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【訓練】打造跑者抗旋轉核心訓練 加強身體核心穩定度!

發表於 2022/09/13 5,746 次點閱 0 人收藏 1 人給讚
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抗扭轉核心訓練(Anti-rotation exercises)十分適合跑者來進行訓練,它除了可以加強腹肌外,它還能同時強化斜肌,這些小肌群能夠幫助我們穩定軀幹,減少跑步時身體的不穩定性,讓雙腳能夠有效地踏出步伐,不會浪費多餘的力量。

健身教練兼超馬跑者 Matthew Scarfo 表示:「這些小肌群的肌肉越強壯,就能夠幫助我們在不穩定的表面上保持更好的平衡,而斜肌是相當重要的一塊肌肉,因為它幾乎覆蓋了身體活動的廣泛區域,並且它很有可能因為傳統的核心訓練(仰臥起坐、棒式)等而被忽略。」

Matthew Scarfo 分享了一些有關於旋轉核心練習的重點,讓你能夠在訓練時進行簡單的修正,同時降低受傷的風險。

#1 減輕重量,或放棄重量來獲得更好的動作

加強穩定肌肉的主要重點是在於增加肌肉耐力,最好是透過低重量高次數來完成,尤其如果你是第一次開始進行核心旋轉練習,使用自體重量就足以達到訓練效果,當你能夠始終如一的以穩定的方式進行時才增加重量,並且每次大約增加 1-2 磅即可。

#2 保持脊柱穩定

在現今久坐不動的文化中,姿勢不良是十分常見的,不論是你坐在辦公室中或是低頭滑手機時,這都有可能使你的脊椎彎曲,跑者一定聽過大多數的教練要求學員在訓練時保持脊柱中立,它的好處是能夠激發核心,能夠更好的啟動你的肌肉。

圖/BetterPT

#3 動作緩慢而有意識

動作速度不要過快,降低速度可以增加肌肉感受度,並且能更好的啟動它們,當你移動過快或沒有適當的核心參與,可能會導致你忽略掉某些肌肉的發力,並且有可能練到錯誤的肌群。此外,透過動作慢速也能讓你有意識去阻止你使用其他的肌肉來發力,比如使用你的背闊肌、背部肌肉、肩膀。

#4 在自由重量訓練中加入阻力帶

許多人會利用啞鈴、壺鈴來進行扭轉訓練,如俄羅斯扭轉、土耳其起身,雖然這些動作也十分有效,但 Scarfo 建議跑者們也該加入阻力帶的訓練,因為阻力帶能夠幫助放慢速度,讓你能夠思考身體該如何抵抗重量來改善動作。此外,阻力帶增加的重量也帶來不穩定性,也會使你的肌肉更多的被徵招。


在清楚 Matthew Scarfo 教練提供的 4 個建議後,你可以透過這個 12 分鐘的鍛鍊來調整訓練:


或是可以參考余文彥教練的文章:【教練!我想跑步!】打造核心抗旋轉 來進行訓練唷!



責任編輯:Ian
文章來源:wellandgood


*運動訓練,盡在運動筆記

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