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【運動王者】馬拉松該怎麼跑!?最恐怖的跑步項目 42.195公里 跑完根本直接登出!

發表於 2022/09/22 10,709 次點閱 1 人收藏 0 人給讚
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Sport Elite運動王者是一個關注田徑跑者的頻道,會定期上傳與田徑有關的影片,有興趣的跑友或觀眾歡迎訂閱及分享我的頻道。


不知道大家有沒有跑過馬拉松呢?相信大部分人的答案跟我一樣都是「沒有」,原因不外乎是從某則新聞上看到某人在跑馬拉松時猝死,或者一聽到馬拉松的恐怖距離後而被嚇壞 , 儘管這個運動項目是如此嚇人,但每年世界各地還是有數以十萬計的人去挑戰這個距離,而今天這則影片就會介紹這個最恐怖的跑步項目—馬拉松。


在新聞上看到跑者跑馬拉松猝死而不敢跨出第一步來挑戰。圖/Sport Elite運動王者


馬拉松的起源是相當遠久,而且還有一段可歌可泣的故事,在公元前 490 年時波斯帝國入侵希臘,在希臘人民頑強抵抗下,在一個叫馬拉松的地方戰勝了波斯人,但由於當時的訊息傳遞並不發達,所以必須靠傳令兵親自把訊息傳給在數十公里或更遠距離的人。而有一名 Philippides 的希臘傳令兵從馬拉松跑回雅典,說了一句「我們勝利了!」隨後就因體力衰竭而倒地死亡。而從馬拉松到雅典的距離約 40 公里,因此之後奧運就精確的修訂為 42.195 公里。這距離是甚麼概念呢?也就是從桃園出發往北跑到淡水的距離。


馬拉松起源據說是來自一位希臘的傳令兵。圖/Sport Elite運動王者


從希臘雅典到馬拉松的距離。圖/Sport Elite運動王者


馬拉松比賽有三個技巧,第一是補充肝膅,因為跑馬拉松最恐怖的地方是「撞牆」,「撞牆」是指由於人體內的能量都被消耗殆盡,導致工作效率降低,簡單一點來說就是能量消耗過多導致舉步艱辛,如頭暈、腿軟等。為了預防這狀況發生,所以坊間想出了不少方法來應對,如透過飲食改善的醣原負荷法,由於跑馬拉松途中會撞牆是因為肝膅嚴重損耗,而醣原負荷法就是針對這個問題作解決,透過在賽前一週逐步增加碳水化合物的攝取,來讓我們在比賽當天有滿滿的肝醣。富含碳水化合物的食物通常都是一些每天都會吃的主食,如麵條、米飯、麵包等。


跑馬拉松最怕的就是遇到「撞牆」。圖/Sport Elite運動王者


第二是配速,就是比賽的速度,尤其在長達 42.195 公里當中,一旦前面開太快後面就會相當煎熬,而較理想是以「負分段跑法」的方式去跑,如前半馬以目標完賽配速慢一點點的速度去跑,過了半馬後再依身體狀況去調整或加速,這樣的跑法就可以大大減低出現撞牆的機會。此外,配速員的角色在馬拉松項目中是必不可缺的,而且並不是只有精英跑者有配速員,4 小時 30 分或 3 小時多的配速員在路跑比賽中也是大有人在,所以大家可以在比賽裡跟著配速員跑來幫助自己突破破個人最佳。


4 小時 30 分或 3 小時多的配速員在路跑比賽中也是大有人在。圖/Sport Elite運動王者


第三是訓練,雖然這句話有點土但卻是事實,短距離的 5 公里、10 公里我們也許可以矇混過關,但馬拉松恐怕連世界級選手都不能在沒什麼訓練的情況下安全完賽。所以大家千萬不要看輕馬拉松而「裸跑」喔。


千萬不要小看馬拉松的距離而「裸跑」,一定要經過賽前的訓練。圖/Sport Elite運動王者


提到馬拉松的話一定要提到史上最強的馬拉松選手—肯亞的Eliud Kipchoge,在 2019 年 10 月 12 日在奧地利維也納以 1 小時 59 分 40 秒創下了人類史上最快的馬拉松時間,在當時甚至被稱為尤如人類登月的壯舉,雖然這次比賽因用了各種有利比賽條件的因素而導致成績不被認可為世界紀錄,但卻重新定義了人體的極限。


而正規的馬拉松世界紀錄同樣也是由 Eliud Kipchoge 所保持,在 2018 年的柏林馬拉松上 Kipchoge 以 2 小時 1 分 39 秒創下,這相等於2:53/公里、每 400 公尺 69 秒、每 100 公尺 17 秒多的速度,真的非常令人難以想像。而亞洲的馬拉松最快時間,是日本的鈴木健吾在 2021 年琵琶湖馬拉松以 2 小時 4 分 56 秒創下。而女子世界紀錄則是肯亞的 Brigid Kosgei ,在 2019 年的芝加哥馬拉松以 2 小時 14 分 4 秒創下。


馬拉松比賽女子世界紀錄是肯亞的 Brigid Kosgei 。圖/ Sport Elite運動王者


現在就要來介紹大家最期待的訓練課表,由於馬拉松距離之長使它的訓練方法與半馬或以下的項目完全不同,耐力訓練遠比速度訓練重要,所以它的專項訓練都是以耐力訓練為主,如跑 35 公里,前 15 公里用輕鬆跑的速度,後 20 公里用馬拉松比賽速度跑。此外,由於馬拉松非常講求有氧能力,所以訓練量要夠大才能訓練身體的肝醣使用效率,如一天跑兩次的課表,在早上先跑 20 公里(前 8 公里輕鬆跑,後 12 公里以馬拉松配速跑)、下午跑 16 公里(前 10 公里輕鬆跑,後 6 公里以半馬配速跑)。


日本的鈴木健吾在 2021 年琵琶湖馬拉松以 2 小時 4 分 56 秒創下亞洲最快。圖/ Sport Elite運動王者


大家可能會很好奇,為什麼馬拉松這項有一定危險性,同時又異常艱辛的運動卻仍然受歡迎呢?原因其實不難理解,首先,由於馬拉松非常辛苦的關係,所以你必須要高度集中才能保持速度,當進入「心流」狀態後人會變的毫無雜念,心靈狀況跟冥想差不多,當你進入這狀況時你會找到平時令你煩惱很久的問題的答案 ,甚至有人在一場馬拉松裡就想通是否繼續跟另一半走下去的問題,所以跑步會令你的心靈更透徹,幫助人們找出內心真正的答案、解決煩惱是喜歡馬拉松的第一個原因。


Emil Zatopek:「如果你想跑步,跑個一英哩就好。如果你想體驗不同的人生,那就跑一場馬拉松吧。」圖/Sport Elite運動王者


第二是成就感,先撇除掉時間不講,能夠完成這麼恐怖的距離本來就是一件不簡單的事了,而成就感對於塑造一個人的自信相當重要。因為連馬拉松都能征服的話那現實中還有甚麼事情是我們不能完成呢?所以會跑馬拉松的都不會是失敗者。最後以奧運馬拉松金牌得主 Emil Zatopek 的話作結尾「如果你想跑步,跑個一英哩就好。如果你想體驗不同的人生,那就跑一場馬拉松吧。」


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責任編輯:Eulla

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者,原影片出處:《42.195公里! 跑完根本直接往生! 最恐怖的跑步項目—馬拉松》

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