或許你也有過這樣的經驗？因為很趕、一刻也不想等便繞道而行，結果竟然耗費更長的時間，只是延遲就算了，若因此而受傷或帶來更糟糕的結果，豈不是得不償失！這時我就會忍不住搥胸頓足又哀聲嘆氣：「剛剛真不該那麼躁進，慢慢來還比較快啊！」

從訓練營之初，「放下」與「自我覺察」便是士登教練一直告誡的，也令學員們印象深刻。（圖片來源：田中馬運動熱區）

   當下的自己需要什麼？

無論是半馬營或是水水營，第一週期測驗的目標都是 —— 建立穩定的有氧基礎。測驗全程必須於平坦的路段測試，全程不停錶、持續記錄心率，因此有特別提醒學員於測驗前排除各項變數，包括：鞋帶綁好、先上廁所等。若中途不得不停下來喝水或其他突發狀況，因為不停錶，所以最好不要停留超過 30 秒。

 不過，上述都只是基本規則，這回測驗的重頭戲是在整個測驗過程中，讓 1 區配速的心率飄移幅度維持在 10% 以內，即表示學員已具備「優秀的有氧體能」。唯一的區別是，半馬營的測驗時間為 90 分鐘，水水營則是 60 分鐘。

其實無論測驗時間長短，重點都是「放慢」腳步～（圖片來源：田中馬運動熱區）

雖然測驗結果關係到後續的訓練課表，通過者代表有氧基礎穩固，可以往第二週期的課表前進；反之，沒有通過者接下來兩週的間歇訓練得先跳過，並替換成心率 1 區 70 分鐘慢跑。表面上看起來像是非黑即白地評斷學員們的表現，並將未通過者打回原形，但其實真正的用意是找到每位學員當前所需要的訓練課表。

士登教練也於測驗後提醒：「其實比測驗結果更重要的，是我們能不能面對、並且接受當下的結果，讓自己可以安心地繼續訓練下去。」比起懷疑測驗結果、否定自己的表現，甚至是被心緒牽著走，唯有全然信任教練的引導與訓練，才能安住自己的心。

跟著教練跑就對了！（圖片來源：田中馬運動熱區）

   慢的力量

心率 1 區又稱作 E 區（Easy zone），即輕鬆跑之意，訓練目的為增強有氧能力、培養基礎體能，雖然輕鬆卻很要緊，而且沒有想像中那麼簡單～

由於半馬營是以長距離為目標賽事，在第一週期得先學會將速度放慢，以心率 1 區與配速 1 區為主。然而，一般人所習慣的速度其實落在配速 2 區，所以跑起來會是令人感到不太暢快的速度，甚至是有點憋憋的感覺......不過如同士登教練時常將跑步與生活相比擬，放慢速度對於現代人忙碌且速食般的生活節奏是有幫助的。

刻意放慢速度並不暢快，幸好有助教支持陪伴。（圖片來源：田中馬運動熱區）

「對於積極的跑者來說，過度積極可能會使自己在生活中太急著去完成每一件事，或是太急著想跟上周遭的節奏。一開始先放慢一點，可以讓心思更有空去留意容易遺漏的小地方，或是更可以留一分心力注意自己的狀況。」對於士登教練而言，心態調整的重要性不亞於身體訓練。

也有不少學員回饋，儘管測驗前未必感到緊張，卻因為粗心而沒有留意基本規則，或是太在意跑錶而忽略當下對於身體的感知，所幸他們都在這個測驗過程中更認識自己，記取教訓並化為日後訓練與參賽的養分。

許多學員因為訓練營才開始重視暖身與收操，也為它們對身體帶來的改變感到驚喜！（圖片來源：田中馬運動熱區）

通過測驗的學員在欣喜之餘，也將這份成長歸功於寫訓練日誌的習慣，以及教練給予的叮嚀與回饋，「有時候當下無法意會教練的回饋，但隨著跑步經驗積累，再回過頭去看教練於 RQ 討論區的提醒，還有同學的提問與教練的 FB，我都稱 RQ 討論區與教練 FB 是跑者雞湯，裡面有好多寶！」

學員已漸漸找到屬於自己的跑者之心：「跑到心裡沒有什麼想法的時候，是跑步最舒服的時候。」（圖片來源：田中馬運動熱區）

雖說跑步是人類的本能，但訓練營提供的知識與技巧，以及教練、助教到每位學員的相互陪伴，可以讓跑步經驗發生蛻變。「在參加訓練營之前，我只知道要努力往前跑，但往往跑不久，跑到最後就會因為心跳太快、不舒服，而不得不停下來。因此我覺得跑 60 分鐘可能就是我的極限了！不過開始上課後認識心率區間，了解到穩定的心律才是舒服、跑得久的重要環節之一，沒想到第四次團課我因為放慢速度而可以跑滿 90 分鐘！」學員也因此了解放慢的重要性與力量！

水水營在君帆教練笑容最高的帶領下，九成學員皆通過測驗！（圖片來源：田中馬運動熱區）

君帆教練也分享：「大部分跑者都會執著於速度，但在耐力運動上更需要注意的是心率的穩定，才能在長時間的比賽中持續輸出力量。然而，賽道的坡度、當天的風速與溫度，甚至情緒都會影響心率的穩定，如何愈跑愈輕鬆，既是練體能也是練心的過程。」

練心，才能愈跑愈開心！（圖片來源：田中馬運動熱區）

責任編輯：Trista

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