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【訓練】慢慢來比較快~田中馬訓練營第一週期測驗日教會我的事

發表於 2022/09/19 3,058 次點閱 2 人收藏 4 人給讚
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或許你也有過這樣的經驗?因為很趕、一刻也不想等便繞道而行,結果竟然耗費更長的時間,只是延遲就算了,若因此而受傷或帶來更糟糕的結果,豈不是得不償失!這時我就會忍不住搥胸頓足又哀聲嘆氣:「剛剛真不該那麼躁進,慢慢來還比較快啊!」

從訓練營之初,「放下」與「自我覺察」便是士登教練一直告誡的,也令學員們印象深刻。(圖片來源:田中馬運動熱區)


   當下的自己需要什麼?

無論是半馬營或是水水營,第一週期測驗的目標都是 —— 建立穩定的有氧基礎。測驗全程必須於平坦的路段測試,全程不停錶、持續記錄心率,因此有特別提醒學員於測驗前排除各項變數,包括:鞋帶綁好、先上廁所等。若中途不得不停下來喝水或其他突發狀況,因為不停錶,所以最好不要停留超過 30 秒。

 不過,上述都只是基本規則,這回測驗的重頭戲是在整個測驗過程中,讓 1 區配速的心率飄移幅度維持在 10% 以內,即表示學員已具備「優秀的有氧體能」。唯一的區別是,半馬營的測驗時間為 90 分鐘,水水營則是 60 分鐘。

其實無論測驗時間長短,重點都是「放慢」腳步~(圖片來源:田中馬運動熱區)


雖然測驗結果關係到後續的訓練課表,通過者代表有氧基礎穩固,可以往第二週期的課表前進;反之,沒有通過者接下來兩週的間歇訓練得先跳過,並替換成心率 1 區 70 分鐘慢跑。表面上看起來像是非黑即白地評斷學員們的表現,並將未通過者打回原形,但其實真正的用意是找到每位學員當前所需要的訓練課表

士登教練也於測驗後提醒:「其實比測驗結果更重要的,是我們能不能面對、並且接受當下的結果,讓自己可以安心地繼續訓練下去。」比起懷疑測驗結果、否定自己的表現,甚至是被心緒牽著走,唯有全然信任教練的引導與訓練,才能安住自己的心。

跟著教練跑就對了!(圖片來源:田中馬運動熱區)


   慢的力量

心率 1 區又稱作 E 區(Easy zone),即輕鬆跑之意,訓練目的為增強有氧能力、培養基礎體能,雖然輕鬆卻很要緊,而且沒有想像中那麼簡單~

由於半馬營是以長距離為目標賽事,在第一週期得先學會將速度放慢,以心率 1 區與配速 1 區為主。然而,一般人所習慣的速度其實落在配速 2 區,所以跑起來會是令人感到不太暢快的速度,甚至是有點憋憋的感覺......不過如同士登教練時常將跑步與生活相比擬,放慢速度對於現代人忙碌且速食般的生活節奏是有幫助的。

刻意放慢速度並不暢快,幸好有助教支持陪伴。(圖片來源:田中馬運動熱區)


「對於積極的跑者來說,過度積極可能會使自己在生活中太急著去完成每一件事,或是太急著想跟上周遭的節奏。一開始先放慢一點,可以讓心思更有空去留意容易遺漏的小地方,或是更可以留一分心力注意自己的狀況」對於士登教練而言,心態調整的重要性不亞於身體訓練。

也有不少學員回饋,儘管測驗前未必感到緊張,卻因為粗心而沒有留意基本規則,或是太在意跑錶而忽略當下對於身體的感知,所幸他們都在這個測驗過程中更認識自己,記取教訓並化為日後訓練與參賽的養分。

許多學員因為訓練營才開始重視暖身與收操,也為它們對身體帶來的改變感到驚喜!(圖片來源:田中馬運動熱區)


通過測驗的學員在欣喜之餘,也將這份成長歸功於寫訓練日誌的習慣,以及教練給予的叮嚀與回饋,「有時候當下無法意會教練的回饋,但隨著跑步經驗積累,再回過頭去看教練於 RQ 討論區的提醒,還有同學的提問與教練的 FB,我都稱 RQ 討論區與教練 FB 是跑者雞湯,裡面有好多寶!」

學員已漸漸找到屬於自己的跑者之心:「跑到心裡沒有什麼想法的時候,是跑步最舒服的時候。」(圖片來源:田中馬運動熱區)


雖說跑步是人類的本能,但訓練營提供的知識與技巧,以及教練、助教到每位學員的相互陪伴,可以讓跑步經驗發生蛻變。「在參加訓練營之前,我只知道要努力往前跑,但往往跑不久,跑到最後就會因為心跳太快、不舒服,而不得不停下來。因此我覺得跑 60 分鐘可能就是我的極限了!不過開始上課後認識心率區間,了解到穩定的心律才是舒服、跑得久的重要環節之一,沒想到第四次團課我因為放慢速度而可以跑滿 90 分鐘!」學員也因此了解放慢的重要性與力量!

水水營在君帆教練笑容最高的帶領下,九成學員皆通過測驗!(圖片來源:田中馬運動熱區)


君帆教練也分享:「大部分跑者都會執著於速度,但在耐力運動上更需要注意的是心率的穩定,才能在長時間的比賽中持續輸出力量。然而,賽道的坡度、當天的風速與溫度,甚至情緒都會影響心率的穩定,如何愈跑愈輕鬆,既是練體能也是練心的過程。

練心,才能愈跑愈開心!(圖片來源:田中馬運動熱區)




責任編輯:Trista


*跑步訓練,盡在運動筆記


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