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【訓練】助跑者突破 PB!跑步關鍵在呼吸 呼吸肌群就這樣練

發表於 2022/09/01 13,629 次點閱 6 人收藏 2 人給讚
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平常跑步訓練,有人會練間歇,有人會練耐力,但其實「呼吸」也是訓練的一個關鍵,而且它必須獨立出來訓練,對跑步會有很大的效益,甚至能幫助你突破個人 PB。


在日常生活中我們很少會想到自己的呼吸,畢竟吸氣和呼氣是不由自主地發生的,但是注意你的呼吸,其實可以解鎖更好的運動表現。


美國阿拉巴馬州杭丁頓學院,運動科學臨床教授 Michele Olson 解釋:「跑步是一項耐力運動,嚴重依賴氧氣的攝入和二氧化碳的排出,當你的呼吸越有效,你就越能充分地為你的細胞提供氧氣,並從你的細胞中去除二氧化碳。」


在跑步上呼吸佔了很重要的一部分。圖/RUNNER'S WORLD


紐約理工學院運動生理學家 Alex Rothstein 補充說:「大多數的人會認為我們的能量是來自於食物或飲料,但其實有一大部分能量是來自我們的呼吸,因此,當呼吸效率降低時,它會給心血管系統帶來額外的壓力,導致人體更快速的疲勞。」


有許多因素會降低呼吸的效率,如果呼吸的方式不正確,會限制肺部完全充氣的能力,並且阻礙呼吸肌的伸縮,支持呼吸的關鍵核心肌肉-腹橫肌,也會變的疲勞,進而影響橫膈膜的收縮性,降低脊椎的穩定性。


The Breathing Class 的創辦人 Belisa Vranich 說:「無論是什麼影響了你完全吸氣和呼氣並為身體提供氧氣的能力,你的呼吸都會變得不穩定。要控制穩定的呼吸,就要定期鍛煉身體的『呼吸肌肉』,這將延緩疲勞,尤其是在較長距離的運動上。此外,運動與呼吸肌的訓練必須要分開鍛鍊,才會達到更佳的效果。」


要控制穩定的呼吸,就要定期鍛煉身體的呼吸肌肉。圖/pixabay


Vranich 博士建議,在跑步或重訓後,可以花 15 分鐘的時間來鍛鍊呼吸肌肉。方法如下:雙腿交叉坐背打直,吸氣,讓你的肚臍凸出,感受到脊椎微微彎曲的感覺,接著將手放在腹部,以嘴巴吐氣,每次吐氣時要短而扎實,像是吹蠟燭一樣,並藉由呼氣之間來放鬆腹部。Vranich 博士表示,透過這樣的吸氣吐氣,可以鍛煉你的深層核心肌肉。



 

其他呼吸肌肉鍛鍊方法:

一、側腹肌肉伸展操

雙腳盤腿坐,舉起左手。伸直背部、左胸外側,緩緩往前伸展。維持10秒至20秒後,換右手重複相同動作。



2. 寶特瓶吸氣法

準備一個2公升的寶特瓶,在不會太難受的前提下,以嘴巴用力吸氣,直到寶特瓶凹陷的程度。這個簡單的方法可鍛鍊橫膈膜的肌肉,但因較容易累,因此做完可休息一下再進行。


3. 吹氣球呼氣法

和前述寶特瓶吸氣法相反,吹氣球的練習重點在於「盡可能用最少的次數,將氣球充飽」。根據統計,成年男性平均4次呼氣吹飽一顆氣球,成年女性則是6次。吹氣球的動作會使用到腹部周圍的肌肉以及部分背肌,多練習幾次,提升肺活量的效果相當顯著。




4. 睡前呼吸肌肉按摩

平躺在床上,嘴呈現O字型慢慢吐氣。手放在肋骨下緣橫膈膜的位置做腹式呼吸。用手按摩肋間肌、胸肌。睡前放鬆緊繃的肌肉,可讓呼吸更加輕鬆順暢。


責任編輯:Eulla

新聞來源:RUNNER'S WORLDudn元氣網


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