寫網誌
傳每日照片
傳紀錄
傳紀錄
前往我的個人首頁

【知識】幾歲都能跑!溫和又能改善心肺 超慢跑的能量消耗比行走多 2.5 倍

發表於 2022/09/02 18,157 次點閱 2 人收藏 3 人給讚
給讚
收藏

跑步的好處?

讓人愉悅、改善睡眠、增肺活量、降低血壓和膽固醇

醫師形容「跑步是合法的吸毒」,可促進腦內啡分泌,就像「天然的鴉片」一樣使人產生欣快感,有效紓壓,且能改善睡眠品質,肺活量、心輸出量也會增加,更有助調節身體質量指數(BMI),降低血壓和膽固醇。


若在戶外跑步,曬太陽可使維他命 D 轉換成活性維他命,骨骼密度更高、韌帶更強壯;長距離跑步可讓海馬迴的細胞增長,增加記憶力、降低憂鬱,也能改善大腦處理資訊的穩定度,延緩認知功能退化。


醫師形容「跑步是合法的吸毒」,可促進腦內啡分泌。圖/pixabay


跑步適合什麼年齡層?

全齡運動,依年齡層量力而為,保持中強度運動即可

跑步是全齡運動,各年齡層都有其適合的跑法與強度,應依個人體力負荷範圍從事運動,安全且能長久維持。


同樣的跑步速度,對不同心肺功能的人而言,強度完全不同,無論年齡層都要量力而為,保持中強度運動即可。年輕人可以做到心跳率每分鐘達 130 下;中老年人則可以「十級運動自覺量表」作為參考,建議四到六級之間,勿逞強。


10級運動自覺量表。製表/元氣周報


「二次不嫌少,三次恰恰好。」建議每周保持二至三次、每次至少持續 20 至 30 分鐘左右的中強度運動,才能維持或增加肌力、肌耐力及肌肉量。


跑步是全齡運動,各年齡層都有其適合的跑法與強度。圖/pixabay


跑步的正確姿勢?

跑步中膝蓋保持微彎,關節不可鎖死;前腳掌先著地,腳跟再落地

各種型態的走或跑,只要姿勢不對,就會造成運動傷害。無論快走、慢跑或超慢跑,起跑首要就是鞋帶要綁緊,鞋子活動空間要有一根手指寬度,鞋帶一旦鬆了或鞋子太大,都可能導致鞋子在運動過程中掉落,進而造成傷害。


跑步要全身放鬆,不要過度緊繃,抬頭挺胸,呈現最自在、最舒適的活動幅度,直視前方、抬起下巴,肩膀保持自然下垂,手臂前後擺動時不超過身體,手肘保持在約90度角的彎曲狀態,效率加倍,「不握拳」以免增加上半身張力。


1.前腳掌先著地,後腳跟再落地。

2.跑步中膝蓋保持微彎,關節不可鎖死(呈ㄍ字形可避震)。

3.輕量落地,聽不到自己的腳步聲,就跟練輕功一樣,越輕越好。

4.小步伐、高步頻(180步╱分鐘)。


跑步前後如何暖身與伸展?

跑步後不可立刻停下來,先低速跑或快走後,再進行伸展

起跑前應進行五至十分鐘暖身,包括下肢髖、膝和踝的關節運動,及大腿股四頭肌、內收肌、大腿後肌、小腿後肌和跟腱等下肢肌肉群與足底筋膜伸展等。慢慢熱身,直到呼吸加速、身體微微發汗,正是最適合開始運動的程度。寒冷天氣則要延長暖身時間,才能有效避免大、小腿後肌拉傷、腳踝扭傷等運動傷害。


運動後要進行靜態伸展收操,放鬆因運動而緊繃的肌肉。圖/記者陳苡葳/攝影


跑步後不可立刻停下來,跑者需進行五至十分鐘低速跑、快走,接著再做靜態伸展收操,放鬆因運動而緊繃的肌肉,除可減少延遲性肌肉痠痛,更能預防運動後發生心臟問題。關節不適者或有膝關節退化、腳踝扭傷等舊傷,更應針對舊傷部位進行約15分鐘冰敷,降低關節發炎反應。


跑步需什麼配備?

排汗衣褲,輕量、輕底、可支撐足弓的跑鞋

跑步配備也會影響運動表現,謝文逸說,一般棉質衣服會吸汗但無法排汗,應選擇排汗衫,著彈力運動褲、襪。白天可選擇抗UV材質衣著;夜跑要穿具反光飾條的裝備。依不同跑步場地,穿著不同鞋底硬度的跑鞋,不過主要仍以輕量、輕底,可支撐足弓的跑鞋為主,勿穿板鞋、籃球鞋或網球鞋;另,扁平足要選「加強穩定」,高足弓則要穿「注重緩衝」的鞋款。


場地選擇更重要,如在籃球場,場地不大、範圍受限,會使腳部受力不均,應在直線且開放式的場地跑步。


超慢跑綜合「快要跑起來」、「踮腳尖」、「小踱步」等跑法,且步幅比慢跑小,較不易感到疲累。圖/pixabay


超慢跑怎麼跑

步幅小、距離長 超慢跑不易疲累

近年流行的「超慢跑」,在國外也稱作「長距離慢跑(Long Slow Distance)」,有個「微笑速度」的定義,也就是「邊跑還能邊微笑」,不僅不會臉紅氣喘,甚至還能邊跑邊聊天,特點是距離要長、速度要慢,跟馬拉松配速跑不同,速度介在健走與慢跑之間。


超慢跑綜合「快要跑起來」、「踮腳尖」、「小踱步」等跑法,且步幅比慢跑小,較不易感到疲累,反而能跑比較久,照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能等效果。實驗也發現,在同樣速度下,超慢跑的能量消耗比行走多2.5倍,心跳為每分鐘110到120BPM,比健走80至100BPM快一點,很適合銀髮族。


諮詢/中國醫藥大學復健科主任謝文逸、專業健身教練江炫胤


責任編輯:Eulla

新聞來源:udn元氣網


*運動知識,盡在運動筆記

【百K實測】重返榮耀之路-adidas Adizero Adios Pro 3

往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30