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【知識】天氣好熱 汗流浹背還要熱身?能不能不熱身直接進行訓練呢?

發表於 2022/08/17 5,807 次點閱 2 人收藏 1 人給讚
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台灣夏季動輒平均 30 度以上的高溫,對於許多跑者可以說是相當難受,但是這也並不影響跑者們想要努力維持跑量,不過有些人常常會認為「天氣很熱,身體已經自然出汗,應該可以直接運動」,或是認為熱身相當花費時間想要儘早開始進行訓練的思維,但這種不熱身直接硬上,卻會帶來高傷害的風險!那麼,該怎麼做才能讓運動的效益最大化呢?

圖/123RF

為什麼要熱身?

確實對於市民跑者來說「時間是寶貴的」,要在有限的時間內運動完換洗再去上班或回家,其實時間是相當緊繃的,而有些人則認為在熱身後的體能消耗與疲憊感,不能讓他們全力應付接下來的訓練或運動,不過研究都顯示,熱身對於訓練與預防運動傷害息息相關!

熱身的好處:

熱身的好處除了能夠增加心率,促進血液循環,幫助加強肌肉彈性,讓肌肉收縮更有力,也會提高跑者的速度及力量,同時血液溫度的上升,也能幫助肌肉獲得更多的氧氣,增加血流量。

此外還有下列好處:

  • 提高身體溫度,讓神經肌肉處於活動狀態。
  • 可以增加基礎代謝率、組織溫度並且降低肌肉、肌腱、韌帶等受傷風險。
  • 可以降低在高運動強度時,所引起的心臟的風險。
  • 活化中樞神經,讓神經能夠順暢的與各器官與身體部位進行連結,藉此提升運動表現。


依照訓練項目的不同,熱身項目也有所不同,大家可以依照影片的部份當作參考:


以下簡單5個動作幫助大家快速進行動態熱身,透過動態伸展方式進行全身性的大肌群伸展,除了可以增加關節活動度以及柔軟度外,還能提高肌肉溫度準備好接下來的訓練。(左右交換各5個循環)

  • 站姿抱膝 (Standing Knee Hugs)
  • 站姿抱踝 (Table Tops)
  • 直膝伸展 (Scoops)
  • 站姿提膝、臀肌後推 (Standing Glute Kickback)
  • 股四頭肌伸展 (Quad Pulls)


另外在運動開始之前,也可以透過「按摩球」、「滾筒」等來按摩肌肉,不僅可以讓肌肉舒緩,還能夠有效軟化沾黏的軟組織,增加局部肌肉血液,提升肌肉溫度,讓肌肉能有較好的彈性作動。

暖身方式人人不同,但要記住不能變的就是絕對不能夠缺少熱身與收操環節!像是一些菁英選手在熱身時甚至會花費到 30 - 40 分鐘以上,雖然我們可能沒有過多的時間來達到選手的部份,但還是能用合適暖身方式來幫助自己完成訓練!



責任編輯:Ian


*運動訓練,盡在運動筆記

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