凝膠分為涼感、溫感不同成分類型，使用原則就是跟冷熱敷一樣，冰敷時機用涼感鎮定、熱敷時機用溫感舒緩，依自身需求及感受選擇適合的保養方式，惟要注意第一次先小範圍使用，確認皮膚有無不適或過敏的反應。

總的而言，保養關節建議各方面同時著手，足夠的熱身伸展、正確的訓練動作以及適合有效的外用凝膠可共同進行。

錢彥豪教練強調，正確的運動訓練強度能幫助關節更健康。如果本身已有嚴重的關節發炎或受傷，應先諮詢專業醫師、物理治療師，評估是否應接受正規治療。一般民眾則應及早注意關節保健，建立正確的運動觀念，才能減少關節發炎及運動傷害風險。

責任編輯：Eulla

【本篇授權轉載自 潮健康】