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【知識】卡關!遇到瓶頸速度上不去?間歇和肌力訓練有效提升跑步速度

發表於 2022/09/16 10,754 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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生生優動 是一個關注運動及如何改善疼痛傷害的頻道,由空手道奧運培訓隊 專責物理治療師-張正琪分享相關知識,有興趣的觀眾歡迎訂閱及分享頻道。


上次我們討論過跑步的姿勢,在我們跑步姿勢都正確了以後,我們現在要討論的是,如何讓你的跑步變的更快,第一個當然要想到的是肌力訓練,其實肌力是很重要的喔!當然包括最重要的,下肢訓練、上肢訓練以及核心,我們在呼吸的文章中也有講到,核心訓練的重要性,這些的訓練其實可以幫助我們在跑步的時候,增加穩定度,效率也會變好,同時就可以讓我們的速度有效率地往上提升。


除了正確跑姿,肌力提升也很重要。圖/pixabay


除了肌力訓練之外,跑步訓練方法也很重要,例如說我們在跑步的時候可以考慮斜坡來訓練,你可以到戶外,也可以在健身房,只要把健身房的跑步機坡度調升大概十度左右,它就可以有效的訓練你的心肺功能,還有降低乳酸閾值,這是我們在生理學上發現的一個事實,除此之外,這樣的訓練也可以幫助大腿肌群提升。


第二個訓練方法是所謂的間歇訓練,間歇訓練它其實是指快、慢、快、慢這樣的訓練,而不是一直維持同樣的速度跑步,速度間的比例大概維持在一分鐘比兩分鐘,有一天原本的快頻率你卻覺得速度是慢的,那就代表你整體的速度提升了,這是間歇訓練非常有用的功效。


間歇訓練可以提升速度及心肺能力。圖/pixabay


而且間歇訓練不只提升速度,對氧氣的使用效率也會提高,在這樣子的一個往上往下調整過程中,可以讓氧氣的消耗不會一直持續在一個高點,因為我們跑步的時候,它其實是一個比較長時間,而不是短期內全部耗光讓你變得很喘,間歇訓練也是我們非常強調可以提升氧氣效率的方法。 


除了這些之外,我們也會提到心理上所謂的自我對話,或是對自己的自信心上面,如果你相信你可以更快,你就可以更快 ,告訴自己說,我還可以再努力。這種對於自己的信心喊話它是有幫助的,我有一個空手道的國家選手,因為他的腳有一些傷勢,因此他每次比賽前他就會跟自己的腳說:「兄弟你還好嗎?」他會跟它對話,跟他互相加油打氣,我會覺得這個觀念是一個非常有趣的自我對話。



在跑步的時候也是一樣,當你發現你好像快要不行了、我跑不動了、我速度上不去了,告訴自己我可以,如果你相信,你就做得到,這是我們提供給大家一些提升自己跑步速度的方法。


對了!呼吸也是很重要的一環,因為呼吸訓練它可以增加核心,而跑步就是這樣,跑的時候氧氣不斷地進去,一旦氧氣沒辦法進去,你就沒有辦法持續,如果呼吸的模式調到更好狀態的話,就可以讓你撐更久跑更快!


責任編輯:Eulla

【本篇授權轉載自生生優動-張正琪物理治療師,原影片出處:《跑步訓練-如何跑得更快》

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