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【訓練】馬拉松鍛鍊不費時!三課表學起來 短時間內也能有望練到破 PB

發表於 2022/09/06 14,912 次點閱 8 人收藏 3 人給讚
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入秋進到九月,馬拉松賽季也即將到來,你已經步入軌道,開始訓練了嗎?還是依舊是顆馬鈴薯賴在沙發上呢?不管你是上述何者,今天要介紹的這款馬拉松訓練方法,都很適合你們,不但不用花費大量的時間,還可以有效提升跑步表現。


圖/Running Magazine


課表一、重複比賽節奏(約 50 分鐘)

這個間歇訓練法是著名教練(Luke Humphrey)的最愛,他同時也是 Hansons Marathon Method》的作者,於大學時期就曾經進行了類似的鍛煉。Humphrey 建議跑者,假設訓練時間較緊迫的話,可以將下方這套課程,結合幾次長跑和日常的輕鬆跑,並隨著你的腳步,將每趟之間的恢復時間縮短為一分鐘內。


方法:

  • 10 分鐘輕鬆熱身跑
  • 以目標馬拉鬆的配速跑 5 分鐘,休息 2 分鐘恢復,總共重複 5 次
  • 輕鬆跑 5 分鐘緩和肌群


課表二:閥值間隔(約 47 分鐘)

這種間歇鍛鍊會提高有氧閥值,也就是在乳酸開始堆積之前,你的身體可以工作的極限,主要是要讓你的心率保持足夠長的時間以增強力量、延緩疲憊,讓你在比賽中感覺更輕鬆。


方法:

  • 10 分鐘輕鬆熱身跑
  • 以 80% 的力量跑 2 分鐘,再用輕鬆的速度跑 2 分鐘來恢復,總共重複做 8 組
  • 輕鬆跑 5 分鐘緩和肌群


圖/Running Magazine


課表三:力量提升(約 43 分鐘)

如果你訓練的地方有丘陵地,這會是一個很好的鍛煉。在訓練結束時 ,可以來個 12 分鐘的快跑,增進的腿部和肺部的力量,從而提高整體效率。


方法:

  • 8 分鐘輕鬆熱身跑
  • 以目標的馬拉松比賽配速跑 15 分鐘
  • 以高配速(10K 比賽的配速)跑 12 分鐘
  • 輕鬆跑 8 分鐘緩和肌群


新聞來源:Running Magazine

責任編輯:Eulla


*訓練課表,盡在運動筆記

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