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【知識】解惑!運動呼吸靠鼻子還是嘴巴!?物理治療師現身教你腹式呼吸法

發表於 2022/08/17 10,847 次點閱 3 人收藏 3 人給讚
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生生優動 是一個關注運動及如何改善疼痛傷害的頻道,由空手道奧運培訓隊 專責物理治療師-張正琪分享相關知識,有興趣的觀眾歡迎訂閱及分享頻道。

 

這兩天我在做運動訓練的時候,突然注意到呼吸這件事,先跟大家分享一下, 因為有的人會懷疑說,到底我們在跑步或運動的時候,應該要鼻子呼吸還是嘴巴呼吸?鼻子很重要的功能是,用來溫暖潮濕吸進來的空氣,你可能會有經驗是,你真的無法控制,就會用嘴巴呼吸,但那個吸進來的空氣,冰到快把肺炸裂;或者是很喘,那空氣很乾,就會感覺到整個肺都很乾的感覺。


跑步時應用鼻子呼吸。圖/pixabay


這就是我說鼻子的重要性,所以其實我們在跑步或運動的時候,當然應該要盡量用鼻子呼吸,但當你真的跑到很累時,一定會不自覺張開嘴巴喘氣,這是很正常的,所以我們是鼓勵大家,盡量用鼻子呼吸,或許說像二比二、二比一這樣,也就是鼻子呼吸,嘴巴吐吐;或是鼻子呼吸,嘴巴吐。


但是真的跑到很累的時候,一定會用嘴巴開始喘,當然那是不好的,所以我們必須要有,比較好的心肺基礎來抑制自己,不要太快進入完全不能控制,全部用嘴巴來吸吐的一個範圍,這中間才是我們可以控制呼吸的頻率次數方式的可能性,也就是說,必須要有夠好的心肺耐力,才能夠去調節呼吸。


我們回到生理學的層次來說,一般我們在呼吸的時候,是可以不用特別用意識去控制我們呼吸的深淺,一般我們叫潮氣容積,開發了大概是 500 毫升左右,但當運動到很強力的時候,一次呼吸量可以達到原本的十到二十倍左右,這麼大的呼吸量,得到的氧氣絕對夠,但是並沒有辦法及時地送到我們身體所需的地方,因此我們在討論呼吸的頻率,它其實倒不是考慮到吸進來的氣有多少,而是它能夠有血液循環,送去各個所需要的器官頻率跟效率有多少。


物理治療師建議先練好心肺能力再來做呼吸控制。圖/pixabay


當你可以達到比較好的心肺能力時,再來談所謂的呼吸控制,鼻子吸嘴巴吐,它會是一個比較好的呼吸模式,但我們知道,呼吸模式有分為:胸式呼吸、頸部呼吸、腹式呼吸、胸部呼吸是一個正常的型態,讓胸腔可以上下的移動,這是正常的呼吸反應。


頸部呼吸是像主播或是老師,他們常常講話有時後會用脖子的力量,這是另外一種比較不好的呼吸方式。今天要特別跟大家推薦的是,所謂的腹式呼吸,還記得之前我們在講跑步的時候,我們希望有很好的核心,目的是為了讓跑步的時候不要有太多的晃動,也可以固定我們的內臟,同時也能節省一些剪力的發生,節省能量。


如果在用腹部呼吸訓練的時候,一樣可以先用我們的橫膈膜,當橫膈膜收縮的時候它是往下走,會使得胸廓的空間變大,當同樣的空間裡面,粒子數是一樣,空間變大,壓力就會變小,所以空氣容易從外界進去身體裡面,這是橫膈膜很重要的貢獻,讓外面的空氣容易流進肺部。


腹式呼吸可以讓呼吸的效率更加有效率。圖/pixabay


當吐氣的時候,你也可以藉由橫隔膜的用力往上收縮,它可以把氣體擠出去,這是腹式呼吸很重要的功能,讓你的吸氣輕鬆,空氣進來的更多,這是第一個,第二是換氣的時候有效率,吐氣之後可以把它壓出去,當你的餘氣愈少,進來的氣就越多,這其實是在運動時,我們希望呼吸的效率變好。


因此我們在這邊要推動,腹式呼吸的好處是,可以讓你的這個呼吸的效率更加節省,它可以在單次的橫膈膜上下時,讓進來的氣更多,吐出去的氣也更多,讓你的核心位子更加地穩固,也可以使內臟更加的固定。


在呼吸的頻率上也可以控制的不要那麼急,一旦急,它就會進入到我們講的後期,那種無法控制用嘴巴呼吸的狀態,這樣就會使得整個肺的狀況不好,呼吸上會更加的喘,因為效率不好。換氣的狀況不好的時候,就會更加的喘,這就是我們想要跟大家講的,呼吸的幾個重要訣竅。




它可能有沒辦法一直都是用鼻子來做換氣的動作,所以你說用嘴巴呼吸是錯的,我倒不會這麼說,因為人都有求生的慾望,當你快要不行的時候,你嘴巴一定會打開,只是我們希望說,盡量不要用嘴巴吸,用嘴巴吐還好一點點。


很多時候,身體會告訴你答案,它就會一直在最好狀態下執行它的任務,當你狀況不夠好,它就會想辦法找一些代償來解決,像嘴巴呼吸。所以很多時候我們不用堅持說,我一定要怎麼樣,應該是把你狀況練到一個好的準備狀態,它自然可以達到最好的效率。


責任編輯:Eulla

【本篇授權轉載自生生優動-張正琪物理治療師,原影片出處:《運動呼吸該用鼻子或是嘴巴!?》

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