【知識】耐力運動也需要速度訓練!《速度訓練指南》帶你了解基礎速度訓練知識!

發表於 2022/08/31 8,883 次點閱 2 人收藏 1 人給讚
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間歇訓練、重複訓練、速度訓練是許多跑者都經常聽到的術語,同時它也是讓許多跑者畏懼的課表,但它們究竟是什麼意思,它應該用在你訓練的什麼地方,以及再將它引入你的計畫時應該要避免些潛在的陷阱?

來自 George Mallett 的《速度訓練指南》或許可以幫助你提供一些基礎知識,而就本文而言,間歇、重複、速度訓練都被視為相同類型的訓練,儘管實際上有些教練會對這些不同術語的解釋會略有不同。


速度訓練背後的理論

當旨在降低個人最佳時間時,許多教練認為以比目標速度更快或接近目標速度的速度訓練很重要,這是出自於多種原因,不限於:

  • 讓自己在精神上準備好以這些速度並了解身體在這速度上的感覺。
  • 刺激快肌纖維的徵召。

與慢肌纖維相比,快肌纖維用於短時間的爆發性運動,慢肌纖維力量較小但疲勞較慢,較高比例的快肌會提高你的最高跑步速度,而較高比例的慢肌則會增加你的整體耐力,對於多數跑者來說,取得平衡相當重要。

  • 以最高速度與較慢的速度來提高你的跑步經濟性。

慢跑可能可以改善你的有氧耐力,但不會像速度訓練一樣,能夠刺激身體產生快肌纖維,這是因為身體不需要那麼多快肌纖維來以較慢的速度運行。速度訓練對你的重要性取決於您接下來計畫參加的比賽,但大多數的距離都會有一定程度上的受益。

先設想你今天的目標賽事,它可能是一場馬拉松、半程馬拉松、5,000m ,然後想想速度對你的跑步目標有多重要。

圖/NN Running Team

速度訓練是什麼樣的?

速度訓練的重要性取決於你的目標賽事,你的速度訓練會根據你的目標賽事而有所不同。就以 1500m 跑者為例,他可能會在較高的速度下做更少短重複次數,而目標是放在萬米的跑者則會增加重複的長度,甚至是訓練量。要注意的是下列的介紹只是提供一個概念。

典型的 1,500m 訓練
  • 3 - 4 趟 x 500m,每趟間可以休 2-3 分鐘(速度可以採你的目標 1500m 速度來完成)
  • 3 趟 x(800m,200m,200m),每趟間休 90 秒,完成括號內的項目後可以休 3 分鐘。 

=

典型的 10,000m 訓練
  • 8 趟 x 1km,每兩趟間休 2 分鐘。(速度以萬米的目標速度進行)
  • 1600m、1200m、800m、1200m、1600m,每趟間休 2-3 分鐘。盡量保持合理的步伐與配速,如果可以的話,在較短的距離中稍微提高速度。 


速度訓練該如何融入訓練中

由於每次進行速度訓練都會對身體產生重大影響,因此不可能日複一日的進行或維持這些速度訓練,大多數的跑者選擇每週一次進行速度訓練,而一些經驗較為豐富的跑者則會在他們有更多時間恢復的情況下增加速度訓練的頻率。

對於一般跑者來說,速度訓練最重要的是要了解你的身體對於這些訓練後的反應,並在他們可能導致你有受傷風險時的狀態時保守。為了能夠從速度訓練中獲得最大的效益,在訓練後的一兩天,可以透過恢復跑來讓身體恢復疲勞。


⚠️速度訓練相關的危險

跑者應該要具有耐心,並且為速度訓練做好嘗試,如果你過早嘗試,或是沒有透過一些輕鬆跑來讓身體準備好,那麼肌肉受傷的可能性就會變大。

除了輕鬆跑、小腿、股四頭肌、膕繩肌與肌力訓練與有氧的培養都可以幫助你在第一次進行速度訓練時能夠做好更好的準備。

如前述,與大多數慢跑相比,速度訓練較容易感到疲勞,因此務必要注意是否有過度訓練的跡象,如疲勞加劇、過度痠痛、休息時心率加快等症狀。如果遇到上述情況,要注意可能是時候停止訓練,並且與專業教練與人士求助,讓他們來為你提供最佳的建議。

以更高的速度奔跑,或許你會想要購入一雙輕、更快的鞋子,這可能會幫助你提高速度,但注意較少的緩衝,也可能對你的腿部肌肉造成更大的壓力。最後的最後一定要慢慢將這些訓練慢慢融入你的訓練中,讓你的雙腿有時間能夠適應,並且享受訓練。


原文連結:The benefits and limits of speed training for endurance runners

責任編輯:Ian
文章來源:worldathletics


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