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【訓練】馬拉松新手別怕!賽前訓練七招小撇步 有目標完賽就非難事

發表於 2022/08/11 6,081 次點閱 2 人收藏 2 人給讚
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完成馬拉松比賽是很多人在人生中想要達成的目標之一,無論你是經驗豐富的跑步者還是第一次參加馬拉鬆比賽的新手,這都是一次非常特別的體驗,在 26.2 英哩後終於到達終點線的那瞬間,是你一生都不會忘記的感覺。今天就要來分享七個妙招,讓你可以更順利的征戰馬拉松。


征戰馬發松的七個小撇步。圖/We Heart


就像生活中所有值得做的事情一樣,跑馬拉松並不容易。跑的距離非常的長,需要幾個小時才能完賽。在很多比賽中,你都會感到不適和痛苦,有時甚至會只想認輸回家。但是當你到達終點時的滿足感和成就感就會讓這一切都變得值得。


設定一個目標

你只是想完賽,還是想在特定的時間內跑完?設定明確的目標將有助於你的在培訓時更加集中。在決定你想從比賽中獲得什麼之後,可以製定一個實現目標的培訓計劃。


你可以根據你的能力來訂定計畫,不一定是要非常難達成的目標,因為跑 26.2 英哩本來就是一件不簡單的事,如果太在意完賽時間,可能會讓你在比賽中感到非常緊繃,且時不時都在查看手錶,反而不能好好沉浸在賽事其中,因此可以制定一個自己能夠達成的目標,而非一個困難度高的時間數字。


首先替自己訂定一個目標。圖/We Heart


制定培訓計畫

有了明確的目標之後,就可以開始制定計劃。在比賽日前 12-16 週就必須得開始訓練。在計畫前段,你不必去擔心自己的速度能跑多快,或是可以跑多遠,主要是要讓身體習慣運動,增強體能。隨著比賽日期接近,可以慢慢地結合間歇訓練和節奏跑來加快步伐,甚至也可以在每週安排一次長跑訓練。在日常訓練上可以逐步增長距離,並在週間加入幾趟短跑訓練。


可以自製圖表或是日歷來紀錄訓練計畫,這樣不但可以一目了然的知道今天要訓練的課表,在完成之後再將它打上勾勾,看著勾勾越來越多,也會讓自己更有自信和成就感,更有動力穿上運動鞋出門訓練去。


選擇馬拉松

馬拉松賽事百百場,到底要選哪一場!?如果是人生初馬,可以選一場對自己別具意義的賽事,可能是在自己的故鄉,或是自己很喜歡的地方,甚至可以約親朋好友一起參賽,會讓這場賽事更印象深刻。


在選擇的同時也要把沿途的風景或是賽道的難易度考慮進去,選擇一場最適合自己狀況的馬拉松參加,以便實現當初訂下的目標。


可利用桌曆制定個人訓練計畫。圖/We Heart


結合力量訓練

在訓練計畫中只有跑步是不夠的,還要加入重練訓練,因為重訓可以讓你提升身體的肌耐力,降低受傷的風險。建議每週進行一次或兩次的鍛煉,專注於腿部、背部和核心,像是深蹲、弓步和平板撐等。


適時的休息

隨著訓練量的增加,你將開始感受到身心的疲勞,因此獲得充足的休息是訓練的關鍵部分。將幾天的休息時間納入訓練課表內,以便在跑步中可以喘口氣休息一下。在休息的期間可以快走或是做一些瑜伽,但要確保自己的身心有一個休息恢復的機會。


同時睡眠也很重要,因為這是你的細胞自我修復和充電的時間,每天晚上盡量多睡覺,在睡前幾個小時先關掉電子設備,讓大腦有機會放鬆,並在長時間跑步後嘗試比平時更早一點休息。


在訓練中適時加入休息日,讓自己身心靈稍微放鬆。圖/We Heart


吃得健康

在為馬拉松訓練時,同時也要掌握你的營養計劃。勁量吃得營養健康,減少垃圾食物和油膩的外賣。當你到達終點線時,你可以喝一杯啤酒或是來塊披薩慶祝。但現在你應該要嘗試改善飲食習慣,像是義大利麵和米飯這類碳水化合物是長跑前一天晚上的良好基礎,因為它們會給你提供長距離所需的能量。


此外,你還應該要在你的餐飲中加入大量的蛋白質,因為這將幫助你恢復。像是高蛋白奶昔和能量棒就是很好的跑步後補給品,同時也要確保喝大量的水,因為保持水分可以讓你的身體保持良好狀態,並防止在跑步過程中脫水。


研究賽事相關資訊

距離比賽日越來越近,會感到緊張和壓力,可以透過賽事網站了解比賽的地點、路線和規則以及補給站,讓自己當天比較不會手忙腳亂,同時也可以提前準備好比賽裝備,且規劃好當天的交通,讓自己的心安定下來,好好享受當天的賽事。


新聞來源:We Heart

責任編輯:Eulla


*馬拉松訓練,盡在運動筆記

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