【知識】天氣好熱 汗流浹背還要熱身？能不能不熱身直接進行訓練呢？
李吳菊
發表於 2022/08/17
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台灣夏季動輒平均 30 度以上的高溫，對於許多跑者可以說是相當難受，但是這也並不影響跑者們想要努力維持跑量，不過有些人常常會認為「天氣很熱，身體已經自然出汗，應該可以直接運動」，或是認為熱身相當花費時間想要儘早開始進行訓練的思維，但這種不熱身直接硬上，卻會帶來高傷害的風險！那麼，該怎麼做才能讓運動的效益最大化呢？
圖/123RF
| 為什麼要熱身？ |
確實對於市民跑者來說「時間是寶貴的」，要在有限的時間內運動完換洗再去上班或回家，其實時間是相當緊繃的，而有些人則認為在熱身後的體能消耗與疲憊感，不能讓他們全力應付接下來的訓練或運動，不過研究都顯示，熱身對於訓練與預防運動傷害息息相關！
| 熱身的好處： |
熱身的好處除了能夠增加心率，促進血液循環，幫助加強肌肉彈性，讓肌肉收縮更有力，也會提高跑者的速度及力量，同時血液溫度的上升，也能幫助肌肉獲得更多的氧氣，增加血流量。
此外還有下列好處：
- 提高身體溫度，讓神經肌肉處於活動狀態。
- 可以增加基礎代謝率、組織溫度並且降低肌肉、肌腱、韌帶等受傷風險。
- 可以降低在高運動強度時，所引起的心臟的風險。
- 活化中樞神經，讓神經能夠順暢的與各器官與身體部位進行連結，藉此提升運動表現。
依照訓練項目的不同，熱身項目也有所不同，大家可以依照影片的部份當作參考：
以下簡單５個動作幫助大家快速進行動態熱身，透過動態伸展方式進行全身性的大肌群伸展，除了可以增加關節活動度以及柔軟度外，還能提高肌肉溫度準備好接下來的訓練。（左右交換各５個循環）
- 站姿抱膝 (Standing Knee Hugs)
- 站姿抱踝 (Table Tops)
- 直膝伸展 (Scoops)
- 站姿提膝、臀肌後推 (Standing Glute Kickback)
- 股四頭肌伸展 (Quad Pulls)
另外在運動開始之前，也可以透過「按摩球」、「滾筒」等來按摩肌肉，不僅可以讓肌肉舒緩，還能夠有效軟化沾黏的軟組織，增加局部肌肉血液，提升肌肉溫度，讓肌肉能有較好的彈性作動。
暖身方式人人不同，但要記住不能變的就是絕對不能夠缺少熱身與收操環節！像是一些菁英選手在熱身時甚至會花費到 30 - 40 分鐘以上，雖然我們可能沒有過多的時間來達到選手的部份，但還是能用合適暖身方式來幫助自己完成訓練！
責任編輯：Ian
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