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【訓練】3種長距離慢跑變化 讓你 LSD 不乏味!衝破夏季迎接秋冬更好的自己!

發表於 2022/08/17 5,336 次點閱 4 人收藏 3 人給讚
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長距離慢跑(Long Slow Distance)基本是跑者們每週的例行課表,無論你是正在為馬拉松訓練或是想要獲得半程馬拉松的 PB,長跑都可以幫助你提升跑步經濟性與脂肪燃燒效率、增加耐力、增強肌肉等效益。

即便你是熱愛跑步的跑者,有時都會對於長距離感到無趣且乏味,那麼該如何讓週末乏味的訓練變的有趣,就相當重要了!這邊要介紹跑者們3個長距離慢跑的變化,讓你週末練習不乏味~~~

圖/123RF

☑第一招:法特雷克長跑

法特雷克(Fartlek)是瑞典語,其意思是速度遊戲,透過較快的跑步或輕鬆及中等的節奏變化混和而成。你一定聽過「法特雷克」,但你有想過在長跑中加入它嗎?透過加入法特雷克鍛鍊來打破緩慢、穩定且單調的長跑。

訓練方式:
  • 先以輕鬆跑的速度跑 20 分鐘。
  • 逐漸放慢至比您馬拉松目標配速約慢 30 秒的配速(假設馬拉松配速為 5:30/km,則將配速放慢至 6:00/km)
  • 一小時後,每公里的前 20-60 秒採比馬拉松配速快 30 秒的方式進行。

💡:如果您正在短距離訓練、或不不熟悉馬拉松配速者,可以隨意調整你的速度,例如:你可以將每公里拆開成前 300m 快跑後面 700m 放慢等,主要是為了在長跑中增加一些變化及挑戰,你只需要謹記在大部份的時間中要跑的保守一些,就可以享受法特雷克帶來速度變化上的樂趣。

☑第二招:尾段加速長跑

透過在結束時加速、提高步幅達到平穩的加速,你將要提高你的速度與專注,並且徵招快速收縮的肌肉纖維,使它們在較慢的速度下也能發揮作用。

訓練方式:
  • 先以非常輕鬆的配速跑 40-60 分鐘(或約 90% 的長跑,無論持續時間多長 )
  • 在你跑步的最後幾公里,增加 5 次 30 秒的加速,每次間有著 2 分鐘得輕鬆跑。
  • 要想像自己在尾段的發力衝刺,而不是單純提高配速。

☑第三招:節奏長跑

如果你的目標在於馬拉松、半程馬拉松,你可能要熟悉在比賽最後 10 公里保持雙腿的強勁,這種舒適的硬節奏鍛鍊有助於跑者們做好模擬比賽的後段,在你的目標賽事來臨前可以將它插進你的長跑課表中 1-2 次。揍

訓練方式:
  • 先以輕鬆跑的方式進行 5K
  • 之後每 2-3K 採用 Tempo Run 的配速
  • 輕鬆跑 30 分鐘
  • 再接續 2-3K Tempo Run
  • 最後用輕鬆跑跑完剩下的距離


最後跑友們要特別注意在長跑訓練時適時補充水份,並且要切記熱身、收操的重要性,長跑後第二天請不要再接強度課表,請改以輕鬆跑來做緩和放鬆、甚至是直接安排休息日讓自己好好放鬆。那麼希望大家一起衝過這個夏天迎接秋冬更好的自己吧!




責任編輯:Ian
文章來源:RunningMagazine


*運動訓練,盡在運動筆記

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