跑步是一項很好的運動，這對你的心臟、體重控制、能量甚至是長壽都有益處，但它也有可能會讓你受傷，而這時強壯的肌肉就會帶來保護效益。強壯的肌肉能讓你有能力在每一步都推動自己前進，同時也保護你的關節。

其中核心是非常重要的一個部位，Run for Good 的創始人 Christine Luff 說：「一個結實的核心在你跑步時可以加以穩定你的脊椎，這有助於防止各種傷害，舉凡從腰痛到膝蓋問題再到足部等等，更重要的是，強大的核心還能提高跑步效率，增進跑步表現。」

增強肌力有助於跑步表現提升。圖/Fatherly

除了核心之外，許多跑步者的臀部肌群也比較弱，但很多力量都來自於臀部，因此訓練臀部肌肉對跑步也會有很大的幫助。Luff 補充說：「你大腿前側的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌也是跑步的關鍵，而上半身的胸肌和手臂也很重要，通常被稱為馬拉松的第二組腿，因為上肢的擺動速率或是動作，都會影響到跑步表現。

因此在非跑步日時，跑者可以依循以下的動作來訓練核心以及肌肉量，建議每週可以練 2-3 次，一次約 15-20 分鐘，會大大提升跑步質量。

一、平板支撐／側平板支撐：訓練核心肌群

動作：身體趴下，將前臂瓶放在肩膀下方，雙腿伸直，以腳尖踩地，保持 60 秒不動，要注意臀部不要抬高或是下垂。接著將重心轉移到右腳和右手肘，身體面對左邊，慢慢將左手舉向天空，左腳放在右腳上面，一樣維持 60 秒不動，最後再換右側平板撐，保持 60 秒即完成。

二、弓步蹲：訓練臀部、股四頭肌

動作：雙腳併攏站立，右腳向前跨出弓箭步，左腳以腳尖著地，接著身體垂直向下蹲，直到左膝快碰到地板時，再慢慢站起來，做 10 下之後，再換左邊做 10 下，這樣為一組，總共做兩組。

三、臀推：訓練臀部、腿部和核心

動作：平躺在地板上，雙手平放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲，腳掌著地，利用臀部發力，向上推離開地面，直到肩膀、臀部、膝蓋呈一直線後，停留 20 秒，接著放鬆慢慢回到地板，總共做 8 次。

四、短跑仰臥起坐：訓練核心和腰大肌

動作：平躺在地面上，雙腳伸直與肩同寬，接著穩住核心，上半身坐起身，同時手肘和右腳彎曲呈現跑步姿勢，停留 3 秒後平躺回地面，接著再起身換右手肘和左腳彎曲，總共做 20 下＊2 組。

五、伐木轉體：訓練核心、胸肌、二頭肌和三頭肌

動作：雙手握住亞鈴，雙腳與肩同寬，將亞鈴斜跨過身體，高舉超過右肩，同時左腳和身體向右轉動，接著再將亞鈴慢慢以斜跨過身體至左膝，同時右腳和身體向左轉動，做 15 下之後，再換邊做 15 下，這樣為一組，總共做兩組。

六、單腿字母表：訓練核心，加強平衡以及腳踝的靈活度

動作：雙腳併攏站立，雙手放在身體兩側，向下微蹲，接著抬起右腳，騰空用腳寫英文字母從 A 寫到 Z，接著再換左腳，總共做一組（雙腳各寫一次）。

七、盪壺鈴：訓練臀部、腿部、手部和肩膀

動作：雙手拿壺鈴，雙腳站立與肩同寬，受肘彎曲並盡可能快速的上下擺動壺鈴，做 60 秒休息 30 秒，總共做兩組。

責任編輯：Eulla

新聞來源：Fatherly

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