完成馬拉松比賽是很多人在人生中想要達成的目標之一，無論你是經驗豐富的跑步者還是第一次參加馬拉鬆比賽的新手，這都是一次非常特別的體驗，在 26.2 英哩後終於到達終點線的那瞬間，是你一生都不會忘記的感覺。今天就要來分享七個妙招，讓你可以更順利的征戰馬拉松。

征戰馬發松的七個小撇步。圖/We Heart

就像生活中所有值得做的事情一樣，跑馬拉松並不容易。跑的距離非常的長，需要幾個小時才能完賽。在很多比賽中，你都會感到不適和痛苦，有時甚至會只想認輸回家。但是當你到達終點時的滿足感和成就感就會讓這一切都變得值得。

設定一個目標

你只是想完賽，還是想在特定的時間內跑完？設定明確的目標將有助於你的在培訓時更加集中。在決定你想從比賽中獲得什麼之後，可以製定一個實現目標的培訓計劃。

你可以根據你的能力來訂定計畫，不一定是要非常難達成的目標，因為跑 26.2 英哩本來就是一件不簡單的事，如果太在意完賽時間，可能會讓你在比賽中感到非常緊繃，且時不時都在查看手錶，反而不能好好沉浸在賽事其中，因此可以制定一個自己能夠達成的目標，而非一個困難度高的時間數字。

首先替自己訂定一個目標。圖/We Heart

制定培訓計畫

有了明確的目標之後，就可以開始制定計劃。在比賽日前 12-16 週就必須得開始訓練。在計畫前段，你不必去擔心自己的速度能跑多快，或是可以跑多遠，主要是要讓身體習慣運動，增強體能。隨著比賽日期接近，可以慢慢地結合間歇訓練和節奏跑來加快步伐，甚至也可以在每週安排一次長跑訓練。在日常訓練上可以逐步增長距離，並在週間加入幾趟短跑訓練。

可以自製圖表或是日歷來紀錄訓練計畫，這樣不但可以一目了然的知道今天要訓練的課表，在完成之後再將它打上勾勾，看著勾勾越來越多，也會讓自己更有自信和成就感，更有動力穿上運動鞋出門訓練去。

選擇馬拉松

馬拉松賽事百百場，到底要選哪一場！？如果是人生初馬，可以選一場對自己別具意義的賽事，可能是在自己的故鄉，或是自己很喜歡的地方，甚至可以約親朋好友一起參賽，會讓這場賽事更印象深刻。

在選擇的同時也要把沿途的風景或是賽道的難易度考慮進去，選擇一場最適合自己狀況的馬拉松參加，以便實現當初訂下的目標。

可利用桌曆制定個人訓練計畫。圖/We Heart

結合力量訓練

在訓練計畫中只有跑步是不夠的，還要加入重練訓練，因為重訓可以讓你提升身體的肌耐力，降低受傷的風險。建議每週進行一次或兩次的鍛煉，專注於腿部、背部和核心，像是深蹲、弓步和平板撐等。

適時的休息

隨著訓練量的增加，你將開始感受到身心的疲勞，因此獲得充足的休息是訓練的關鍵部分。將幾天的休息時間納入訓練課表內，以便在跑步中可以喘口氣休息一下。在休息的期間可以快走或是做一些瑜伽，但要確保自己的身心有一個休息恢復的機會。

同時睡眠也很重要，因為這是你的細胞自我修復和充電的時間，每天晚上盡量多睡覺，在睡前幾個小時先關掉電子設備，讓大腦有機會放鬆，並在長時間跑步後嘗試比平時更早一點休息。

在訓練中適時加入休息日，讓自己身心靈稍微放鬆。圖/We Heart

吃得健康

在為馬拉松訓練時，同時也要掌握你的營養計劃。勁量吃得營養健康，減少垃圾食物和油膩的外賣。當你到達終點線時，你可以喝一杯啤酒或是來塊披薩慶祝。但現在你應該要嘗試改善飲食習慣，像是義大利麵和米飯這類碳水化合物是長跑前一天晚上的良好基礎，因為它們會給你提供長距離所需的能量。

此外，你還應該要在你的餐飲中加入大量的蛋白質，因為這將幫助你恢復。像是高蛋白奶昔和能量棒就是很好的跑步後補給品，同時也要確保喝大量的水，因為保持水分可以讓你的身體保持良好狀態，並防止在跑步過程中脫水。

研究賽事相關資訊

距離比賽日越來越近，會感到緊張和壓力，可以透過賽事網站了解比賽的地點、路線和規則以及補給站，讓自己當天比較不會手忙腳亂，同時也可以提前準備好比賽裝備，且規劃好當天的交通，讓自己的心安定下來，好好享受當天的賽事。

新聞來源：We Heart

責任編輯：Eulla

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