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【聊療Bar】落枕別擔心!冰敷熱敷可舒緩 想預防就靠這套伸展操

發表於 2022/08/11 5,205 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
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許多人都有這樣的經驗,睡覺睡到落枕,脖子卡住無法正常轉動,痛到無法難受,尤其於在季節交替的時後,更是落枕的好發期,特別是是上班族經常維持固定姿勢打電腦,造成頸肩部肌肉僵硬,加上如果夜間睡眠姿勢不良,落枕自然就會找上你 。


圖/物理治療師 蔡維鴻


肌肉扭拉傷:
基本上,造成落枕的原因有二,一是肌肉扭拉傷;尤其是提肩胛肌與上斜方肌。在夜間睡眠時,由於枕頭的高度或硬度不適,導致姿勢不良,使兩側的肌肉長時間處於不平衡狀況,一側過度伸長,另一側則過度縮短或偏轉,因而引起肌肉的緊張痙攣,此時如果睡眠時室溫偏低,會降低頸背部血液的循環,更容易引發肩頸的僵硬與不適,使動作受限並引發疼痛。


落枕分為肌肉扭拉傷、頸椎小面關節錯位和韌帶夾擠。圖/物理治療師 蔡維鴻


頸椎小面關節錯位或韌帶夾擠:
主要原因也是因為整晚固定一個的睡眠姿勢,加上頸部椎間盤在夜間休息時會回充水分而膨脹,當清晨起床第一個轉翻身動作,導致小面關節錯位或夾擠到韌帶,對周遭神經造成壓迫,引發落枕。附近的肌肉也因疼痛而攣縮,使患處腫脹並有壓痛,頸部動作這時便會明顯受限。


落枕自救方法:
冰敷舒緩→適用頸部腫脹患者
「落枕」為頸部急性痠痛的症狀,主要是因為長時間姿勢不良,肩頸肌肉過於緊繃所致,並非睡眠品質差造成。在急性疼痛期,患部常會有頸部腫脹的情形,這時候可以使用冰敷。並搭配藥物治療,使用醫師開立的肌肉鬆弛或者止痛藥,讓緊繃的肌肉放鬆。


落枕自救方法。圖/物理治療師 蔡維鴻


熱敷治療→放鬆緊繃的組織
熱敷能讓緊繃的組織放鬆,讓血液恢復循環。使用熱敷墊進行熱敷時,建議熱敷溫度不要超過攝氏 45 度,以舒服的姿勢敷上 10~20 分鐘即可。復健科治療室也常見使用電療與雷射治療,都有助減輕疼痛。

長浴巾協助起床→舒緩肌肉群如果痛到不能動作,可以考慮使用長浴巾捲成長棒狀並圍住脖子,以固定住脖子,緩緩協助其上下起床動作,等到腫脹消退,則可以運用熱敷及伸展操,能讓肌肉舒緩與治療。

伸展操→訓練頸部肌肉的靈活度
step1.將頭往不敢動的那邊慢慢轉動,直到感覺到疼痛就停住。
step2.停在原處等到痛的感覺慢慢和緩後,再增加轉的幅度,等到能夠轉到最大時,再點頭向下。
step3.再利用手,將頭部稍往下壓,進行 10 秒,然後仰起,重覆進行共 3~5 次,訓練頸部肌肉的靈活度(以下動作建議要緩慢漸進)。


預防落枕肩頸運動。圖/物理治療師 蔡維鴻


拉筋法→自救緩解痠痛
提肩胛肌拉傷所形成的落枕,會使頸部在低頭與轉頭時產生疼痛且活動受限,而且在患部還可找到明顯的壓痛點,只要適度休息,約 4~7 天左右可以復原。而頸椎節小關節軟骨夾傷所形成的落枕,不論任何角度都會受到限制且疼痛,由於軟骨修補速度較慢,就算及早接受治療,仍需花上 1~2 個星期才能改善疼痛。


原文出處:《落枕了 ! 睡覺醒來脖子轉不動》

文章作者:物理治療師蔡維鴻 FBIG /脊姿維運動物理治療所 FBIG

責任編輯:Eulla


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